건강정보에는 꼭 식이섬유가 등장하지만 비타민, 단백질에 비해 주목도가 낮은 것 같다. 식이섬유는 채소, 과일, 잡곡, 콩류, 해조류 등에 많이 들어 있다. 최근 동물성지방 섭취가 늘면서 몸속에서 식이섬유의 역할이 갈수록 중요해지고 있다. 식이섬유가 부족하면 내 몸에 어떤 일이 생길까?
◆ 식이섬유, “혈액, 대장 건강에 중요해요”
식이섬유는 장에서 유산균의 영양소가 된다. 대장의 운동을 촉진해 유해물질이 섞인 대변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량을 늘린다. 질병관리청 자료에 따르면 식이섬유는 변비, 대장암, 게실증, 담석증, 이상지질혈증(고지혈증) 등의 치료 효과를 높여준다. 혈액 및 대장 건강에 매우 중요한 역할을 하는 것이다. 게실증은 대장의 혈관이 좁아져 탄력성이 떨어지고 혈관과 장관의 근육 사이에 틈이 생기는 병이다. 대장 게실은 식이섬유가 부족한 상태에서 고단백, 고지방 음식을 많이 먹는 사람에게 자주 생긴다.
◆ 지방 섭취는 갈수록 느는데.. 식이섬유가 주목받는 이유
최근 혈액 속에 콜레스테롤이 지나치게 많은 이상지질혈증(고지혈증)이 늘고 있다. 혈관이 좁아지는 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관병으로 발전할 위험이 있는 질환이다. 담낭(쓸개)에 콜레스테롤이 너무 많이 쌓이면 돌처럼 굳어져 담석증의 원인이 된다. 식이섬유를 많이 먹으면 고지방 음식 섭취로 인한 담석증, 이상지질혈증의 위험을 줄일 수 있다. 지방, 콜레스테롤에 달라붙어 몸 밖으로 배출시켜 혈액을 깨끗하게 하는데 도움이 된다. 고기를 먹을 때 채소, 과일을 꼭 곁들여야 한다.
◆ 왜 대장암이 증가하나? 식이섬유, 암 예방에 도움되는 이유
식이섬유를 충분히 섭취하면 암 예방에 도움이 될 수 있다(질병관리청, 국가암정보센터). 식이섬유가 발암물질이 포함된 대변이 장에 머무는 시간을 단축시켜 대장암 예방 효과가 있다. 장의 연동운동을 활발하게 해 배변 활동을 도움을 준다. 대장 벽을 청소하고 몸속에서 지방 흡수를 저해하는 기능도 있다. 예전에 비해 동물성지방 섭취가 늘면서 대장암이 국내 1위 암인 위암을 앞지를 기세다. 고기를 먹되 식이섬유도 많이 섭취해 암이 싹트는 것을 막아야 한다.
◆ 나는 식이섬유 충분히 먹고 있을까?
우리나라 성인의 식이섬유 충분 섭취량은 남자 25g, 여자 20g이다. 한국인의 식이섬유 섭취는 전반적으로 부족하지는 않다. 하지만 30세 미만과 75세 이상 고령층에서는 부족한 것으로 나타났다(질병관리청). 식이섬유는 특히 미역, 표고버섯, 강낭콩, 통밀빵, 당근, 시금치 등에 많이 들어 있다. 다른 채소, 과일, 잡곡, 콩류, 해조류 등에도 풍부하다. 식이섬유 섭취에는 쌀밥보다는 잡곡밥, 주스보다는 생과일 형태가 권장된다. 삼시세끼 반찬으로 나물, 생채, 쌈 등 2가지 이상을 반드시 먹고, 배달음식을 시킬 때도 따로 식이섬유가 든 샐러드 등을 준비하는 게 좋다.
◆ 식이섬유 몸에 좋지만.. “과잉 섭취는 조심하세요”
평소 소화가 잘 안 되는 사람은 식이섬유가 많은 식품을 조금만 먹는 것이 좋다. 하루 충분 섭취량의 3배 이상(60g 이상)을 초과하는 식이섬유를 섭취하면서 물을 적게마시면 장 속에서 정체될 수 있다. 식이섬유가 몸속에 지나치게 많으면 철분, 칼슘 등 몸에 좋은 미네랄에도 들러붙어 같이 몸 밖으로 나갈 수 있다. 빈혈, 골다공증의 위험을 높일 수 있는 것이다. 신장(콩팥)이 좋지 않은 사람은 채소, 과일에는 칼륨도 많기 때문에 조심해야 한다. 채소는 물에 오래 담근 후 세척을 반복해 데쳐서 먹는 게 좋다.