건강식하면 떠오르는 식단은? 한국인은 다양한 나물 반찬이 골고루 식탁 위를 채우는 한식을 가장 많이 떠올린다. 또 전 세계인이 주목하는 건강식으로는 지중해 식단이 있다.
최근에는 '북유럽 식단(Nordic diet)'이 새롭게 주목을 받고 있다. 덴마크, 핀란드, 노르웨이, 아이슬란드, 스웨덴, 그린란드 등 북유럽 국가들이 먹는 음식들이 여기에 포함된다. 전반적으로 지중해식 식단과 닮아있지만, 몇 가지 세밀한 부분에 차이가 있다. 북유럽 식단은 일반적으로 다음과 같은 가이드라인을 따른다.
- 과일, 채소, 제철 음식, 유기농 음식의 비중을 늘린다.
- 정제된 곡물보다 통곡물을 먹는다.
- 야생에서 채취한 식재료를 많이 사용한다.
- 육류는 질 좋은 것을 택하되, 많이 먹지 않는다.
- 설탕과 가공식품 섭취를 줄인다.
- 집에서 식사하는 비중을 늘린다.
- 식재료 낭비는 최소화한다.
북유럽식 식단은 지중해식 식단처럼 통곡물, 채소, 과일, 건강한 지방 등을 즐겨 먹는데, 구체적인 식재료는 다음과 같다.
◆ 통곡물
스웨덴에서는 크래커 형태로 통곡물을 즐겨 먹는다. 덴마크는 사우어도우(시큼한 반죽)로 만든 뻑뻑한 빵을 먹는다. 식이섬유가 풍부하게 든 복합 탄수화물 음식인 통곡물은 흰 빵과 같은 단순 탄수화물보다 소화하는데 걸리는 시간이 길어 포만감이 크다. 비타민과 각종 미네랄 성분도 보다 풍부하다.
◆ 베리류 과일
과일은 베리류를 많이 먹는다. 베리류 과일은 과일 중 당분 함량이 높지 않고, 칼로리도 낮아 체중을 조절하기에 유리하다. 안토시아닌이라는 항산화성분을 포함하고 있어 혈관 건강과 혈압 수치 조절에도 도움이 된다.
◆ 카놀라유
지중해식 식단에는 올리브 오일이 포함된다면, 북유럽식 식단에는 카놀라유가 보다 보편적으로 쓰인다. 올리브유와 마찬가지로 카놀라유 역시 단순 불포화지방 함량이 높고 포화지방 함량이 낮아 건강한 지방을 섭취하는 효과가 있다. 오메가-3 지방산인 '알파-리놀렌산'이 들어있어 뇌질환과 심장질환 예방을 돕는다.
견과류와 씨앗류 역시 북유럽식 식사를 통해 건강한 지방을 얻는 방법이다. 식이섬유와 복합 탄수화물의 공급원이면서 아연, 칼륨, 비타민 E, 니아신, 항산화성분 등을 얻는 효과가 있다.
◆ 기름기 있는 생선
오메가-3 지방산은 우리 몸이 스스로 만들어낼 수 없는 성분이기 때문에 음식물을 통해 얻어야 한다. 이 지방산은 심장 박동이 불규칙해지거나 동맥에 플라크가 쌓이거나 혈액 내 트리글리세라이드(중성지방) 농도가 증가하는 것을 막는다.
북유럽에서는 생선 섭취를 통해 오메가-3 지방산을 얻는데, 고등어나 청어 같은 생선을 건조, 발효, 절임 등의 형태로 만들어 주 2~3회 먹는다.
◆ 콩류
식이섬유와 복합 탄수화물을 섭취할 수 있는 중요한 식재료 중 하나는 콩이다. 콩류는 단백질의 주요 공급원이기도 하다. 육류 대신 단백질과 열량을 채울 수 있는 방법이기도 하다. 비타민 B2, B6, 칼슘, 아연, 철분 등의 영양소도 풍부하다.
◆ 뿌리채소
당근, 비트, 감자, 파스닙(설탕당근) 등이 북유럽식 식사에 포함되는 전형적인 뿌리채소다. 뿌리채소는 식이섬유가 풍부해 소화되는 시간이 길고, 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 된다. 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 감염증의 위협으로부터 몸을 보호하는 기능도 한다.
