수면위상지연증후군은 일주기리듬수면장애의 한 종류로 하루를 주기로 하는 일주기리듬이 다른 사람보다 늦게 잠들고 늦게 일어나도록 맞춰진 것을 말한다. 분당서울대병원 수면센터에 따르면, 수면시간과 외부환경의 24시간 주기에 불일치가 생기면 일주기리듬수면장애가 발생한다.
사춘기 청소년과 젊은 성인의 7~16%가 겪는 것으로 알려졌지만, 코로나19로 인해 활동량이 감소하고 등교일수가 줄어들면서 수면위상지연증후군을 겪는 사람이 더욱 늘었다.
수면위상지연증후군을 겪는 사람들은 자신이 원하는 시간대에 잠들기 힘들다. 쉽게 잠이 오지 않는 탓에 스마트폰을 보게 되고 점점 더 늦게 잠이 든다. 결국 수면 최적 시간이 뒤로 밀리고 만성적인 수면 부족에 시달린다. 학교생활과 직장생활에도 졸음 때문에 어려움을 겪는다.
불면증과는 다소 차이가 있다. 쉽게 잠들지 못하고 자신의 의지대로 수면시간을 바꾸기 힘든 점은 같지만, 수면위상지연증후군은 일단 잠들면 수면시간은 충분히 확보된다.
◆ 제때 잠들려면?
점점 더 잠드는 시간이 늦춰진다면 수면위생을 지키는 것이 중요하다. 우선 잠드는 시간과 상관없이 매일 같은 시간에 일어난다. 잠드는 시간 이외에는 침대에 누워있지 않고 카페인이나 알코올 섭취를 중단한다. 낮잠을 자지 않고 초저녁 흥분되는 일은 피한다.
수면위상지연증후군은 밤늦게까지 스마트폰이나 TV를 보고 게임을 하는 등 전자기기의 밝은 빛에 노출되는 것이 문제다. 커튼으로 빛을 차단하고 가급적 잠들기 전에는 스마트폰을 보지 않는다.
◆ 초저녁에 꾸벅꾸벅 존다면?
반대로 저녁 7~8시경 잠이 들지만, 몇 시간 못 자고 새벽에 일어나는 사람이 있다. 문제는 잠에서 깨어나면 다시 잠들지 못한다는 것이다. 이는 수면위상전진증후군(advanced sleep phase syndrome, ASPS)에 해당한다. 노인층에서 흔하게 나타나며, 초저녁 졸음으로 사회적 활동에도 제한이 생기고 이른 새벽 다시 잠을 못 이뤄 불면증을 호소한다.
대한수면연구학회에 따르면, 수면위상지연증후군과 수면위상전진증후군 모두 일반 수면제는 크게 도움이 되지 않는다. 생활습관을 교정하고 적절한 시간에 빛을 쏘이는 광 치료와 멜라토닌 복용이 필요할 수 있다.
