미국의 식사지침에 따르면, 칼슘, 칼륨, 식이섬유, 비타민D는 대부분의 미국인에게서 부족한 4가지 필수 영양소다. 이 영양소들은 치아부터 위장, 근육, 심장에 이르기까지 우리 몸 전반에 영향을 미친다.
한국인들도 이와 크게 다르지 않다. 보건복지부 조사에 의하면, 한국인에게 가장 부족한 영양소는 칼슘. 1일 섭취 권장량은 700㎎이지만 실제 평균 섭취량은 497.5㎎에 불과하다.
칼륨과 식이섬유, 비타민D도 비슷한 상황이다. 그렇다면 어떤 음식을 먹어야 이들 영양소를 충분히 섭취할 수 있을까. ‘하버드 헬스 퍼블리싱’ 등의 자료를 토대로, 이에 대해 알아본다.
1. 칼슘(유제품, 멸치, 꽃게)
칼슘이 부족하면 치아가 약해진다. 뼈도 부실해져 다치기 쉽다. 칼슘은 치즈를 비롯한 유제품, 멸치, 꽃게 등에 풍부하다.
450g짜리 무 지방 플레인 요구르트(요거트) 반통이면 칼슘 488㎎을 섭취할 수 있다. 저지방 우유 또는 두유 한 컵에는 301~305㎎, 시금치 한 접시에는 250㎎, 두부 반 컵에는 대략 434㎎이 들어 있다.
2. 칼륨(감자, 바나나, 리마콩)
칼륨은 근육과 심장, 신경이 정상적으로 기능하는 데 필수적인 영양소다. 부족하면 부정맥, 식욕 부진, 근육 경련 등의 증상이 나타난다.
중간 크기 감자를 껍질까지 구워 먹으면 926㎎의 칼륨을 섭취할 수 있다. 강낭콩의 일종인 리마콩에는 한 컵 당 969㎎, 바나나 한 개에는 451㎎, 가다랑어 85g에는 444㎎의 칼륨이 들어 있다.
3. 식이섬유(베리류, 흰콩)
식이섬유가 부족하면 대장 운동이 둔해지기 때문에 종일 속이 더부룩하다. 혈당에도 문제가 생기기 쉽다.
라즈베리, 블랙베리, 블루베리 등 베리류 한 컵에는 6.2~8㎎의 식이섬유가 들어 있다. 익힌 흰 콩 반 컵에는 9.3~9.6㎎이 포함돼 있다.
4. 비타민D(연어, 우유)
비타민D가 부족하면 면역력이 떨어지고 비만해지기 쉽다. 골다공증 위험도 높아진다. 미국의 하루 비타민D 권장량은 600IU. 한국은 400IU다.
연어 85g에 들어 있는 비타민D는 383~570IU. 같은 용량의 캔 참치에는 231IU, 우유 한 컵에는 117IU, 100% 강화 오렌지주스 한 컵에는 100IU가 들어 있다.