단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 필수 영양소다. 하루 섭취 열량의 20% 안팎을 단백질로 섭취해야 세포와 조직과 장기가 제대로 작동한다.
살을 빼거나 근육을 키우려는 사람이 늘면서 단백질에 대해 관심이 커진다. 미국 건강 매체 ‘프리벤션’이 단백질에 관한 오해를 정리했다.
◆다다익선 = 단백질 섭취량을 얼마든지 늘려도 좋다는 생각은 위험하다. 과도하게 섭취한 단백질은 당으로 바뀌었다가 지방으로 몸에 쌓인다. 너무 먹으면 단백질을 소화 분해하는 장기인 간과 신장에 과부하가 걸린다. 통풍 같은 질환의 원인이 될 수 있다. 남성은 체중 1kg당 하루 1.4~2.4g, 여성은 1.2~2g 섭취가 좋다. 달걀 1개에 든 단백질은 약 7g이다.
◆채식은 불충분 = 반쯤 맞는 얘기다. 고기나 생선 등 동물 단백질은 필수 아미노산 9종이 모두 포함한다. 반면 곡물과 채소 등에서 얻는 식물 단백질은 그 중 일부만 들어있기 때문이다. 그러나 채식을 하더라도 골고루 먹으면 괜찮다. 예컨대 메싸이오닌이 부족한 콩과 라이신, 트립토판이 부족한 옥수수를 함께 먹으면 보완할 수 있다.
◆치즈는 안전한 고단백 = 치즈는 훌륭한 단백질원이다. 문제는 나트륨과 포화지방이다. 체더 치즈 40g에는 단백질이 10g이나 있지만, 하루 권장 섭취량의 절반에 달하는 포화지방과 10%의 나트륨이 있다. 그래서 치즈를 편식하는 건 바람직하지 않다. 모차렐라처럼 지방이 적고, 간이 약한 치즈를 고르는 게 유리하다.
◆육식은 발암 원인 = 어떤 고기냐에 따라 다르다. 소, 돼지 등 붉은 살코기와 햄, 육포 등 가공육을 과하게 섭취하면 암에 걸릴 위험이 높아진다는 것은 정설이다. 생선, 조개 등 어패류와 닭, 오리 등 가금류가 안전하다. 육식할 때 과일, 채소 등을 충분히 곁들이면 발암 위험을 낮출 수 있다.
◆보충제는 필수 = 건강한 식단을 유지한다면 단백질 보충제는 필요 없다. 보충제에는 감미료, 색소, 방부제가 들어가기도 한다. 일부 보충제에 있는 L형 노르발린 아미노산은 세포 내 발전소 격인 미토콘드리아의 모양을 바꾸거나 분해해 에너지 생산 기능을 떨어뜨리기도 한다. 이런 보충제를 먹으면 피로감을 느낄 수 있다.
