어둑어둑해지면 주변 사람들에게 다리를 주물러 달라고 부탁하는 사람들이 꽤 많다. 이들은 하지불안증후군(Restless Legs Syndrome, RLS)을 앓고 있을 확률이 매우 높다.
그 주요 증상은 다리(발목에서 무릎 사이)가 아프거나, 화끈거리거나, 따끔거리거나, 경련을 일으키는 것이다.
이 질병과 비슷해 보이는 ‘수면 중 근육경련’은 매우 심한 통증을 보인다. 이에 비해 하지불안증후군은 주로 저녁이나 잠자리에 들기 전, 다리에 불편한 느낌이 들고 다리를 움직이고 싶은 강한 충동을 느낀다.
하지불안증후군은 숙면을 방해하는 건강의 적이다. 수면 장애의 일종으로 성인의 5~10%에서 발생하는 것으로 추정된다. 그 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았다. 다만 뇌의 철분 결핍, 염증 반응 등의 영향을 받는 것으로 알려져 있다.
미국 건강매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 ‘하지불안증후군을 누그러뜨리는 16가지 방법’을 소개했다. 모든 항목이 건강 비결로도 손색이 없다.
1. 늦잠 자기
필요한 만큼 숙면을 취하려면 조금 늦게 잠자리에 들었다가 아침에 늦잠을 자는 게 좋다. 물론 이는 상황이 허락하는 사람들에게만 적용된다. 늦잠은 최고의 휴식이 될 수 있다.
2. 규칙적인 취침시간 유지
매일 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것은 대부분 사람들의 숙면에 큰 도움이 된다. RLS가 있으면 피로 탓에 증상이 악화되고 경련∙따끔거림이 그 다음 날 밤의 숙면을 망치는 악순환을 거듭한다. 따라서 이 악순환의 고리를 끊어야 한다. 대체적으로 성인은 매일 밤 7~9시간 잠 자는 게 최선이다.
3. 잠자기 전에 스트레칭하기
취침 전에 스트레칭을 가볍게 하면 좋다. 특히 종아리 스트레칭이 중요하다. 필라테스의 런지(Lunge) 동작을 취한다. 벽에 손을 대고 지지할 수도 있다. 반대 동작도 취한다. 런지는 유튜브에서 검색하면 정확히 배울 수 있다. 오랫동안 앉아 있는 경우에도 스트레칭이 도움이 된다.
4. 카페인 섭취량 줄이기
커피, 차, 초콜릿, 콜라를 마시면 카페인 성분 덕분에 폭발적인 에너지를 좀 취할 수 있다. 그러나 몇 시간 뒤에는 오히려 RLS 증상을 더 나쁘게 할 수 있다. 증상이 심하면 이런 ‘각성제’를 아예 끊어야 한다. 카페인은 섭취량을 줄이더라도 어떤 사람들에게는 12시간 동안이나 영향을 미친다. 커피의 장점은 건강에 문제가 없는 사람들이 적당량 마실 경우에만 해당된다.
5. 따뜻한 물로 목욕하기
고전적인 방법이나, 잠자리에 들기 전 따뜻한 물로 목욕을 하면 좋다. 낮 시간 동안 켜켜이 쌓인 긴장과 스트레스가 풀리고 쉽게 잠들 수 있다.
6. 냉 찜질 또는 온 찜질
본인의 기분과 컨디션에 따라 가열 패드(Heating pad)나 아이스 팩 중에서 골라 찜질을 한다. 찬물 샤워가 가장 효과적이라는 사람들도 꽤 많다.
7. 운동의 습관화
낮에 운동을 적당히 하면 밤에 숙면을 취할 수 있다. 걷기, 조깅, 역기 들어올리기 등 자신의 마음에 드는 운동을 찾아야 한다. 한 연구 결과를 보면, 운동을 하면 RLS가 있는 사람들의 다리 움직임이 줄고 이는 숙면으로 이어질 수 있다. 그러나 지나친 운동은 금물이다. 격렬한 운동이나 취침 직전의 운동은 오히려 증상을 악화시킬 수 있다.
