달걀에는 단백질이 풍부한 식품으로 잘 알려져 있다. 삶은 달걀 하나에는 단백질 6그램 들어 있다. 그러나 세상에는 달걀 외에도 매력적인 고단백 식품이 많다. 미국의 위민스 헬스(Women’s Health)가 ‘달걀보다 단백질이 풍부한 8가지 식품’을 추렸다.
◆ 말린 호박씨
호박씨는 원래 마그네슘이 풍부하기로 유명하지만 그에 못지않게 양질의 단백질을 함유하고 있다. 호박씨 1온스(28g)는 열량이 151칼로리 정도인데 대부분 지방과 단백질이다. 호박씨 1온스에는 섬유질 1.7g, 탄수화물 5g, 단백질 7g, 지방 13g 등이 들어있다.
호박씨는 위암과 유방암, 폐암, 전립선암, 대장암 발병 위험을 낮추는 것과 연관돼 있다. 또한 호박씨 분말을 보충식으로 먹은 제2형 당뇨병 환자들은 혈당 수치가 감소한 것으로 나타났다.
◆ 두부
100그램당 단백질 9그램이 들어 있는 두부. 구워도 맛있고, 끓여도 맛있는 이상적인 고단백 식품이다. 여덟 가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있으며 마그네슘, 구리, 아연, 비타민 B1까지 풍부하다.
일부 연구에서는 두부 섭취가 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 도움을 주는 것으로 나타났다.
◆ 아몬드
고단백 식품이면서 훌륭한 간식거리. 아몬드 1/4컵에는 단백질 7.5그램이 들어 있다. 아몬드에는 또한 구리, 마그네슘, 그리고 비타민 E도 풍부하다.
아몬드는 면역력 강화 성분인 비타민 E와 셀레늄을 함유하고 있다. 셀레늄은 백혈구가 사이토카인을 더 많이 생성하도록 한다. 사이토카인은 면역세포가 분비하는 단백질로, 한 연구에 따르면 65세 이상 노인에게 비타민 E 보충제를 복용하게 했더니 B형 간염 백신과 파상풍 백신 접종 뒤 항체 반응이 증가했다.
◆ 그릭 요거트
근육 회복에는 그릭 요거트가 최고. 작은 통 하나에 단백질 17그램이 들어 있다. 요구르트에 들어있는 프로바이오틱스(유익균)는 과식으로 인한 복부 통증과 트러블을 다스리는데 효과가 있다.
건강에 유익한 박테리아인 유산균이 늘어나면서 뱃속에 가스가 차거나 설사를 할 가능성이 감소한다. 단, 이 같은 효과를 얻으려면 단 맛이 나는 요구르트가 아닌 담백한 맛의 무지방, 플레인을 골라야 한다는 점을 명심하자.
◆ 으깬 귀리
으깬 귀리에 물이나 우유를 부어 걸쭉하게 끓인 오트밀은 아침 식사로 그만이다. 으깬 귀리 1/2컵에는 단백질 7그램이 들어 있으며, 섬유소도 풍부하기 때문. 다양한 비타민과 미네랄, 항산화 물질은 덤이다.
◆ 병아리콩
병아리콩에는 뼈를 구성하고 튼튼하게 유지하는데 필수적인 철, 망간, 칼슘, 인산염, 마그네슘, 아연, 그리고 비타민 K가 풍부하다. 단백질도 마찬가지. 병아리콩 1컵에는 단백질 12그램이 들어 있다.
◆ 스피룰리나
바다로 눈을 돌려보자. 생선에만 단백질이 풍부한 게 아니다. 해조류의 일종인 스피룰리나 2 테이블스푼에는 단백질 8그램이 들어 있다. 샐러드에 넣거나, 채소를 볶을 때 양념처럼 사용하면 좋다.
◆ 그뤼에르 치즈
즐겁게 단백질을 섭취할 수 있는 또 하나의 방법. 스위스의 일정 지역에서만 생산되는 이 둥글고 무거운 치즈에는 28그램당 단백질 8그램이 들어 있다.
