신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 팬데믹으로 인해 일상이 깨진 지가 오래다. 불안과 스트레스도 쌓여만 가는 시기다.
이럴 때일수록 먹거리에 더 신경을 써야 한다. 이와 관련해 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’ 자료를 토대로, 건강을 위해 어떤 원칙이 필요한지, 또 면역력은 올리고 스트레스는 줄이는 음식에는 무엇이 있는지 알아본다.
1. 건강 식단
하루 세 끼를 꼬박 집에서 해먹는다는 건 보통 일이 아니다. 우선 일주일 단위로 식단을 짠 뒤 장을 보고 요리를 하는 게 좋다.
더 중요한 건 무얼 먹는지 한눈에 파악할 수 있게 된다는 점이다. 우리 집 식탁에 부족한 게 지방인지 미네랄인지 알면 채우기도 쉽다. 힘들어도 되도록 가공식품은 피하고 신선한 재료를 요리하는 쪽으로 계획을 세우는 게 바람직하다.
2. 식품 정리
요즘처럼 집안에 있는 시간이 많아지면 지루하고 우울해지기 쉽다. 이럴 때는 바삭하고 짭짤한 과자가 당기기 마련인데 이런 당분이나 나트륨이 많이 든 간식을 피해야 한다. 우선 간식 선반을 정리해야 한다.
과자나 사탕 등의 군것질 거리를 치워야 한다. 냉장고에는 가당 음료를 빼고 생수를 채우자. 단 음식을 먹으면 잠깐은 기분이 좋아진다. 그러나 정말로 잠깐일 뿐, 결국에는 기분이 더 가라앉는다는 사실을 기억해야 한다.
3. 일주일에 한두 번은 먹고 싶은 대로
기본은 과일과 채소, 생선, 살코기 등 건강에 좋은 음식을 먹어야 한다는 것이다. 그러나 가끔 ‘좋아하는’ 음식을 즐기는 것도 필요하다.
군만두에 짜장면, 생크림이 잔뜩 올라간 딸기 타르트 등… 일주일에 한두 번은 칼로리나 영양가에 신경 쓰지 말고 원하는 음식을 먹는 것도 기분 전환을 위한 방법이다.
4. 면역력 높이는 식사
오렌지 등 감귤류 과일, 그리고 파프리카에는 면역체계를 지원하는 비타민C가 풍부하다. 굴, 홍합, 쇠고기, 달걀노른자 등에는 바이러스와 맞서 싸우는데 도움이 되는 아연이 잔뜩 들어 있다.
요리할 때는 생강, 마늘, 심황, 고추 등 향신료를 넉넉하게 사용할 것. 음식 맛이 올라갈 뿐더러 면역력을 강화하는 효과가 있다.
5. 스트레스 줄이는 식사
마그네슘이 풍부한 음식을 먹으면 기분이 편안해진다. 콩류, 견과류, 콩류, 잎채소, 통곡물 등이다. 연어나 고등어 등 등 푸른 생선을 먹는 것도 좋다. 오메가-3 지방산이 많이 들어 있어서 불안을 줄이는데 도움이 된다.