목이 마르다는 건 체내 수분이 부족해졌다는 신호다. 하지만 목마름만이 탈수의 단서는 아니다. 날이 더울 땐 탈수 상태에 이르기 쉽지만, 갈증이 안 나도 탈수일 수 있다는 것. 우리 몸이 보내는 여러 단서들을 잘 감지해야 하는 이유다.
일반적으로 권장되는 하루 수분 섭취량은 8잔이지만 실상은 개인차가 있다. 플로리다대학 정형외과 세스 스미스 교수는 미국 건강지 프리벤션을 통해 아동과 노인은 탈수증 예방을 위해 좀 더 넉넉하게 물을 마셔야 한다고 조언했다.
심혈관계 질환 이력이 있거나 특정한 약물을 복용 중이거나 최근 바이러스 감염에 걸린 경험이 있다면 역시 더 많은 수분 보충이 필요하다. 날이 덥고 습할 때, 운동을 할 때처럼 날씨와 상황에 따라서도 달라진다.
탈수증을 막기 위해선 기본적으로 목이 마를 때 물을 마셔야 한다. 보통 체내 수분이 2%가량 부족해지면 목이 마르게 된다. 이때 충분히 물을 마시지 않으면 점점 탈수 정도가 심해진다. 또 다음과 같은 상태일 때도 물을 충분히 마시도록 한다.
◆ 건조한 입안
목이 마르지 않아도 입안이 마른다면 수분이 부족하다는 의미다. 체내 수분 부족으로 침이 충분히 생성되지 않으면서 일어나는 현상이다. 입안이 마르면 입 냄새가 심해지므로 껌으로 구취를 없애려는 시도를 하기 전에 우선 물을 한잔 마셔보도록 하자.
◆ 짙은 소변 색깔
소변의 색이 진해지는 것도 탈수와 연관이 있다. 수분을 제대로 보충하고 있다면 소변은 엷은 레몬색을 띤다. 하지만 수분 섭취량이 줄면 소변색은 평소보다 어두워진다.
◆ 줄어든 소변의 양
소변 색의 변화는 물론 양에도 변화가 일어난다. 수분은 신장이 혈액 노폐물을 소변으로 내보내는 데 도움을 준다. 물이 부족해지면 신장이 제대로 기능하지 못해 소변의 양이 줄어든다. 만성적으로 탈수 증세를 보이면 신장 결석 등의 건강상 문제가 생길 수도 있다.
◆ 근육 경련
혈액 내 액체성분인 혈장은 수분, 단백질, 나트륨으로 구성된다. 수분이 부족해지면 혈장이 농축돼 혈액이 걸쭉해지면서 원활하게 흐르지 못하는 문제가 생긴다. 피가 제대로 흐르지 못하면 우리 몸은 상대적으로 덜 중요하다고 생각하는 신체 부위에 혈액을 열심히 공급하지 않는다. 근육이 대표적인 부위인데, 이로 인해 근육 경련이 일어나게 된다.
◆ 건조한 피부
피부의 80%는 수분으로 구성돼 있다. 물이 부족해지면 피부도 건조해진다.
◆ 몸의 피로
피로도 수분 부족의 한 증거다. 수분이 부족해져 혈액의 흐름이 나빠지면 뇌로 충분한 피가 공급되지 않고 심장의 부담도 커진다. 이로 인해 피로도가 높아진다. 뇌로 공급되는 혈액이 부족해지면 두통이 일어나기도 한다.
◆ 배변 활동 이상
배면 활동에도 문제가 생기는데, 변비가 대표적이다. 소화기관도 물이 충분해야 원활하게 기능한다. 장 건강과 기능 향상을 위해서는 수분 보충이 중요하다.
◆ 수분 보충은 어떻게?
탈수 증상이 가벼울 땐 물을 마시고 특히 땀을 많이 흘렸을 땐 나트륨이 든 간식을 먹는 것도 도움이 된다. 단 갑자기 급하게 많은 물을 마시면 속이 메스꺼울 수 있으므로 천천히 마시도록 한다.
탈수 정도가 좀 더 심할 땐 물보다 빠르게 갈증을 해소하는 스포츠 음료를 마시도록 한다. 정신이 흐릿하고 쓰러질 것 같거나 속이 심하게 울렁거릴 정도로 상태가 나빠졌다면 응급실을 찾아 의학적 도움을 받아야 할 때다.
