노인의 단백질 섭취 부족은 근육량 감소로 외부 활동을 줄이고, 효소나 항체의 기능에 필요한 단백질의 양에 좋지 않은 영향을 주는 등 건강의 위험 요인으로 지적되고 있다.
그런 점에서 단백질 음료 시장이 확대되며 기존의 치료 개념 보충식에서 벗어나, 맛있고 먹기 편한 단백질 음료가 많이 등장했다. 긍정적인 현상이다. 그런데 단백질 음료가 모든 사람에게 다 좋을까?
◆ 나이와 상황에 따라 다른 단백질 보충의 힘
이 물음에 대한 답을 얻고 싶다면, 지난 6월 초 강석기 과학 칼럼니스트가 동아사이언스에 게재한 ‘단백질 음료 마셔야 할까 고민한다면’을 참고해보자.
근육과 몸매를 가꾸는 사람들에게 단백질 보충제가 불티나게 팔리는 이유는 필수 아미노산인 메티오닌과 가지사슬 아미노산(branched chain amino acid, 영어 약자로 BCAA라고 부름)이 세포의 성장과 분열을 촉진해 근육 성장을 돕기 때문이다. BCAA 중에서도 특히 류신이 더 주된 역할을 한다고 알려졌다. 이 때문에, 해당 제품에 류신 함량이 많다는 내용의 단백질 음료 정보 또한 핵심 광고로 사용된다.
강석기 칼럼니스트는 2014년 논문을 근거로 이런 단백질의 기능이 단백질을 부족하게 섭취하는 65세 이상 노년층에는 도움이 될 수 있으나, 50~65세의 중년층에는 오히려 독이 될 수 있음을 지적한다. 단백질은 근육세포의 성장에만 관여하는 게 아니라 암세포의 성장에도 작용하므로, 중년의 고단백질 섭취는 암세포의 성장 속도를 빠르게 할 수도 있기 때문이다.
그런데 전문가들은 암 치료 과정에서 악액질(암환자의 비정상적인 영양소 대사로 인한 영양 불균형 상태)을 관리하기 위해서나 항암 치료 후 회복을 위해서는 단백질 섭취량을 늘리라고 한다. 단백질은 영양소이자 생리적 기능에 필요한 물질로서 우리 몸의 상태에 따라 요구량과 섭취 후 결과가 조금 달라질 수 있기 때문이다.
◆ 65세 이상 남성은 2명 중 1명, 여성은 3명 중 2명이 단백질 섭취 부족
65세 이상을 노인으로 구분 짓는 게 시대와 맞지 않지만, 부득이하게 연구할 때는 65세 이상을 노년층으로 분류한다. 지난 7월 대한임상건강증진학회지에 게재된 서울백병원 가정의학과 연구진의 ‘한국인 성인의 끼니별 단백질 섭취 분포’ 논문에서 2016~18년 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 남성 노년군의 권장섭취량 충족률은 51.9%, 여성 노년군은 35.7%로 65세 이상 남성의 2명 중 1명, 여성은 3명 중 2명이 권장섭취량보다 적게 단백질을 섭취하는 것으로 나타났다.
나이가 들면 단백질 소화 및 흡수율이 떨어지므로 노인의 적정 근육량 유지를 위해 대한노인의학회에서는 하루에 체중 1kg 당 1.2g의 단백질 섭취를 권한다. 반면 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에서는 나이에 관계없이 19세 이상 성인의 단백질 권장섭취량으로 체중 1kg 당 0.91g을 설정했다. 논문의 단백질 권장섭취량 충족률은 0.91g/kg 기준으로 계산된 값으로 노인의 생리적 특성을 고려한 대한노인의학회 기준을 적용하면 부족률이 더 높아질 수 있다.
노인의 단백질 섭취 부족은 근육량과 근육의 힘 및 기능이 떨어지는 근감소증의 핵심 위험 요소이며, 근감소증은 노년기의 골격기능 저하로 바깥 활동이 줄고 건강과 삶의 질이 떨어지는 것으로 이어진다. 즉, 노년기의 단백질 섭취 부족은 2025년 초고령사회를 앞둔 지금, 심각하게 다뤄야 할 문제인 것은 맞다. 그러면 어떤 사람들에게 단백질 음료가 도움이 될까?
◆ 치아 건강 문제, 소화불량 등으로 단백질 섭취가 힘들다면 추천
보통 단백질 음료나 단백질 파우더의 1일 섭취량에 함유된 단백질은 20g이다. 65세 이상 남성의 단백질 권장섭취량 60g, 여성의 권장섭취량 50g을 3으로 나누면 대략 한 끼 분량에 해당한다.
단백질은 쌀이나 두부 등에도 있지만 돼지고기, 소고기, 달걀, 고등어 등 동물성 식품에 더 풍부하다. 치아 건강 문제나 소화불량 등으로 매 끼니마다 충분한 단백질 섭취가 어렵다면 단백질 음료나 파우더가 도움이 될 수 있다.
특히 65세 이상의 단백질 섭취 부족은 근육기능 외에 효소, 호르몬, 항체의 구성 및 결합조직 형성 등에도 나쁜 영향을 줄 수 있어 노년기 활기찬 삶을 원한다면 더욱 잘 챙겨야 한다.
평소 섭취하는 음식을 예로 들면, 고등어구이 100g 당 약 20g의 단백질이 들어있다. 레토르트 고등어구이의 크기를 기준으로 할 때, 고등어구이 100g은 약 20cm 고등어 반쪽 정도로 보면 된다. 돼지고기에는 살코기 100g 당 약 20g의 단백질이 들어있다고 하니, 이 양은 카레용 돼지고기의 양을 참고하면 짐작할 수 있다.
이처럼 구체적인 음식의 양을 제시하는 이유는 자신의 식단에서 단백질 부족 현황을 파악하는 데 도움을 주기 위해서다. 필자의 경우 아침에 계란간장비빔밥을, 점심에 스테이크 알리오 올리오를 먹었다. 저녁 메뉴로는 오징어볶음을 준비할 예정이다.
이렇게 세 끼를 제대로 먹는 젊은 사람이라면 굳이 단백질 음료를 섭취할 이유는 없다. 직업이나 다른 사유로 근육량을 늘리기 위해 단백질 섭취량을 늘릴 필요가 있는 사람이 아니라면 말이다.
