살이 찌면 보기에도 좋지 않을 뿐 아니라 건강에도 악영향을 미친다. 비만은 유방암, 대장암 등 암 발생에도 관련이 있다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)에 따르면 암 위험을 높이는 요인에는 비만 및 신체활동 부족이 포함된다. 감염, 흡연, 음주, 출산력 및 호르몬제 사용 등도 암 위험요인이다. 살을 빼면서 암 예방에도 도움되는 생활습관을 알아보자.
1. 집에서도 몸을 움직이자
운동을 규칙적으로 하는 사람도 집에서 앉아만 있으면 비만이나 암 예방에 좋지 않다. 미국암연구학회(AACR)는 집에서 TV나 컴퓨터 등 영상물 시청시간을 줄일 것을 권고한다. 운동을 즐기는 사람도 퇴근 후 앉아만 있으면 수면시간을 포함해 하루의 절반 이상 몸을 쓰지 않게 된다. 가끔 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 거실을 어슬렁거려보자. 청소를 하면 더욱 좋다.
2. 최소 12시간 정도는 공복을 유지하자
음식을 먹으면서 살을 빼려면 하루에 14시간 정도는 공복을 유지하는 게 좋다. 여의치 않으면 12시간이라도 실천해보자. 저녁 7시 이전에 식사를 마치고 다음날 아침 7시에 음식을 먹는 것이다. 출출할 때 먹는 야식은 동물성지방이 많은 음식이라면 비만 뿐 아니라 대장암 예방에도 좋지 않다. 밤에 배고픔이 심하다면 우유 한잔이나 호두 등 약간의 견과류로 달래보자.
3. 늘 배부르게 먹는 습관을 고치자
비만과 암을 예방하려면 항상 과식하는 습관을 고치는 것이 중요하다. 특히 붉은 살코기 등 육류 위주로 과식을 한다면 대장암 위험이 높아진다. 특히 저녁을 배불리 먹고 잠잘 때까지 그대로 앉아만 있으면 더욱 나쁘다. 모자란듯이 먹는 게 좋지만 실행이 쉽지 않다. 섬유질이 많은 채소나 포만감을 주는 견과류 등을 곁들이는 게 도움이 된다.
4. 아침식사는 꼭 먹어라
살이 찌는 것을 막기 위해서는 아침 식사를 거르지 않는 것이 중요하다. 아침을 먹지 않으면 점심이나 저녁에 과식으로 이어지기 쉽다. 아침에 달걀이나 약간의 육류를 먹으면 단백질 보충과 함께 포만감 유지에 좋아 과식을 예방할 수 있다.
5. 채소 등 식이섬유가 많은 음식을 섭취하라
채소는 비타민, 식이섬유가 풍부해 자주 먹으면 영양 밸런스를 유지하며 다이어트를 할 수 있다. 장 운동을 원활히 하는데 도움을 줘 대장암 예방에도 효과적이다. 채소를 늘 가까이 하며 규칙적으로 섭취하면 항산화작용을 촉진해 각종 암 발병률을 낮출 수 있다. 과일은 가급적 생과일로 먹도록 하고, 필요 이상으로 많이 먹지는 말자. 과일 주스는 당분이 들어있을 수 있기 때문에 성분을 잘 실펴야 한다.
6. 술을 끊거나 절제하자
음식 섭취에 조심해도 음주를 즐기면 비만과 암 예방에 좋지 않다. 술은 열량이 많고 안주도 필요해 자주 마시면 살이 찔 수 있다. 과도한 음주는 대장암 발생 위험을 높인다. 과거에는 술 1~2잔은 건강에 도움이 되는 것으로 알려졌으나 세계 각국의 암 학회는 1잔의 술도 암 예방에 좋지 않다고 금주를 권고하고 있다.
7. 스트레스 관리도 중요하다
스트레스는 비만 뿐 아니라 암 발병에도 간접적인 영향을 미친다. 스트레스가 과도하면 코르티솔 호르몬이 분비돼 살이 찌기 쉽다. 술이나 흡연으로 스트레스를 달래는 사람은 암 위험도 높아진다. 평소 명상이나 복식호흡으로 스트레스를 관리하는 것도 필요하다.
