단백질은 탄수화물, 지방과 함께 우리가 생명을 유지하는 데 가장 핵심적인 영양소. 성장과 발달, 조직 복원에 중요한 역할을 한다. 근육을 형성하고 관절을 보호하며 알츠하이머를 예방하기 때문에 나이를 먹을수록 챙겨야 하는 영양소이기도 하다.
그렇다면 하루에 얼마나 먹어야 할까? 미국 건강 매체 ‘하버드헬스퍼블리싱’은 학자들마다 견해가 조금씩 다르다는 전제 하에 남성 56g, 여성 46g이면 적당하다고 소개했다. 음식으로 환산할 경우, 여성은 우유를 부은 시리얼 한 그릇, 닭가슴살 100g, 저지방 그릭 요거트 1컵 정도면 하루 필요량을 섭취할 수 있다.
체중을 기준으로 계산하는 것도 방법이다. 적정량은 몸무게 1kg 당 단백질 0.8그램. 예를 들어 체중이 63kg이라면 하루 필요한 단백질 양은 50g 정도다.
고단백 다이어트를 하면 기준보다 많이 먹는 셈인데, 괜찮은 걸까? 단백질도 다른 영양소들과 마찬가지로 과하게 섭취하면 부작용이 생길 수 있다. 우선 고단백 식사를 하는 사람들은 신장 결석에 걸릴 위험이 높다. 붉은 고기 등 동물성 단백질을 많이 섭취하면 심장병이나 대장암에 걸릴 확률도 커진다.
그렇다면 얼마나 먹어야 많이 먹다고 할 수 있을까? 엘리트 선수거나 바디 빌더가 아닌 평범한 성인이라면 체중 1kg 당 2g 이상은 먹지 않는 게 바람직하다. 예를 들어 몸무게가 63kg 나가는 사람이라면 단백질은 하루 125g(닭가슴살 400g)을 넘기지 않는 게 좋다.
그래도 고단백 다이어트를 지속하겠다면 신장 등에 문제가 생길 여지는 없는지 의사와 먼저 상담할 것. 단백질의 양뿐 아니라 타입에 민감해질 필요도 있다. 즉 붉은 살코기나 베이컨 등 가공 육류 섭취는 줄이고 연어 등 생선, 저지방 요거트, 콩, 견과류 등 건강한 단백질 섭취는 늘려야 한다. 저녁에만 고기를 먹는 게 아니라 하루 세 끼 골고루 단백질을 섭취하는 것, 채소와 과일을 충분히 곁들이는 것 역시 중요하다.
