아침을 꼭 먹어야 하는지에 대해선 찬반 의견이 있다. 하지만 다수의 전문가들은 아침 식사를 중요하게 보는 입장이다.
특히 단백질이 포함된 아침 식사를 하라고 조언한다. 하루를 든든하고 활기차게 보낼 수 있는 힘이 된다는 이유다. 단백질은 포만감을 높이고 허기가 지는 것을 늦추며 에너지를 충전해주는 역할을 한다.
그렇다면 아침식사로 단백질을 채우기 위한 좋은 식단 구성은 무엇일까.
◆ 그릭 요거트와 토핑
단맛은 적고 밀도는 높은 걸쭉한 그릭 요거트는 단백질 함량이 높다. 한 컵에 대략 23그램의 단백질을 제공한다. 뼈를 강화하는 칼슘과 칼륨을 보충하는데도 도움이 된다.
목 넘김이 편해 아침으로 먹기에 부담이 적다는 점도 장점이다. 여기에 식이섬유 함량이 높은 시리얼이나 과일, 견과류, 씨앗류 등을 넣으면 맛과 식감이 보다 풍성해진다. 또 섬유질과 건강한 지방 등이 더해져 영양상 궁합도 좋다.
◆ 과일과 코티지 치즈
말캉말캉한 작은 결정들이 모인 코티지 치즈 역시 부드러워 아침으로 먹기에 좋다. 거기다 반 컵 분량이면 12그램의 단백질을 공급받을 수 있다. 근육을 형성하는데 중요한 역할을 하는 아미노산인 류신의 공급원이기도 하다.
단 코티지 치즈를 택할 땐 지방 함량이 낮고 나트륨을 넣지 않은 것을 택하도록 한다. 여기에 식이섬유가 풍부한 과일을 더하면 아침 식사로 제격이다.
◆ 검은콩과 달걀
달걀프라이나 스크램블은 아침 식사로 먹기 간편한 훌륭한 단백질 공급원이다. 여기에 단백질 섭취량을 더 더하고 싶다면 콩을 활용하는 방법이 있다.
달걀 스크램블을 만들 때 약간의 체다 치즈, 검은콩, 후추 등을 넣으면 보다 풍성한 맛의 아침 한 끼가 완성된다. 검은콩 반 컵은 7그램의 단백질을 제공하고, 항산화성분과 식이섬유도 들어있는 영양가 있는 음식이다. 여기에 소금 대신 후추를 사용하면 나트륨 섭취량을 줄이면서 간을 더할 수 있다.
◆ 과일 우유 스무디
아침을 음료로 대신하고 싶은 사람은 '건강 스무디'를 만들어 먹는 방법이 좋다. 커피나 차만으로는 에너지를 충전하기 어렵다. 과일과 우유를 함께 믹서에 갈아 만든 스무디면 충분하다.
바나나나 베리류의 과일에 우유 한 컵, 시원하게 먹고 싶다면 얼음을 몇 개를 넣어 간다. 단백질 섭취량을 늘리고 싶다면 그릭 요거트를 추가해도 좋고, 맛이 물릴 땐 코코아 가루를 한 스푼 정도 넣어 먹는 방법도 있다.
