중년이 되면 내장지방이 많아진다. 남녀 모두 성호르몬이 감소해 신진대사가 느려지면서 몸속 장기 주위에 지방에 쌓인다. 물론 식습관, 운동부족도 원인이다. 잠을 푹 자지 못하고 스트레스도 심해지면 내장지방이 더욱 늘어난다. 피하지방보다 주요 장기 주변의 내장지방이 많으면 건강에 더 나쁘다. 특히 몸에 어떤 변화가 일어날까?
◆ 폐경기 여성, 혈관 질환이 늘어나는 이유
중년들 가운데 심혈관질환 환자가 늘어나는 것은 내장지방 증가와 관련이 있다. 특히 폐경기에는 여성호르몬(에스트로겐)이 감소해 내장지방이 더욱 늘어난다. 젊었을 때처럼 많이 먹고 덜 움직이면 살이 찔 수밖에 없다. 혈액 속에 콜레스테롤이 많아지는 고지혈증, 혈관이 좁아지는 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환의 원인이 될 수 있다. 중년 여성은 안면홍조, 열감 등 폐경기 증상보다 생명과 직접적인 관련이 있는 혈관질환을 더 조심해야 한다.
◆ 어, 정상체중인데.. 심혈관 질환 위험 2배 왜?
정상 체중이라도 배 안에 내장지방이 많으면 심혈관 질환 위험이 2배 높은 것으로 나타났다. 허리둘레가 굵거나 내장지방이 피하지방보다 많으면 심장혈관의 석회화(단단하게 굳어짐)가 의미 있는 수치로 증가했다. 특히 내장지방이 피하지방보다 30% 이상 많으면 그렇지 않은 경우보다 심장혈관 석회화 위험이 2.2배나 됐다. 이 경우 정상체중에서도 석회화 증가 위험이 1.9배였다(서울대병원 강남센터 연구팀). 단순히 살이 찌는 것보다 장기 주변에 지방이 늘어나는 것이 더 위험하다는 것이다.
◆ 고혈압, 당뇨병이 한꺼번에 생기는 대사증후군 위험
내장지방이 늘면 몸속에 필요한 혈액량도 많아진다. 하지만 심장은 혈액공급 능력에 여유가 별로 없기 때문에 조금만 무리해도 금세 숨이 차고 피로할 수 있다. 혈압, 중성지방, 콜레스테롤이 높아지고 당뇨병이 생기는 대사증후군이 발생할 가능성이 더욱 커진다. 내장지방은 혈당을 조절하는 인슐린의 활동을 방해하기 때문이다. 정상체중, 과체중인 사람도 내장지방이 늘어나면 고혈압, 당뇨병 등 생활습관병에 걸리지 않도록 더욱 조심해야 한다.
◆ 내장지방 줄이는 법은?
내장지방 줄이기 위해서는 식사조절, 운동, 살찌는 나쁜 습관 고치기 등을 병행해야 한다. 열량이 높고 지방이 많은 음식을 적게 먹어야 한다. 청량음료, 술, 버터, 마가린, 햄버거, 튀긴 음식, 도넛, 감자칩 등을 줄이고 콩, 채소, 생선, 기름기 없는 고기 등을 먹는 게 좋다. 식사의 양도 절반이나 2/3로 줄이는 게 도움이 된다. 배가 고프면 섬유소가 풍부하고 열량이 적은 오이, 상추 등을 먹는 게 좋다. 운동은 빠르게 걷기가 권장된다. 자전거 타기, 수영, 조깅, 등산 등 유산소운동과 함께 아령 등 근력운동을 같이 하는 게 좋다. 중년 이상은 갑자기 무거운 기구를 드는 운동은 조심해야 한다.