‘저탄(저탄수화물)-고지(고지방)’ 식사법이 한때 주목받은 적이 있다. 살을 빼기 위해 무조건 탄수화물부터 끊으려는 사람이 있다. 저탄수화물에 지방이 높은 음식 위주로 식사를 하는 경우도 있다. 이런 식사법은 다이어트 효과가 높을까? 건강에는 어떤 영향을 미칠까? 저탄수화물 고지방 식사에 대해 알아보자.
◆ ‘저탄-고지’ 식사법... 체중 감량 효과는?
‘저탄수화물-고지방’ 식사가 '저지방 식사'보다 체중 감량 효과가 높을까? 질병관리청 자료에 따르면 저지방 식사와 비교할 때, 저탄수화물 고지방 식사는 초기에 더 빠르게 체중 감량 효과를 보였지만, 장기적 체중 감량 효과는 비슷했다. 혈액 건강 효과를 보면 저탄수화물 식사는 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 증가하고 몸에 나쁜 중성 지방을 줄이는데 효과가 있는 것으로 보고됐다. 따라서 혈액 속의 콜레스테롤 상태에 따라 개인이 적절하게 선택할 수는 있다. 하지만 부작용도 크다는 것을 알아야 한다.
◆ 근육, 뼈에 나쁜 영향... 집중력 저하
저탄수화물 식사가 살을 빼는 데 좋다고 밥, 국수, 빵 등 탄수화물을 극단적으로 제한하는 사람이 있다. 이 경우 몸에서 물질대사가 제대로 이뤄지지 않을 때 생기는 케톤체가 증가해 근육과 뼈에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 또 뇌로 들어가는 포도당(탄수화물)의 감소로 이어져 집중력이 떨어질 수 있다. 공부하는 수험생이나 직장인은 두뇌활동이 저하되어 일상생활에 지장을 받을 우려가 있다. 에너지와 판단력이 필요한 운동 능력도 저하될 수 있다.
◆ 비정상적인 고지방 식사... 그 결말은?
비정상적인 고지방 식사를 계속하면 몸속에 포화지방산이 늘어날 수밖에 없다. 혈액 속에서 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있다. 살을 빼다가 혈액-혈관 건강에 나쁜 영향을 미치는 것이다. 혈액에 콜레스테롤이 쌓이는 고지혈증에 이어 혈관이 좁아지는 동맥경화증, 더 나아가 혈관이 막혀 심장병(협심증, 심근경색)-뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환 위험이 높아진다. 건강수명(건강하게 오래 사는 것)을 위협하는 질병들이다.
◆ 충분한 영양소 섭취 방해... 극단적인 식사법은 피해야
질병관리청은 “지나친 저탄수화물-고지방 식사는 다양한 식품으로부터 얻을 수 있는 영양소가 제한될 수밖에 없다. 우리 몸에 필요한 충분한 영양소 섭취를 방해한다”면서 “아직 효과가 명확하지 않은, 현재로서는 영양학적으로 문제를 일으킬 수 있는 극단적인 식단은 피할 것”을 권고하고 있다.
◆ 적절한 탄수화물-지방 섭취... 운동이 중요
오랫동안 체중 감량 효과를 유지하기 위해서는 탄수화물과 지방, 단백질, 비타민 등 영양소을 골고루, 적절하게 먹어야 한다. 극단적으로 특정 영양소를 적게 섭취하거나 과도하게 먹으면 건강을 해칠 수 있다. 살이 빠져도 다시 찌기 쉽다. 다이어트를 위해 ‘먹는 것’에 매달리기 보다는 운동을 강화하는 게 좋다. 규칙적인 운동은 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮출 뿐 아니라, 몸에 이로운 HDL 콜레스테롤을 올리고 살도 빼준다. 빨리 걷기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅, 줄넘기, 테니스 등을 선택해 매일 30분씩 규칙적으로 하는 게 좋다. 중년은 빨리 걷기가 가장 쉽고 안전한 운동이다. 걷기 중 비탈길이나 계단을 오르면 근력 향상에도 도움이 된다.