온 종일 바쁘게 일하다 집에 오면 별로 한 일도 없이 어느 새 잠자리에 들 시간. 그냥 자기는 아쉬운 마음에 소셜미디어나 동영상을 보며 시간을 보낼 때가 있다. 그러다 보면 훌쩍 자정을 넘긴다.
이런 습관을 가리켜 ’보복성 취침 미루기’(revenge bedtime procrastination) ‘보복성 수면 미루기’(revenge sleep procrastination)라고 부른다. 잠자는 시간을 ‘희생’해서 낮 동안 부족했던 여가 시간을 메꾸는 것을 의미한다. 원래 중국에서 유래한 말인데 해외로 널리 퍼졌다.
<자기 관리 보다 중요한 수면 관리>
미국 국립수면재단은 보복성 취침 미루기를 ‘자유시간이 부족한 일상을 이유로 여가를 위해 수면을 희생하겠다는 결정’으로 정의한다. 뉴욕주 세인트찰스병원 수면장애센터 의사인 모하메드 사민은 “이런 습관은 일반적으로 업무 시간 때문에 스트레스를 받을 때 발생한다”고 말한다. 스트레스 많은 날 안도감과 위안을 얻기 위해 수면 시간을 희생하면서 개인적 여가시간을 확보하려고 한다는 것.
팬데믹으로 재택근무가 늘어나면서 잠을 미루는 사람들도 늘고 있다. 노스웨스턴 메디신 센트럴 듀페이지 병원의 마지 시에카 박사는 “통근시간이 없어지면 하루를 더 길게 보내게 된다”고 말한다. 아침에 일어나 바로 컴퓨터 앞으로 출근. 예전같으면 휴식시간으로 활용할 수 있었던 비생산적인 시간이 더 감소했다는 뜻이다.
수면 시간을 줄여서라도 명상과 같은 자기 관리를 하는 편이 낫다고 생각할 수 있다. 그러나 습관적으로 늦게 자고 일찍 일어나면 만성적인 수면 부족이 되기 쉽다. 이는 전반적인 건강과 웰빙에 부정적 영향을 미칠 수 있다. 시에카 박사는 잠이 우선이라고 말한다. 무슨 일을 해도 수면 손실의 대가를 치른다면 건강에 도움이 되지 않는다.
잠을 덜 자도 일상 생활에 전혀 지장이 없다고 말하는 사람이 있다. 사실인지 확인하는 방법이 있다. 오후에 졸지 않고 영화 한편을 볼 수 있는지 자문하는 것. 시에카 박사는 “수면 부족을 겪는 대부분 사람들은 영화 보는 도중 졸았다고 대답할 것”이라고 말했다.
<수면 미루기 습관 고치는 방법>
-틈틈이 여유를 즐긴다= 하루의 업무가 언제 끝날 수 있는지 통제할 수 없는 때가 있다. 낮에라도 잠시 여유 시간을 갖는 것이 좋다. 회의 후 10분 산책을 하거나, 하루 중 틈틈이 심호흡을 할 수 있다.
-편안한 취침 일상을 시작한다= 잠들기 전에 긴장을 푸는 것이 중요하다. 휴대전화 사용이나 TV시청과 같은 자극적인 활동은 수면을 방해할 수 있다. 목욕, 아로마테라피 등 자기 전에 몸과 마음을 편안하게 만드는 루틴을 만들어 지킨다.
-불필요한 업무에 ‘아니오’라고 거절한다= 업무의 우선순위를 정하고 필요한 경우 업무를 위임하는 등 나의 시간을 확보하기 위해 노력한다.
-가정생활과 일을 분리한다 = 재택근무 시에도 경계선을 설정하는 것은 필요하다. 잠자는 곳과 일 하는 곳을 구분할 것. 어떠한 경우도 침대에서 일 하는 것은 피한다.
-습관을 고치기 위해 꾸준히 노력한다= 작은 목표부터 시작한다. 계획대로 잘 해냈으면 스스로를 칭찬한다. 혹시 자신과의 약속을 실천하지 못했어도 낙담하지 말고 변화를 향해 계속 노력하는 자세가 중요하다.
