적은 노력으로 효과 보는 다이어트 방법은?

다이어트에 왕도는 없다. 하지만 약간의 노력으로 효율을 높일 수는 있다. 체중 감량은 노력한 만큼 보상이 따른다. 인생에서 이처럼 투자한 만큼 정직한 결과물을 얻을 수 있는 부분도 드물다.

하지만 말처럼 쉽지 않다. 규칙적으로 운동하고 건강하게 먹어야 하며 오랜 시간과 많은 노력을 투자해야 한다. 일상생활을 완전히 바꾸려면 어렵다. 여기 적은 노력으로 소소한 변화를 유도하는 현실 가능한 실천 방법이 있다.

1. 물과 함께 시작하는 하루

아침이 되면 탈수 상태에 이른다. 잠을 자는 동안 수분을 보충하지 못하기 때문이다. 탈수는 체내 신진 대사를 늦추고, 목마름과 배고픔을 혼동하게 만든다. 물을 충분히 마시지 않았을 때 자신도 모르게 음식을 더 먹게 되는 이유다.

아침 시간 마시는 물 한 잔은 이런 문제를 없앤다. 모닝 커피 한 잔으로 아침을 여는 것도 나쁘지 않은 선택이다. ‘플로스 원(Plos One)'에 실린 영국의 연구에 따르면, 커피가 탈수증을 유도한다는 근거는 부족하다. 카페인이 이뇨 작용을 일으키긴 하지만 오히려 수분 보충 효과가 있다는 설명이다. 과도한 카페인 섭취만 피하면 된다.

2. 샤워 전 잠깐의 뜀뛰기

아침 시간 따뜻한 물로 샤워하기 전 가볍게 제자리 뛰기를 하며 심박동수를 높이고 열을 내면 남은 하루 좀 더 활동적이고 활기찬 생활을 할 수 있다. 이로 인해 남은 하루 소비되는 열량도 증가한다.

3. 오후 간식 먹기

단백질과 건강한 지방, 정제되지 않은 곡물이 들어간 간식을 먹으면 허기를 달래 저녁 과식을 막을 수 있다. 거창한 간식은 필요 없다. 플레인 요거트에 과일과 견과류를 약간 더한 정도면 된다. 단백질이 든 간식은 도파민 수치를 높여 오후를 보다 활기차게 보내는데 도움을 준다.

4. 과일과 채소가 들어간 식사

가공식품을 완전히 끊을 필요는 없지만 다이어트 중 식사는 가급적 가공되지 않은 것을 먹어야 한다. 과일과 채소를 먹을 땐 꼭 냉장 보관한 신선한 채소와 과일을 고집하지 않아도 된다.

2017년 '식품 조성 & 분석 저널(Journal of Food Composition and Analysis)'에 실린 논문에 따르면, 냉동 과일과 채소에 오히려 더 많은 영양소가 들어 있다. 실온이나 냉장 보관 시 파괴되는 영양소가 파괴되지 않고 그대로 동결된 상태에 있기 때문이다.

5. 명상의 시간

명상을 한다고 해서 살이 빠지는 건 아니다. 하지만 간접적으로 체중 감량을 돕는 효과가 있다. 불안이나 스트레스를 줄여주기 때문이다.

'비만 저널(Journal of Obesity)'에 실린 미국 연구팀의 논문에 따르면, 30분씩 명상을 해온 과체중인 사람은 명상을 하지 않은 사람보다 효과적으로 체중이 줄어든다. 단, 몇 분간의 명상만으로도 스트레스가 줄어들므로 자신의 호흡에 집중하는 시간을 하루 5분씩만 가져보자.