캐나다 컨커디어대 연구진은 지금까지 발표된 15개의 연구 데이터를 메타분석해 잠자리에 들기 전 하는 고강도 운동이 건강한 성인의 수면에 미치는 영향을 알아본 결과를 ‘수면의학리뷰(Sleep Medicine Reviews)’에 발표했다.
연구진에 따르면, 지금까지 이에 대한 연구는 엇갈리는 결과가 많았다. 운동 시간이나 운동하는 사람의 체력 수준, 어떤 운동을 했는지에 따라서도 다른 결과가 나왔다.
운동, 언제 하는지가 수면에 중요
연구 주저자인 컨커디아대 SCNLab(Sleep, Cognition and Neuroimaging Lab) 엠마누엘 프림퐁은 고강도 운동이 이후 수면에 영향을 미치는지 여부를 평가하고, 어떤 요인이 수면에 영향을 미칠 수 있는지 알아보는 것이 이번 연구의 주요 목적이라고 설명했다.
연구진은 15개 연구 데이터에 대한 통계적 분석을 실시해 운동 시간대(초저녁 혹은 늦은 저녁), 운동 후 잠자리에 드는 시간(2시간 미만, 2시간, 2~4시간)과 같은 변수를 조사했다. 그 외에도 참가자의 체력수준, 운동의 역치 강도(threshold intensity), 운동시간과 같은 변수에 대한 평가를 실시하고, 특정 유형의 운동이 수면에 어떻게 영향을 미치는지 분석했다.
그 결과 전반적으로 잠자리에 들기 2시간 전 운동을 마쳤을 때 잠들기까지 시간도 짧아지고 수면시간도 길어지는 등 수면에 이익이 되는 것으로 나타났다. 반면 운동이 끝난 후 2시간 이내에 잠자리에 들었을 때에는 수면에 부정적인 영향을 미쳤다. 잠드는 데에도 시간이 더 오래 걸렸고 수면시간도 짧아졌다.
또한 이른 저녁 시간에 고강도 운동을 하면 잠들기까지 시간이 짧아지고 수면시간도 길어졌는데, 이는 특히 주로 앉아서 생활하는 사람들에게 더 효과적이었다.
운동 시간으로 보면 30~60분 사이의 고강도 운동이, 운동 유형으로는 사이클링이 입면(sleep onset)과 수면 지속시간 면에서 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.
하지만 시간대에 상관없이 고강도 운동은 렘수면 시간을 줄어들게 하는 것으로 나타났다. 연구에 따르면 렘수면 시간 감소는 복잡하고 감정적으로 자극적인 정보를 처리할 때 인지 능력에 부정적으로 영향을 미칠 수 있다.
아침형 인간과 저녁형 인간에 다르게 영향 미쳐
연구 결과에 따르면, 저녁운동은 가능한 이른 시간에 하는 것이 좋다. 그리고 항상 같은 시간에 일정하게 운동을 하는 것이 수면에 도움이 된다.
자신이 아침형 인간인지 저녁형 인간인지도 고려해야 한다. 아침형 인간인 경우 저녁 늦게 고강도 운동을 하면 수면장애 위험이 있다.
마지막으로 운동이 끝나고 잠자리에 들기 전 샤워하기, 취침 전 과식하거나 물 많이 마시지 않기 등 수면위생도 지켜야 숙면에 도움이 된다고 연구진은 덧붙였다.