건강한 노년을 위한 식습관의 원칙은 두 가지다. 첫째, 저녁을 일찍 먹을 것. 그래야 자는 동안 위장이 푹 쉴 수 있기 때문이다. 둘째, 천천히 먹을 것. 천천히 먹어야 제때 포만감을 느끼고, 적절한 선에서 먹는 걸 멈출 수 있기 때문이다.
나이든 이들을 위한 먹거리도 따로 있을까? 영국 일간지 ‘가디언’이 노년을 건강하게 보내는데 보탬이 되는 네 가지 식품을 소개했다.
◆ 커피
커피에는 항산화 성분이 풍부하다. 커피를 마시면 심장병, 2형 당뇨병은 물론 간암, 자궁 내막암, 전립샘암 등 일부 암을 예방하는 효과를 거둘 수 있다. 최근에는 커피의 페닐인단(phenylindane) 성분이 알츠하이머병과 파킨슨씨병을 막는데 도움이 된다는 보고도 있었다.
단 설탕이나 가공 시럽을 넣지 말 것. 우유를 너무 많이 섞어 마시는 것도 좋지 않다. 우유가 들어가는 순간, 항산화 성분의 효능이 떨어지기 때문이다.
◆ 올리브 오일
올리브 오일은 유방암의 진전 속도를 늦추고, 뼈 질량이 손실되는 걸 막는다. 혈당 조절에도 기여한다. 올리브 오일은 무엇보다 심장에 좋다.
스페인에서 나온 연구가 이를 뒷받침한다. 심장병 위험이 있는 고령자 7천여 명에게 올리브 오일을 많이 넣은 지중해식 식사를 하게 했더니 혈압이 낮아지고, 콜레스테롤 수치가 개선된 것. 심장마비와 뇌졸중 사례는 30%나 감소했다.
올리브 오일은 식초와 함께 다양한 색깔의 채소에 뿌려 샐러드로 먹는 게 가장 바람직하다.
◆ 강황
카레에 주로 들어가는 강황은 생강과에 속하는 여러해살이풀이다. 항산화 성분과 함께 항염증 물질이 풍부해 간을 건강하게 유지하는데 도움이 된다.
강황의 활성 성분인 구르구민은 나이 들수록 증가하기 마련인 만성 염증을 다스리고, 두뇌 기능을 향상시킨다. 관절염에 따르는 통증을 줄이고, 과민성 대장 증후군의 증상을 완화하는 효과도 있다.
◆ 섬유질
장수에 좋은 음식은 여럿이다. 하지만 그중 딱 하나만을 고른다면? 망설일 것도 없이, 답은 섬유질이다. 성인 1600명을 10년에 걸쳐 추적 관찰한 호주의 연구를 보자. 참가자들 가운데 가장 성공적으로 나이든 이들, 즉 질병 없이 건강하게 노년을 맞은 이들은 과일이나 귀리 같은 섬유질을 많이 먹은 이들이었다.
이유는 두 가지. 우선 섬유질은 소화 속도를 늦춘다. 음식이 위에서 십이지장으로 천천히 이동한다는 뜻이다. 그렇게 되면 당의 흡수도 느려진다. 갑자기 혈당이 상승하는 데 따른 인슐린 과다 분비를 막을 수 있는 것. 이는 염증이 감소하는 결과로도 이어진다. 섬유질은 또한 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 심장이 건강하길 바란다면 콩, 잡곡, 현미 등 통 곡물, 퀴노아 같은 섬유질을 충분히 섭취할 것.
