누구는 하루 세끼 중 아침 식사가 가장 중요하다 말하고, 누구는 아침을 건너뛰어야 속이 편하다 말한다. 진실은 어디에 있을까? 미국의 ‘타임’이 아침 식사에 관해 알고 싶은 것들을 정리했다.
◆ 아침을 먹으면 몸무게가 줄어들까?
그간 아침을 먹는 것이 체중 관리에 도움이 된다는 논문이 많이 나왔다. 문제는 이들 논문의 상당수가 켈로그나 퀘이크 같은 시리얼 회사들로부터 연구비를 받았다는 것. 업계의 자금 지원 없이 쓰인 논문을 보면, 아침 식사와 몸무게의 관계는 그리 분명하지 않다.
아침을 먹는 이들이 거르는 이들보다 체중이 덜 나가고, 종일 소비하는 칼로리 역시 많은 것은 사실. 그러나 이런 결과에는 식습관 외에도 라이프스타일이나 사회경제적 요인들이 작용한다. 예를 들어 정시 출퇴근하는 주간 노동자들은 밤에 일하는 사람들보다 아침을 챙기기 용이하다. 따라서 몸무게며 전반적인 건강 상태가 더 좋을 수 있는 것이다.
델라웨어 대학에서 영양학을 가르치는 샤론 콜리슨은 '경험상' 아침을 먹는 게 낫다고 말한다. "몸무게 때문에 고민하는 사람들은 칼로리 섭취를 나중으로 미루는 경향이 있는데, 그런 식으로 아침을 굶고 허기를 참다 보면 결국 늦은 시간에 폭식하기 마련"이라는 것.
◆ 아침을 건너뛰면 몸에 나쁠까?
그렇다. 체중에 관한 문제를 논외로 하더라도 아침 식사에는 이점이 많다. 기존의 연구에 따르면, 아침을 꼬박꼬박 먹는 사람들은 균형 잡힌 식사를 하고, 신체 활동은 많이 하는 반면 군것질은 덜했다. 반면 아침을 건너뛰는 사람들은 당뇨병이나 심장병에 걸릴 위험이 높았다.
아침에는 정말 식욕이 없다고? 그렇다면 식습관에 문제가 있기 때문일 것이다. 밤늦게 통닭을 먹는다면 아침에 속이 불편할 것은 당연지사. 콜리슨은 “야식을 끊으라”고 충고한다. 그러면 잠을 깨는 것과 동시에 허기가 찾아올 것이고, 맛있게 밥을 먹을 수 있을 것이다.
◆ 건강한 아침 메뉴는?
도넛에 커피는 좋지 않다. 바람직한 아침 식사라면 단백질, 통곡물, 과일 또는 채소, 그리고 건강한 지방이 들어 있어야 한다. 시리얼은 통곡물로 만든 것을 고를 것. 입가심으로 너트나 베리 류를 뿌린 그릭 요거트를 먹으면 완벽하다. 토스트에 스크램블 에그를 먹는다면, 샐러드나 한두 종류의 과일을 곁들이는 게 좋다. 주스나 스무디는 멀리할 것.
◆ 아침은 언제 먹어야 하나?
사람마다 다르겠지만 일어난 지 한 시간 안에 먹는 것이 가장 바람직하다. 콜리슨의 표현을 빌리자면 "아침을 먹는 것은 차에 기름을 넣는 것과 마찬가지다."
특히 아침에 운동을 하는 사람이라면 반드시 식사를 해야 한다. 바나나, 오트밀이나 시리얼 등이 좋다. 45분 이상 격렬하게 움직이는 경우라면, 운동을 한 다음에도 뭔가 먹는 편이 회복에 도움이 된다. 수분, 단백질, 그리고 탄수화물이 들어 있는 초콜릿 우유 같은 것이 현명한 선택. 치즈와 바나나, 또는 과일과 크래커도 괜찮다.
