나이가 들면 혈관이 두꺼워지고 굳어져서 혈압이 높아질 수 있다. 고혈압을 조절하지 못하면 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환으로 진행될 위험이 높다. 음식 선택과 운동을 병행해야 혈압을 관리할 수 있다. 몸속에서 짠 성분(나트륨)을 배출하는 칼륨이 많은 음식을 먹으면 고혈압 예방-관리에 도움을 받을 수 있다. 단 신장병 환자는 칼륨이 많은 채소 등을 먹을 때 조심해야 한다.
◆ 방울토마토
몸속의 나트륨을 배출하는 칼륨이 풍부해 혈압 조절을 돕고 궁극적으로 심장병, 뇌졸중 예방에 효과를 낸다. 당지수가 낮은 편이라 혈당 조절에도 좋아 당뇨병 환자가 즐기는 음식 중의 하나다. 쇠가 녹슬 듯 몸의 산화를 막아 전립선암 등 암 예방에도 도움을 준다. 특히 항산화물질인 라이코펜이 많아 각종 암과 심혈관 질환의 발병률을 낮추는데 기여한다.
◆ 시금치
시금치는 100g당 502mg의 칼륨을 갖고 있다. 고혈압을 예방-조절하고 몸속의 노폐물 배출을 원활하게 한다. 또 채소 중 가장 많은 100g당 2876ug의 베타카로틴이 들어 있어 몸속에서 나쁜 활성산소를 제거하고 각종 암과 피부병 예방에 도움을 준다. 눈을 보호하는 항산화 성분인 루테인, 제아잔틴도 많이 들어 있다. 단 시금치를 조리할 때는 뚜껑을 열고 살짝 데쳐 비타민 C의 파괴를 최소화해야 한다. 혈압 조절을 위해 짜지 않게 먹어야 한다.
◆ 표고버섯
표고버섯에는 에르고스테롤 성분이 풍부해 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추고 혈압을 조절하는데 도움을 준다. 특히 피로를 덜어 주는 비타민 B1, B2의 함유량은 일반 채소의 2배나 된다. 표고버섯에 많은 렌티난 성분은 면역력 증진 및 암세포의 증식을 억제하는 의약품 개발에 활용될 정도로 건강효과가 뛰어나다.
◆ 상추
일반 채소에 비해 수분(약 90%)이 많고 칼슘, 비타민 등이 풍부하다. 칼륨, 철분이 많아 혈액의 양을 늘리고 맑게 해주는 효과를 낸다. 고기를 먹을 때 상추를 곁들이면 몸속에서 발암물질을 줄이는데 좋다. 상추 줄기에 있는 우유 빛 유액에는 락투카리움 성분이 많아 신경안정 작용을 해 숙면에 도움을 준다.
◆ 고구마
칼륨을 비롯해 비타민 A, B, C가 풍부하고, 비타민 C는 조리할 때 열을 가해도 70~80%나 남아 있다. 풍부한 칼륨은 혈압을 내리고 스트레스를 줄이며 피로를 막는 작용을 한다. 베타카로틴 성분은 암세포 파괴와 발암물질의 제거에도 효과를 낸다. 식이섬유가 많고 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀 성분은 변비와 대장암 예방에 도움을 준다.
◆ 감자
감자에 많이 든 칼륨은 나트륨의 배출을 도와 고혈압 환자의 혈압 조절에 도움을 준다. 감자의 비타민 C는 스트레스로 인한 피로를 더는 데 좋다. 조리 시 대부분 파괴되는 다른 채소-과일의 비타민 C와 달리, 감자의 비타민 C는 익혀도 쉽게 파괴되지 않는 장점이 있다. 식이섬유의 일종인 펙틴은 장의 운동을 도와 변비에 효과를 낸다.
◆ 브로콜리
브로콜리에는 혈압 조절에 좋은 칼륨이 100g당 307㎎ 들어있다. 칼륨은 혈압을 낮추고 심장을 보호하는데 도움을 준다. 브로콜리의 열랑은 100당 28kcal로 대표적인 저칼로리- 저지방 식품이다. 조금만 먹어도 포만감을 주며 식이섬유도 많아 변비와 대장암 예방을 돕는다. 브로콜리 100g에 비타민 C가 98㎎ 들어있는데, 이는 레몬보다 2배가량 많은 양이다. 브로콜리 두세 송이면 하루에 필요한 비타민 C를 모두 섭취할 수 있다.