잠깐의 과식이 건강에 치명적인 영향을 미치진 않지만 늘어난 식욕이 식단 조절을 어렵게 하므로 의식적인 노력이 필요하다.
미국 의료 포털 '웹 엠디'를 통해 '100칼로리 간식'을 알아보자. 평소 자신의 칼로리 섭취량과 활동량을 고려해 여기에 추가 칼로리를 더할 수도 있고 뺄 수도 있다.
◆ 팝콘 6컵
칼로리는 낮으면서도 양적인 만족감을 얻을 수 있는 간식으로 팝콘이 있다. 영화관에서 파는 달콤한 시럽을 얹은 팝콘을 의미하는 건 아니다. 집에서 전자레인지에 돌려 먹는 팝콘 가운데 6컵 정도를 100칼로리 이내로 먹을 수 있는 종류가 있다. 이 정도의 양이면 충분히 씹고 즐기는 만족감이 있다. 팝콘에 든 섬유질이 포만감을 높여 다른 군것질에 대한 욕구도 떨어뜨린다. 대략 포화지방 0.5그램, 나트륨 220밀리그램, 탄수화물 24그램, 식이섬유 6그램 정도가 들어있다.
◆ 코티지 치즈와 멜론
두 가지 간식을 조합하는 방법도 있다. 코티지 치즈는 단백질이 풍부한 간식으로, 반 컵에 대략 14그램의 단백질이 들어있다. 단백질도 섬유질처럼 포만감을 주기 때문에 적은 양으로도 만족감이 든다. 여기에 멜론처럼 단맛이 나는 과일을 약간 곁들이면 당분에 대한 욕구도 충족할 수 있다. 멜론 한 조각(100그램)은 대략 40칼로리 정도다. 이러한 간식 조합은 0.7그램의 포화지방, 468밀리그램의 나트륨, 5밀리그램의 콜레스테롤이 함유돼 있다.
◆ 치즈와 크래커
곡물 크래커 위에 치즈를 올리는 클래식한 간식도 대략 세 개 정도면 100칼로리 이내로 먹을 수 있다. 통곡물로 만든 크래커의 식이섬유가 끼니 사이의 허기짐을 달래주고, 치즈는 단백질과 칼슘을 공급한다. 여기엔 대략 1.2그램의 포화 지방과 397밀리그램의 나트륨, 7밀리그램의 콜레스테롤이 들어 있다.
◆ 아몬드 15개
식탐이 강하지 않은 사람이라면 보다 건강한 간식을 택할 수도 있다. 견과류가 바로 이런 선택인데, 대략 아몬드 15개면 100칼로리 정도 된다. 식이섬유와 단백질이 풍부해 허기짐을 달래는 효과도 있다. 포화지방은 0.63그램 정도 들어있고, 콜레스테롤과 나트륨은 들어 있지 않다.
◆ 구운 사과
당분에 대한 욕구가 있다면 과일이 좋은 선택이지만, 그냥 생과일은 심심할 수 있다. 날이 서늘해지고 있으니 과일을 익혀 먹는 것도 한 방법이다. 사과를 구운 다음 시나몬 가루를 뿌리면 칼로리가 높지 않으면서도 색다른 맛을 즐길 수 있다. 포화지방과 콜레스테롤은 없고, 나트륨은 2밀리그램 정도 들어있다.
◆ 블루베리 스무디
음료를 좀 더 선호한다면 건강 과일 주스를 만들 수 있다. 항산화성분이 풍부한 블루베리 3분의 2컵에 무지방 요거트 3분의 1컵, 그리고 얼음을 함께 넣어 갈면 신선하고 건강한 과일 스무디가 된다. 단, 이는 평소 식사를 느긋하게 하는 사람에게 좋다. 포만감이 차오르기 전 음료를 한 번에 마시면 다른 간식으로 식욕을 채워야 하니 천천히 마시도록 한다. 여기엔 나트륨 59밀리그램, 콜레스테롤 2밀리그램이 들어있다.
◆ 사과 조각과 땅콩 버터
땅콩 알레르기가 없는 사람이라면 이 같은 간식 조합도 생각해볼 수 있다. 사과 조각 4분의 3컵에 조각마다 무염의 땅콩 버터를 조금씩 얹으면 된다. 대략 90칼로리로 재미있는 간식을 즐길 수 있다. 포화지방 0.8그램, 나트륨 2밀리그램이 들어있다.
◆ 무지방 그릭 요거트와 꿀
크리미한 식감을 선호한다면 요거트를 선택할 수 있다. 무지방 플레인 그릭 요거트 2분의 1컵에는 대략 12그램의 단백질이 들어있어 포만감을 높인다. 단맛이 아쉽다면 꿀을 티스푼으로 1개 정도만 더한다. 이는 대략 85칼로리로, 나트륨이 53.5밀리그램 들어있다.
◆ 구운 감자와 살사 소스
중간 크기의 감자 반개는 대략 80칼로리 정도 된다. 하지만 감자만 먹으면 밋밋할 수 있다. 이럴 땐 살사 소스를 1숟가락 더한다. 100칼로리 이내의 이 간식에는 대략 나트륨 124밀리그램이 들어 있다.
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