유방암은 유방과 유방 옆의 조직에 생긴 악성 종양을 말한다. 유방젖줄, 유방젖샘에서 시작된 암이 가장 많다. 유방암의 원인으로는 △유전적 원인 △여성호르몬(에스트로겐)이 포함된 약을 먹을 경우 △비만 △방사선 노출 △환경호르몬 △술, 담배 등이 꼽힌다.
이런 유방암을 예방하려면 어떻게 해야 할까. 병원에서 정기적인 유방 검진을 받고, 의사의 조언에 따라 집에서 자신의 유방을 관찰하는 것도 도움이 된다. 이와 관련해 ‘투데이닷컴’ 등의 자료를 토대로 유방암을 예방하는 습관을 알아본다.
1. 운동
운동은 각종 암을 예방하는데 도움이 된다. 유방암과 관련해서는 몸을 자주 움직이면 유방암의 위험 인자인 에스트로겐의 활동을 억제하는 효과가 있다. 연구에 따르면, 유방암은 에스트로겐에 노출이 많이 됐을 때 발병률이 올라간다.
출산을 안 하거나 고령에 임신하거나, 모유 수유를 하지 않는 등의 전반적인 사회 문화가 에스트로겐의 노출을 높이는 것으로 알려져 있다. 점점 초경이 빨라지고 완경이 늦어지면서 에스트로겐에 노출되는 기간이 늘어날 수 있다.
여기에 여성의 복부비만은 유방암 발병과 관련이 있다. 폐경기를 겪는 중년 여성들은 근육 양이 감소하고 기초 대사량이 저하돼 허리둘레가 크게 늘어날 수 있다. 유산소와 근력 운동을 적절하게 병행하면 복부비만을 막을 수 있다.
운동은 꾸준히 하는 것이 중요하기 때문에 흥미가 있는 운동을 선택하는 것이 좋다. 운동으로 인한 부상을 방지하기 위해 빠르게 걷기부터 시작해 일주일에 3~4회 정도 총 150분 이상 하는 게 효과적이다.
2. 인슐린 낮추기
몸속의 인슐린이 높으면 유방 세포들의 변화와 분열, 성장을 자극한다. 인슐린 수준은 식사와 직접적으로 관련되어 있다. 인슐린 수치를 낮추려면 기름진 음식이나 가공식품에 많이 든 포화지방을 피하고 복부 비만을 줄여야 한다.
3. 콩 식품 섭취
콩을 자주 먹으면 에스트로겐이 작용하는 수많은 중간 단계들을 억제하는 효과를 낼 수 있다. 의사들이 에스트로겐 수용체 억제 요법으로 콩 단백질 섭취를 권하는 이유다.
4. 식품 잘 씻기
농약 등 살충제는 우리 몸에 들어오면 에스트로겐과 비슷한 작용을 한다. 살충제가 포함된 음식을 자주 먹으면 체내에 많은 에스트로겐이 축적되어 유방암의 발병률을 높일 수 있다. 가급적 무 농약 과일과 채소를 섭취하되 흐르는 물에 여러 번 씻어서 먹는 것이 좋다.
5. 금주, 금연
연구에 따르면, 술은 에스트로겐을 활성화시켜 유방암 세포 증식을 유발할 뿐만 아니라 심지어 에스트로겐이 없는 상황에서도 암 유발 유전자 발현을 촉진해 유방암 발병 위험을 높이는 것으로 나타났다. 따라서 술은 마시지 않는 것이 가장 안전하다.
각종 암의 원인으로 꼽히는 담배 역시 유방암 원인으로 꼽힌다. 연구에 따르면, 담배를 피우는 여성은 비 흡연 여성에 비해 유방암 발병 위험이 30~40% 높았다.
6. 과일, 채소 자주 먹기
과일과 채소에 많은 비타민 C와 베타카로틴은 항산화 작용으로 암 발병을 억제하는데 도움을 준다. 과일과 채소를 늘 가까이 하며 규칙적으로 섭취하면 항산화 작용을 촉진해 유방암 발병률을 낮출 수 있다.
7. 10여분 햇볕 쬐기
최근 미국에서 나온 연구에 따르면, 햇빛을 통해 혈중 비타민 D 농도가 증가할 때 유방암 발병 위험이 50% 감소했다. 이에 따르면 혈중 비타민 D 수치가 낮을수록 유방암 발병 위험이 가장 높았다.
이 연구에서는 유방암 발병 위험이 50% 감소하는 집단의 혈중 비타민 D 수치를 얻기 위해서는 피부가 검은 사람은 하루 25분, 흰 사람은 10~15분 정도만 햇빛에 노출되는 것으로 충분한 것으로 나타났다.
비타민 D는 달걀노른자, 생선, 간 등에 들어 있지만 대부분은 햇빛을 통해 얻는데 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민 D 합성이 일어난다.
