과거 먹거리가 부족했던 우리 조상들은 부자들이 버리던 음식을 잘 활용했다. ‘시래기’도 그 중 하나다. 무김치나 동치미를 담고 남은 무청을 말린 시래기는 영양소가 ‘배보다 배꼽이 더 큰’ 격이다. 각종 영양 성분이 무보다 더 많이 들어 있기 때문이다. 건강수명을 누리는 장수 할머니가 즐기는 음식으로 주목받은 적도 있다. 시래기의 건강효과에 대해 알아보자.
◆ 버려지던 시래기... 갑자기 귀한 ‘건강식’ 된 이유
과거 김장철에 쏟아지던 무청은 산지 폐기는 물론 산야에서 무단으로 버려지는 등 문제점으로 지적되어 왔다. 하지만 어느 순간 귀한 ‘건강식’으로 변신했다. 무의 연간 소비량은 줄고 있지만, 오히려 시래기 소비는 증가하고 있다. 영양식으로 알려지면서 시래기를 찾는 사람들이 급격히 늘고 있기 때문이다. 먹거리가 부족했던 시절 우리 조상들이 버려지던 시래기를 먹던 것은 지혜가 숨어 있었다. 최근에는 김치를 담고 남은 무청이 아닌 아예 별도로 ‘무청용 무’를 연구개발하고 있다는 소식도 들린다. 무 하나에서 무청 3회 이상을 수확할 수 있는 품종을 개발 중이라는 것이다.
◆ 무를 능가하는 시래기의 효능... 칼슘은 무의 10배
국립농업과학원 자료를 보면 시래기의 원료인 무청은 무 뿌리보다 비타민 C, 식이섬유, 칼슘, 칼륨, 엽산 등 각종 영양소가 더 많이 들어 있다. 그에 따른 효능·효과도 무 뿌리보다 우수하다. 칼슘의 경우 무청 100g 당 칼슘 함량이 무 뿌리보다 10배 가량 더 많다. 암을 억제하는 성분인 인돌(indole), 이소티오시아네이트(isothiocyanate) 등이 무 뿌리보다 무청에 더 많다. 이러한 성분들은 위암, 간암, 폐암, 췌장암, 유방암, 결장암 억제에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
◆ 시래기 말리는 과정에서 4배 늘어나는 영양소는?
특히 시래기의 대표 성분인 식이섬유는 무청을 말리는 건조 과정에서 함량이 3~4배 이상 늘어난다. 위와 장에 오래 머물러 포만감을 주고 배변활동을 도와 체중관리 및 변비에 도움을 준다. 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐 아니라 장 속의 독소 및 노폐물을 배출시켜 대장암 예방에 좋다. 시래기에는 철분도 많아 빈혈에 효과를 낸다. 칼슘과 비타민 D가 풍부해 뼈를 튼튼하게 만들고 골다공증 예방을 돕는다.
◆ 혈압 내리고 유방암 예방에도 도움
시래기의 건강효과를 증명한 연구도 주목받고 있다. 국립농업과학원이 시래기를 첨가해 유방암 세포를 배양한 결과, 48시간 후 시래기 첨가 농도가 증가함에 따라 의미 있게 유방암 세포 증식이 억제된 결과가 나왔다. 유방암 세포의 자가 사멸도 유도했다. 고혈압에 걸린 쥐를 이용해 시래기의 항고혈압 동물실험 결과, 5주 동안 5% 시래기를 첨가한 음식을 먹은 실험군 쥐의 혈압이 대조군에 비해 23% 감소했다.
◆ 얼큰한 시래기 된장국... 국내산, 중국산 구별법은?
시래기는 나물이나 된장국으로 많이 먹는다. 다양한 조림이나 찌개에 부재료로 넣어 구수함과 식감을 더한다. 특히 다른 음식에 부족한 식이섬유를 보충할 수 있다. 시래기를 불리거나 데쳐서 물기를 짠 후 불린 쌀과 함께 밥을 짓거나 죽을 쑤어 먹기도 한다. 쌀과 함께 끓이기 전에 국간장 또는 된장 양념으로 무친 후 끓이거나 양념장을 따로 만들 수도 있다. 쌀가루에 넣어 시래기떡, 콩나물-무와 함께 만든 시래기지지미 등도 별미다.
좋은 시래기는 줄기와 잎이 너무 질기지 않고 푸른빛을 보여야 한다. 건조 시 직사광선에 노출되지 않고 통풍이 잘 되는 곳에서 말려야 녹색을 유지하면서 각종 영양소가 파괴되지 않는다. 국내산 시래기는 줄기가 굵고 부서진 부분이 적은 반면, 중국산 시래기는 줄기가 가늘고 부서진 부분이 많다. 시래기는 서늘하고 통풍이 잘되는 곳에 보관하거나 데쳐서 물기를 꼭 짠 후 냉동 보관한다.