팔·다리 근육이 튼튼해도 몸의 중심부인 코어 근육이 약하면 건강을 지키기 어렵다.
코어 근육은 복부와 척추 주변의 근육으로, 균형 감각을 유지하는데 중요한 역할을 한다. 균형감이 떨어지면 넘어지거나 부상을 입기 쉽다. 이 근육은 뱃속 장기를 안정적으로 감싸고 척추, 골반 질환 등이 발생하는 것도 예방한다.
그렇다면 코어를 강화하는 방법은 무엇일까. 미국 의료전문지 '메디신넷'을 통해 코어를 강화하고 균형 감각을 기르는 방법을 알아보자.
◆ 외다리 균형 잡기
닭싸움을 하듯 한쪽 다리를 들고 균형을 잡아보자. 몸이 휘청거리며 흔들린다면 하체가 부실한 탓만은 아니다.
코어 근육이 약해 몸 균형이 잘 안 잡히는 것일 수도 있다. 이를 개선하려면 한쪽 다리를 들고 몸 균형 잡기 훈련을 하면서 코어를 강화해야 한다.
처음 시작할 땐 의자나 벽을 한손으로 잡은 상태에서 한다. 한쪽 발을 들어 발바닥을 무릎 높이의 반대쪽 다리 측면에 붙인다. 눈을 뜬 상태로 시작했다가 눈을 감은 상태로 해보자. 발을 바꿔 반대쪽 다리로도 동일한 동작을 반복한다.
만약 이 같은 자세가 매우 불안정하고 심지어 아프기까지 하다면 발목 관절 등에 이상이 있을 수 있으니, 병원 검사를 받아보도록 한다.
◆ 다리 앞뒤로 흔들기
오른쪽 다리를 바닥에 지탱한 채 왼쪽 다리를 바닥에서 살짝 땐 뒤 앞뒤로 흔들어보자. 몸통을 반듯하게 펴고 한쪽 팔은 벽을 붙잡은 상태에서 한다. 다리를 흔드는 동안 발은 바닥에 닿지 않아야 한다. 양쪽 다리를 번갈아가며 한다.
◆ 팔로 시계 시침 따라 하기
몸통을 반듯하게 편 상태에서 시선은 정면을 바라보고 오른쪽 다리를 살짝 든다. 왼손은 허리를 잡고 오른쪽 팔은 하늘을 향해 쭉 뻗었다가 바닥과 평행이 되도록 옆으로 뻗는다. 팔의 위치를 12시, 9시 방향 등으로 바꿔보라는 것. 반대 방향도 동일한 동작을 연습하고, 익숙해지면 좀 더 다양한 각도로 팔을 뻗어본다.
◆ 다리로 시계 시침 따라 하기
이번에는 다리 각도에 변화를 주자. 머리, 몸통은 반듯한 상태를 유지하고 한쪽 다리를 들어 균형을 잡는다. 양손은 허리춤에 놓는다. 들어 올린 발을 시침이라 생각하고 3시, 9시 등의 방향으로 뻗는다. 뻗은 동작을 멈춘 상태에서 균형 잡기를 하고 반대발도 동일한 훈련을 한다. 발의 각도를 보다 다양하게 바꿔주면 운동 효과가 더욱 높아진다.
◆ 울퉁불퉁한 바닥에서 균형 잡기
평평하고 단단한 바닥에서 균형 잡기가 잘 된다면 이제는 좀 더 불안정하고 울퉁불퉁한 곳에서 시도해볼 수 있다. 모래사장이나 흙바닥, 반원 형태의 보수(BOSU)볼을 이용할 수 있다. 보수볼에 두 발을 올려 편안하게 설 수 있다면 한쪽 발을 조심스럽게 든 상태로 버티기를 시도해본다.
◆ 한쪽 발 세워 스쿼트하기
무릎을 구부려 허벅지와 바닥이 일직선이 되도록 하는 스쿼트 동작은 하체는 물론 코어를 튼튼하게 하는 운동이다. 스쿼트 동작을 응용해 코어 균형을 기르는 방법도 있다. 한쪽 발은 원래 스쿼트 동작을 하듯 바닥을 지탱하고, 다른 한쪽은 발끝으로 선다. 그러면 양쪽 다리의 힘 균형이 무너지면서 코어에 좀 더 힘이 들어가게 된다. 양쪽 다리를 번갈아가며 훈련하면 균형 감각이 향상된다. 런지와 같은 다른 동작도 응용 가능하다.
◆ 고유 수용성 감각 기르기
계단 오르내리기를 겁내는 사람들이 있다. 부주상골처럼 발이나 다리 건강에 이상이 있을 때도 그렇지만, 코어 근육이 약할 때도 계단이 무서워진다. 몸의 균형 감각이 떨어져 계단이 두려워지는 것. 균형 감각이 좋은 사람은 발밑을 내려다보지 않고 정면을 본 상태에서 편안하게 계단을 오르내릴 수 있다.
눈을 감은 상태에서 자신의 몸 위치를 파악하고 뇌에 자신의 동작을 정확히 전달할 수 있는 감각을 '고유 수용성 감각'이라 한다. 이 감각이 떨어지면 계단을 오르내릴 때 발목을 삐거나 넘어지는 실수를 저지르기 쉽다. 코어 균형을 유지하는 훈련을 통해 이 감각을 높이고 계단 오르내리기에 자신감이 생기는지 확인해보자.
