먹고 싶은 것을 몸이 원하는 대로 다 먹는다는 이 식사가 어떻게 다이어트가 될까. 이는 인간의 다이어트 갈망에 대한 역발상에서 출발한다. 음식을 제한하며 갈망을 억제하는 것이 다이어트를 실패하는 가장 큰 이유다.
직관적 식사는 식욕 본능에 충실하기 때문에 억제로 인한 다이어트 실패를 피하는 안전한 대안이 된다. 먹고 싶은 본능을 속이고 참아서 하는 다이어트가 아닌, 몸의 요구에 따라 음식을 먹는 자연스러운 식사법으로 몸을 관리한다. 중요한 점은 체중감량에 대한 강박관념을 버려야한다는 것이다. 그럼 이게 무슨 다이어트가 되느냐는 의문에 맞닥뜨릴지도 모른다.
-체질량 지수 낮추고, 체중 유지에 긍정적 효과
하지만 효과는 분명있다. 2013년 진행된 호주 연구에서 직관적 식사가 체질량 지수를 낮추고, 체중 유지에 도움이 될 뿐만 아니라 식습관 태도에 있어 보다 건강한 정신 상태를 유지하는데 도움이 된다는 사실이 밝혀지기도 했다. 이 외에도 거식증, 폭식증 등의 위험 요인이 사라지고, 다이어트 강박으로부터 벗어나면서 다이어트에 긍정적 효과가 있다는 결과들이 속속 발표됐다.
직관적 식사는 새로운 다이어트 개념이 아니다. 1995년 에블린 트리볼리와 엘리즈 레쉬, 두 영양 전문가는 자신들의 저서 <다이어트 말고 직관적식사>에서 ‘직관적 식사’라는 용어를 처음 제시했다. 직관적 식사는 기존의 다이어트 방식에 반기를 들고 건강한 신체 이미지를 구축하는 데 초점을 맞춘다.
음식을 ‘좋다’, ‘나쁘다’로 구분짓지 않고, 몸이 보내는 목소리에 귀를 기울여 배고픔의 신호를 포착하고 죄책감 없이 원하는 음식을 먹는다. 직관적 식사를 하는 사람은 배고픔의 신호를 존중하고 포만감을 인지하면서 식사를 즐겨야 한다.
-직관적 식사를 하기 위한 핵심 원칙 10가지
이상적으로는 자연스러운 과정이지만 오랫동안 다이어트를 해 온 사람에게는 결코 쉽지 않다. 수년 간 음식을 제한하는 방식으로 다이어트를 했거나 건강하고 소위 깨끗한 음식에 집착했던 사람, 부정적인 감정을 회피하기 위한 수단으로 음식을 소비했던 사람은 직관적 식사를 실천하는 것에 어려움을 겪을 수 있다. 하지만 이 식단은 오래 지속가능하다는 점에서 착하다. 물론 지켜야할 원칙이 있다.
영국 온라인 건강정보뉴스 포털 메디컬뉴스투데이(Medical News Today)에서 직관적 식사를 시도하는 사람들이 참고할 10가지 핵심원칙을 설명했다. 트리볼리와 레쉬의 저서에도 소개된 바 있는 10가지 원칙을 알아본다.
체중을 감량하면 건강해지고 행복해지며 성공할 거라는 헛된 믿음을 가진 사람은 음식을 좋은 것과 나쁜 것, 건강한 것과 해로운 것으로 끊임없이 분류한다. 몸이 보내는 배고픔의 신호나 몸이 어떤 음식을 원하는지는 고려하지 않는다. 직관적 식사는 이러한 요인을 모두 고려한 식사법이다.
2. 배고픔을 존중하라
먹는 것을 제한하면 과식하고 싶은 충동이 생길 수 있다. 직관적 식사를 하는 사람은 탄수화물, 단백질, 지방 등 영양소를 골고루 소비하며 포만감을 느끼기에 충분한 칼로리를 섭취한다. 이 원칙의 목표는 배고픔과 포만감의 신호를 인지하는 것을 배우는 것이다.
3. 음식과 화해하라
음식은 적이 아니다. 알레르기나 과민증을 일으키는 음식이 아니라면 굳이 제한해서는 안 된다. 어떤 것이든 먹을 수 있다고 생각하면 통제할 수 없을 정도로 음식을 갈망하거나 과식하고자 하는 욕구를 피할 수 있다.
4. 푸드 폴리스에 도전하라
푸드 폴리스는 음식을 도덕적 기준으로 판단하는 것을 말한다. 즉 건강한 음식은 좋고 건강에 좋지 않은 음식은 나쁘다라고 생각한다. 이러한 믿음은 사실이 아니다. 직관적 식사는 이러한 믿음에 도전한다.
5. 만족 요인을 발견하라
먹는 것은 즐거울 수 있고, 즐거워야 한다. 기분 좋은 환경에서 좋아하는 음식을 먹으면 먹는 것이 즐거울 수 있다. 사람은 식사가 즐거운 경험일 때 식사 후 더 만족감을 느낀다.
6. 포만감을 느껴라
배고픔과 배부름 모두를 존중해야 한다. 직관적 식사의 원칙은 식사 중과 식사 후 스스로 체크해보라고 한다. 음식 맛, 느낌, 지금 얼마나 배고픈지에 집중한다. 이렇게 하면 언제 만족감을 느끼는지 인지하는 데 도움이 된다.
7. 자신의 감정을 친절하게 대하라
가끔 사람들은 불편하고 부정적인 감정을 회피하기 위한 수단으로 먹는다. 이 원칙은 감정을 다루는 데 음식 말고 다른 방식을 찾으라고 권한다.
8. 자신의 몸을 존중하라
사람들은 자신의 몸이 어떻게 보여야 하는지에 비현실적인 기대를 해 스스로를 가혹하게 비난한다. 이러한 기대에 매달리다 보면 다이어트 사고방식을 벗어나는 것이 어려워질 수 있다. 직관적 식사를 하는 사람은 자신의 몸을 인정하고 존중하도록 노력해야 한다.
9. 움직임 – 차이를 느껴라
운동하는 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지에 초점을 맞추기보다 운동을 할 때 느끼는 기분에 초점을 맞춘다. 운동을 계속하기 위한 동기부여로 이러한 느낌을 이용해야 한다.
10. 적당한 영양으로 건강을 존중하라
일관되게 무엇을 먹느냐가 중요하다. 영양 목표와 원하는 음식을 존중해 음식을 선택해야 한다.