현대는 '모닝커피'라는 말이 생길 정도로 매일 커피 한 잔이 일상화된 사회다. 커피가 사랑받는 이유는 맛과 향 때문이기도 하지만 각성 효과 때문이기도 하다. 존스 홉킨스 메리 스위니 교수는 "카페인은 가장 흔한 향정신성 성분"이라며 "카페인을 섭취하면 기분이 좋게 만들고 집중력을 향상시키는 효과를 볼 수 있다"면서도 과다 섭취의 위험성을 우려했다.
카페인은 기본적으로 심장박동과 기초대사율을 증가시킨다. 위산 분비를 촉진시키고 근육운동 능력을 향상시켜 이뇨작용을 한다. 이 때문에 카페인 과다 섭취 시 위장 장애, 수면 장애, 불안증상, 과도한 배뇨작용, 불규칙한 심장박동 등의 문제가 나타날 수 있다.
직접적인 신체 반응뿐 아니라 간접적인 유해성도 있다. 미국의 한 연구에 따르면 카페인의 주요 섭취 원인인 커피가 도넛 등 디저트 섭취와 흡연 욕구를 촉진시키고, 에너지 음료가 알코올 섭취를 촉진해 건강에 좋지 않은 습관을 들일 수 있다.
카페인의 금단 증상이 나타날 수 있다. 심한 두통이나 집중력 장애, 우울감 등이 대표적이다. 일반적으로 평소 카페인 섭취량이 많을수록 금단 증상 중증도도 커진다.
카페인을 '적당히' 섭취하려면 어느 정도를 기준으로 할까. 식품의약품안전처에 따르면 카페인 최대 일일섭취권고량을 성인 400밀리그램, 임산부는 300밀리그램으로 정해놓고 있다. 이는 '최대' 권고량으로 기준 이상 섭취하면 인체에 악영향을 미칠 수 있다. 어린이는 체중 1킬로그램당 2.5밀리그램을 기준으로 제한을 권한다.
- 카페인 다이어트는 이렇게
먼저 식단 일기가 도움이 된다. 카페인을 얼마나 섭취하고 있는지 기록한 후 조절하는 것이다. 카페인을 줄이기 위해 상담과 식단 일기를 작성한 실험에서 그 효과가 성공적으로 나타났다. 하루 평균 600밀리그램을 섭취하던 대상자가 6주에 걸쳐 하루 평균 50밀리그램까지 줄이는 데에 성공했다.
식단 일기를 쓰고 이해하려면, 카페인 섭취 원인을 알아야 한다. 식품의약품안전처에 따르면 1회 제공량(340밀리그램)기준 아메리카노 커피에는 카페인이 약 210밀리그램, 에너지음료는 약 146밀리그램으로 함량이 가장 높은 편이다. 녹차와 홍차는 각각 70밀리그램과 210밀리그램의 카페인이 함유됐다.
초콜릿은 한 조각(약 30그램)에 20밀리그램, 콜라는 한 캔 기준 약 35밀리그램의 카페인이 들어있어 무시할 수 없는 수준이다. 다이어트 콜라는 약 45밀리그램으로 일반 콜라보다 카페인 함량이 더 높다. 두통약에 약 30밀리그램(1회 1알 섭취 기준)의 카페인이 감기약에도 10~15밀리그램(1회 2알 섭취 기준)의 카페인이 들어있다.
어디에 어느 정도 카페인이 들어있는지 인지했다면, 언제 카페인 섭취 욕구가 드는지 파악한다. 카페인 섭취 욕구가 가장 높은 상황을 파악해 해당 상황을 피하는 것이 좋다. 고카페인 음료를 저카페인 음료로 대체하는 것도 도움이 된다. 녹차가 대표적이다. 녹차는 커피보다 카페인이 적을 뿐만이 아니라 카페인 섭취를 방해하는 성분이 함유되어 있다. 카페인 섭취 욕구가 가장 높은 상황이 다가올 때 5분간 심호흡을 하는 등 명상을 하는 것도 효과를 볼 수 있다.
