운동은 끝나고 먹는 것까지가 운동이라는 말이 있다. 운동 전에는 운동을 위한 연료를 준비하기 위해서, 운동 중과 후에는 근육 분해를 막기 위해서 적절한 음식 섭취가 중요하다.
운동 전에는 탄수화물OK…샐러드는 "NO"
미국 영양사협회 대변인인 킴 라슨 스포츠영양사는 "운동 전에는 혈당지수가 낮은 음식을 먹는 것이 좋다"고 말했다. 체내 혈당 수치가 올라가면 인슐린 수치 또한 높아져 당분이 운동 에너지로 쓰이기보다는 지방으로 축적된다. 하지만 운동 시 체내에 소모할 탄수화물이 없으면 단백질을 분해해 근 손실이 생긴다. 포만감이 낮은 상태에서는 운동을 지속하기도 어렵다. 따라서 운동 전에는 정제되지 않은 탄수화물을 위주로 섭취하는 것이 좋다.
양질의 포도당은 신진대사에 사용되지 않고 혈류로 직접 이동해 운동 전 에너지 공급을 하기에 좋다. 사과는 대표적인 고탄수화물 저지방 식품으로 운동 전에 섭취하면 좋다. 바나나는 혈당지수도 낮고 포만감도 높은 탄수화물 식품이다. 통곡물빵이나 통곡물 크래커도 열량에 비해 포만감이 높고 혈당지수가 낮은 편이라 권장할 만하다.
샐러드 등 채소류는 피하는 것이 좋다. 채소 속의 섬유질은 소화를 느리게 해 운동하는 동안 배에 가스를 차게 만들 수 있다. 탄산음료 또한 운동 전에 마시면 배에 가스가 차면서 통증을 호소할 수 있다.
운동 후에는 단백질로 근 손실 예방
운동 후에는 많은 에너지를 소모하고 땀으로 수분 및 전해질이 빠져나가 이를 보충하는 것이 좋다. 특히 90분 이상 오래 운동을 하거나 격한 운동을 마치고 나면 우리 몸은 에너지 공급을 위해 근육을 분해하기 시작한다. 운동 후 근 손실을 예방하기 위해서는 단백질 위주로 먹는 것이 좋다. 운동 후 곧바로 음식을 섭취하면 근육이 분해되는 것을 예방할 수 있다는 연구가 많다.
라슨 영양사는 대표적인 다이어트 식품인 닭가슴살을 권했다. 운동 후에 허기진 상태에서는 식욕이 늘어나는데, 닭가슴살은 고단백 식품이면서 탄수화물만큼이나 포만감이 높다. 운동 후 근 손실 예방과 근육량 증가에 좋다. 마찬가지로 저지방 고단백 식품인 두부, 연어, 달걀도 도움이 된다.
스포츠음료는 기본적으로 탈수와 근육 경련을 예방하기 위한 음료다. 운동 전보다는 운동 후에 이러한 증상이 나타나기 쉬워 운동 중이나 운동 후 마시는 것이 적당하다. 운동 후에는 땀을 흘려 체내 전해질 수치가 낮아지면 근육 경련이 나타나기 쉬운데, 스포츠음료가 수분 공급과 전해질 보충에 도움이 된다.