8. 두뇌 운동
가만히 앉아 있으면 RLS 증상이 나타날 수 있다. 저녁에 붙박이처럼 앉아서 TV를 보거나 만원 버스에 갇힌 경우에도 그렇다. 정신을 다른 데로 쏠리게 함으로써 기분을 전환하는 활동도 증상 완화에 상당히 큰 도움이 된다. 낱말 퍼즐 풀기, 양서 읽기, 비디오 게임 등이 권장된다.
9. 다리 움직이기
다리가 아프거나 경련이 일어날 때, 다리를 움직이면 불편한 감정을 누그러뜨릴 수 있다. 다리를 흔들거나 움직이기만 해도 증상 완화에 도움이 된다. 영화관, 비행기의 통로 좌석을 선택하면 영화 감상, 여행 중에도 쉽게 일어나 다리를 움직일 수 있다.
10. 심호흡
스트레스는 RLS 증상을 악화시킨다. 심호흡을 천천히 하면 긴장이 풀린다. 취침 전에 조명을 어둡게 하고, 잔잔한 음악을 감상하는 것도 좋다.
11. 다리 마사지
잠자리에 들기 전에 종아리 마사지를 하면 RLS 증상이 가라앉고 잠이 드는 데 매우 큰 도움이 된다. 스스로 하거나, 가족과 가벼운 마사지를 품앗이할 수 있다. 파트너의 어깨를 10분 동안 문질러준 다음, 다리를 쭉 펴게 한 뒤 주물러 준다.
12. 요가 자세 취하기
요가는 RLS의 가벼운 증상을 줄일 수 있는 세 가지 치료법(스트레칭, 심호흡, 이완)을 결합한 것이라고 할 수 있다. 각 동작의 올바른 자세와 속도를 제대로 배우려면 관련 강의를 듣거나 비디오를 시청하는 게 바람직하다. 일단 포즈를 익히면 혼자서도 요가를 할 수 있다.
13. 잠자리 들기 전에 반드시 TV 끄기
잠 자기 전에 텔레비전을 보거나 컴퓨터를 사용하면 잠들기가 더 어려워질 수 있다. 수면 전문가들은 침실에서 TV와 컴퓨터를 아예 치우는 게 좋다고 말한다.
14. 술과 담배 피하기
알코올과 담배는 RLS의 증상을 일으키고, 수면에 여러모로 방해가 될 수 있다. 술을 마시면 처음에는 졸릴 수 있다. 하지만 잠자다 깨거나 아예 잠을 못 잘 가능성이 더 크다. 담배의 니코틴 성분은 증상을 악화시킬 수 있으니 어떤 담배 제품도 피하는 게 상책이다.
15. 철분 보충제에 대한 관심
RLS가 있는 사람들에겐 혈액 내 철분 수치가 낮은 경우가 꽤 많다. 몸이 뇌 화학물질인 도파민을 만드는 데는 철분이 필요하다. 도파민은 몸의 움직임을 조절하는 데 도움이 되는 성분이다. 따라서 철분 보충제가 도움이 될 수 있는지 의사에게 문의해 보는 게 좋다. 만약 그렇다고 하면, 몸이 철분을 잘 흡수할 수 있도록 오렌지 주스 한 잔이나 다른 비타민 C 공급원과 함께 철분 보충제를 섭취한다.
16. 복용 중인 의약품의 전면 검토
일부 감기약, 알레르기약, 특히 일부 항히스타민제는 RLS 증상을 일으킬 수 있다. 일부 항우울제와 메스꺼움 치료제도 마찬가지다. 복용하는 모든 약과 보충제에 대해 의사에게 알리고 도움을 받아야 한다. 의사가 다른 약을 처방해 줄 수도 있다.