미국 CNN에서는 美영양학회(Academy of Nutrition and Dietetics) 대변인이자 영양사((Registered Dietitian Nutritionist; RDN)인 야시 안사리, 화이트플레인스 병원 영양센터 소장이자 영양사(Registered Dietitian: RN)인 엘리자베스 드로버티스, 공인 비만 및 체중관리 전문가이자 영양사((Registered Dietitian: RN)인 멜리사 마줌다 등 영양 전문가의 도움을 받아 ‘건강한’ 다이어트가 우리를 더 피곤하게 만드는 이유와 다시 에너지를 채우는 방법에 대해 소개했다.
1. 칼로리를 너무 많이 줄여서
건강을 위해 체중 감량을 하더라도 너무 극단적으로 칼로리 양을 줄이면 하루에 필요한 충분한 에너지를 얻을 수 없다. 음식은 하루 동안 집중력을 유지하고 생산적으로 보내기 위해 필요한 에너지를 공급한다. 살을 빼려면 가능한 적게 먹어야 한다고 생각하지만 장기적으로는 효과가 없다.
엘리자베스 영양사는 “섭취량을 너무 제한하면 신진대사가 느려지고 기운이 없어진다. 너무 허기가 져서 결국 폭식을 하게 될 수도 있다”고 설명했다. 에너지가 부족하다고 느낀다면 섭취하는 에너지를 확인해볼 필요가 있다.
2. 먹는 횟수가 적어서
아무것도 먹지 않고 너무 오래 버티면 피곤함을 느낄 수 있다. 멜리다 영양사는 “어떤 사람은 일반적으로 느끼는 배고프다는 신호 대신 졸음이나 나른함을 경험한다”며 “식사하고 나서 두 세 시간 후 에너지가 부족하다면 견과류 한 줌에 신선한 과일처럼 섬유질과 단백질의 균형잡인 간식을 먹으라”고 조언했다.
3. 탄수화물을 너무 많이 줄여서
탄수화물을 너무 적게 섭취하면 혈당이 낮아져 피곤하고 짜증이 날 수 있는 데다 탈수가 일어나 피로해질 수 있다. 엘리자베스 영양사는 “몸에 저장된 탄수화물 1g마다 약 2~3g의 물이 함유돼 있다”며 탄수화물 섭취량을 너무 극적으로 줄이면 수분이 빠져나가 탈수가 올 가능성이 있다고 설명했다.
탄수화물을 줄이는 것, 특히 쿠키나 설탕이 들어있는 음식을 줄이는 것은 아주 좋지만 과일이나 채소, 통곡물과 같이 섬유질이 풍부한 탄수화물을 너무 적게 먹지 않도록 주의해야 한다.
4. 균형잡힌 채식을 하지 않아서
채식식단을 하는 동안 동물성 단백질을 섭취하지 않는다고 건강이 약해진다고는 할 수 없다. 하지만 모든 영양소를 균형 있게 섭취하도록 신경쓰는 것이 중요하다.
엘리자베스 영양사는 “채식이나 비건식을 하면서 비타민 B12와 철분을 충분히 섭취하지 않으면 빈혈과 그에 따른 피로감을 느끼게 될 수 있다”고 설명했다.
철분이 풍부한 음식에는 소고기, 철분강화 시리얼, 시금치, 콩이 있다. 식물성 철분을 섭취할 경우 비타민 C를 같이 먹으면 좋다. 흡수를 돕기 때문이다.
채식을 하는 사람은 비타민 B12 결핍 가능성에 대해서도 알고 있어야 한다. 비타민 B12 결핍이 일어나는 데는 몇 년이 걸릴 수 있기 때문에 고기나 생선, 달걀, 유제품 등 동물성 식품을 먹지 않을 경우 미리 보충하는 것이 중요하다는 설명이다.
5. 탄수화물을 너무 많이 먹어서
한 번에 탄수화물을 너무 많이 섭취해도 나른해질 수 있다. 건강한 탄수화물이라도 체내에서 당으로 바뀌고, 이에 반응해서 췌장은 혈당을 안정적으로 유지하기 위해 인슐린을 만들어낸다.
한 번에 너무 많은 탄수화물을 섭취하면, 설령 현미, 콩류, 고구마, 통곡물, 퀴노아 같은 건강한 탄수화물이라고 하더라도, 어떤 사람에게는 혈당을 올리는 원인이 될 수 있고 높아진 혈당은 피곤하고 무기력하게 만들 수 있다.
영양사들은 “여러 가지 조합의 식사를 한 후 어떻게 느끼는지 주의를 기울이고, 만약 탄수화물을 많이 섭취한 후 피곤함을 느낀다면 낮 동안 탄수화물을 나누어 섭취하는 것을 고려해보라” 조언했다.
6. 운동을 너무 많이 해서
무리한 운동 때문에도 피곤해질 수 있다. 무리한 정도가 어느 정도인지는 사람에 따라 다르고 스트레스 정도, 전반적인 건강상태, 체력 수준, 운동 유형 등에 따라 다르다.
운동을 위한 연료 부족도 피로의 원인이다. 운동을 하는 동안 몸은 보통 지방과 탄수화물을 태운다. 그런데 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 운동을 하기 위한 연료 공급이 어렵고, 이러한 패턴이 진행되면 체내에 저장된 탄수화물인 글리코겐이 다시 채워지지 않는다. 이 때문에 운동을 하는데 지치고 좌절하고 의욕을 잃게 될 수 있다.
운동 전 후 기분을 잘 살피고, 에너지 균형을 유지하기 위해 섭취하는 탄수화물이나 칼로리 양을 늘리거나 운동을 줄이는 것을 고려해야 한다. 잠자는 시간까지 할애해 운동을 하면 에너지 수준에 영향을 주므로 충분히 자는 것도 중요하다. 충분한 수면을 취하면 운동을 하면서 사용한 근육과 조직을 회복하는 데 도움이 된다.