건강에 정말 좋지 않은 습관 중 하나가 잘 움직이지 않는 것이다. 통계에 따르면, 전 세계적으로 운동 등 신체활동을 잘 하지 않은 결과로 매년 320여만 명이 사망한다.
특히 나이 든 사람들에게 있어 규칙적인 운동은 건강에 매우 중요하다. 연구에 따르면, 활동적으로 생활하지 않았던 노인이 하루에 5~10분 정도 강도가 높지 않은 운동을 하면 건강과 장수에 큰 효과를 얻을 수 있다.
하지만 운동을 하지 않는 중장년들은 여러 가지 이유를 대며 운동을 제대로 하지 않는다. 이들 중에는 “만성질환이 있다거나 심장이 안 좋아서…”라고 말하는 경우가 있다.
물론 이런 질환이 있으면 운동을 시작하기 전에 주치의와의 상담이 먼저지만 적절한 운동 처방을 받으면 건강을 크게 향상시킬 수 있다. ‘웹 엠디’에 따르면, 심장병, 당뇨병, 관절염 등의 질환을 가진 노인들도 일어나서 움직임으로써 더 나은 삶을 산다는 연구 결과가 있다.
또 나이가 들면서 운동 등 신체활동을 많이 할수록 심장마비나 뇌졸중 같은 질병이 발생할 확률이 낮아진다는 연구 결과도 있다. 일반적으로 빠르게 걷기나 자전거타기 등 보통 강도의 유산소운동을 일주일에 100~150분가량 하는 게 좋다.
신체활동에는 집안 청소나 정원 가꾸기, 세탁하기 등도 포함된다. 체력이 점점 떨어지는 중장년 시기에 “예전의 내가 아니다”며 운동을 거부하는 사람도 있다. 하지만 유연성을 촉진하는 운동은 보통 지구력, 체력, 균형감을 향상시킨다.
예를 들어 엉덩이, 다리, 어깨, 목, 허리 등을 대상으로 하는 스트레칭 운동은 몸이 뻣뻣해지는 것을 완화시킬 수 있다. 요가도 도움이 된다. 최근 연구에 따르면, 실내자전거 타기와 같은 특정 운동은 나이가 들어가면서 나타날 수 있는 세포 쇠퇴를 늦출 수 있다.
“운동 안 해도 심장에 이상이 없는데”라고 하는 노인들도 정기적으로 운동을 하면 폐, 근육, 그리고 전체적인 신체의 순환기관 건강 증진에 도움이 된다. 또한 운동은 혈압을 낮추고, 뼈와 관절을 튼튼하게 하고 대장암이나 당뇨병에 걸릴 위험을 줄인다.
낙상을 우려해 운동을 피하는 경우도 있는데, 넘어지는 것은 노인만의 문제가 아니다. 낙상 우려가 없는 가벼운 신체활동은 균형감을 향상시킨다. 이런 운동으로 신체 균형감을 갖추면 낙상을 예방하는데 큰 도움이 된다.
치매 등 뇌질환을 우려해 “뇌 건강이 우선”이라며 육체적인 운동을 등한시하기도 한다. 하지만 운동은 뇌에도 좋다, 운동은 치매를 비롯해 우울증이나 불안증 같은 정신건강 문제를 퇴치하는데 도움이 된다는 연구 결과가 여럿 있다.
전문가들은 “얼마나 나이가 들었건, 그동안 운동을 하지 않았건, 몸매가 좋지 않았건 운동을 시작하면 건강에 큰 혜택을 볼 수 있다”며 “다시 말해 운동의 이점을 얻기에 너무 늦었다는 말은 틀렸다”고 말한다. 이와 관련해 ‘헬스데이’ 등의 자료를 토대로 만성질환 별 운동 효과를 알아본다.
◇심장질환
유산소운동과 인터벌트레이닝을 꾸준히 하면 심혈관계를 튼튼하게 해 심장 건강에 좋다. 유산소운동은 편안하게 호흡을 유지하면서 할 수 있는 운동법이다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 등산 등이 있다.
인터벌 연습법, 구간 훈련이라고도 하는 인터벌트레이닝은 운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속 능력을 높이고자 하는 훈련 방법을 말한다.
◇당뇨병
당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사 질환의 일종이다. 당뇨병은 제1형과 제2형으로 구분된다.
제1형 당뇨병은 이전에 ‘소아 당뇨병’이라고 불렸었으며, 인슐린을 전혀 생산하지 못하는 것이 원인이 되어 발생하는 질환이다. 인슐린이 상대적으로 부족한 제2형 당뇨병은 인슐린 저항성(혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것)을 특징으로 한다.
걷기, 달리기, 등산, 줄넘기, 수영, 자전거타기 등의 유산소운동을 꾸준히 하면 신체가 인슐린을 더 효율적으로 사용하게 돼 혈당 수치를 낮추는데 도움이 된다.
◇천식
천식은 호흡 곤란, 기침, 거친 숨소리 등의 증상이 반복적, 발작적으로 나타나는 질환이다. 천식 환자는 운동 중 또는 운동 후 천식 발작이 일어날 수 있다.
따라서 건조하고 찬 공기에서 운동하거나, 갑작스레 격렬한 운동을 하는 것을 피하고 적절한 조치를 취하면 운동에 의한 천식 발작을 예방할 수 있다. 실제로 올림픽 메달리스트 중 천식 환자가 상당수 있다.
전문가들은 천식 환자에게 좋은 운동으로는 수영을 추천한다. 수영은 운동 시 호흡기가 건조해지지도 않고, 갑작스럽게 심장 박동이나 호흡수를 늘리지 않기 때문에 환자에게 권장되는 운동이다.
◇허리 통증
코어 운동은 척추 주위의 근육을 강화시킨다. 이렇게 되면 척추를 지지하는 힘이 늘어나 허리 통증을 없애는데 도움이 된다. 코어 운동은 몸의 중심 부위를 강화하는 것으로 플랭크, 브릿지 등이 있다.