각종 먹거리가 풍성한 가을이지만 “식욕이 별로”라는 사람이 많다. 영양 전문가들은 “코로나19를 비롯한 여러 가지 요인으로 인한 스트레스가 영향을 주면 식욕도 떨어지게 된다”고 말한다.
이럴 때 건강도 지키고 입맛도 살리는 제철 음식에는 어떤 게 있을까. 농림축산식품부 자료를 토대로, 이런 식품에 대해 알아본다.
1. 토란대
일교차가 큰 환절기인 가을에는 고혈압, 비염, 갱년기 증상 등이 심해질 수 있다. 급격한 온도 변화로 일정하게 체온을 유지해야 하는 과제가 생긴 우리 몸이 스트레스를 받기 때문이다. 일교차를 극복하는데 도움을 주는 음식이 바로 토란대다.
칼륨이 풍부한 토란대는 체내의 나트륨 배출을 돕고 혈압을 낮추는 효과가 있다. 칼슘, 인, 칼륨 등의 무기질은 면역력 강화에 도움을 준다. 위장 기능을 원활하게 해 변비를 예방하고 피로 해소 효과도 있다.
토란대는 말려둔 다음 탕으로 끓여 먹거나 나물로 무쳐 먹는다. 토란대를 데친 뒤 들깻가루와 들기름을 넣고 살짝 볶으면 토란대에 부족한 불포화지방산이 보완돼 건강한 무침 요리가 된다. 말린 토란대를 샀을 때는 물에 잠길 정도로 담가 하루 정도 불린 뒤 사용하면 된다.
2. 찹쌀
찹쌀은 소화가 잘 되고 위벽을 자극하지 않아 위를 편안하게 하는 대표적인 곡류다. 몸이 아프거나 수술 후 회복기에 있는 환자에겐 더더욱 좋은 식재료다.
비타민D 함량이 높아 뼈 건강에 좋고, 비타민E가 항산화와 항 노화 기능을 한다. 찹쌀에 든 토코트리에놀이라는 성분도 강력한 항산화 성분이다.
멥쌀과 비슷하지만 멥쌀의 배유(배젖)가 반투명하다면 찹쌀은 희고 불투명한 차이가 있다. 찹쌀의 주성분인 전분은 아밀로펙틴 구조로 돼 있는데, 이는 소화를 용이하게 하고 위장을 보호하며 면역력을 강화한다.
찹쌀은 끈기가 있어 찰떡, 인절미, 경단 등의 떡으로 만들기 좋고 약식이나 식혜를 만드는데도 쓰인다. 찰밥으로 먹어도 좋은데, 요리 전 3~4시간 정도 충분히 불려야 잘 익는다.
3. 무화과
폴리페놀, 벤즈알데히드, 쿠마린 등 항암 성분이 가득한 무화과는 ‘과일의 귀족’이다. 과거에는 수라상에 오르는 귀한 과일이었고, 클레오파트라가 즐겨 먹은 과일이기도 하다. 항산화, 항염증, 항균 작용을 하는 과일로, 심혈관질환을 예방하고 비만과 여성 갱년기 증상을 완화하는 효과가 있다.
익을수록 말랑말랑하고 부드러워지는 과일이기 때문에 껍질은 물론 씨까지 모두 함께 먹을 수 있다. 생으로 먹는 것이 보편적이지만 쉽게 물러져 잼이나 푸딩, 주스, 시럽 등으로 만들어 먹기도 한다.
4. 오미자
여름이 지나면 영롱한 붉은 빛을 내는 오미자는 단맛, 쓴맛, 신맛, 짠맛, 매운맛 등 ‘오미’를 내는 오묘한 맛을 가지고 있다. 아르기닌과 글루탐산 함량이 높고, 다양한 아미노산을 골고루 함유하고 있다. 기침과 천식에 좋고, 혈액 순환과 소화 촉진, 피로 해소 등의 효과가 있다.
오미자는 생으로 먹을 수 있는 과일이 아니므로 주로 차로 만들어 먹는다. 깨끗이 씻은 오미자를 말린 다음 물에 넣고 중불에서 끓여주면 된다. 단 오래 끓이면 신맛이 강해진다.
오미자 원액을 거를 때는 80도 정도의 물에 오미자를 담갔다가 꺼낸 뒤 밀봉한 상태로 하루 정도 둔 다음 짜면 된다. 이 원액은 물에 희석해 꿀을 섞어 먹는다.
5. 노루궁뎅이버섯
노루의 엉덩이 털을 닮아 독특한 이름을 갖게 된 노루궁뎅이버섯은 특유의 식감과 맛으로 가을철 인기가 많은 버섯이다. 치매를 예방하는 물질이 함유돼 있다는 보고로, 실버식품으로도 주목 받는다.
칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하며 신경세포를 증식시키는 헤리세논과 에리나신이라는 성분이 들어있다. 식용버섯 중 비타민 C 함량이 가장 높고, 필수아미노산 9종을 골고루 함유하고 있기도 하다. 위벽을 보호하고 위장 기능을 개선하는 올레아놀릭 산도 함유하고 있다.
세균 저항성 활성 산소를 제거하는 베타글루칸이 들어있어 노화 방지에도 도움을 준다. 노루궁뎅이버섯은 식감이 좋아 생으로 조금씩 뜯어 기름장에 찍어 먹기도 하고, 건조된 버섯을 장시간 달인 뒤 마시기도 한다.