미국 듀크대학교 허먼 폰처 진화인류학 및 지구보건학과 교수를 비롯해 영국. 네덜란드, 중국, 일본 등 연구기관에서 80여명의 과학자가 참가한 연구팀에 따르면, 20대 이후 신진대사가 떨어질 것이라는 일반적인 개념과는 달리 50대까지는 거의 비슷한 수준의 대사 활동이 이뤄지는 것으로 나타났다.
신진대사란 생물체가 몸 밖으로부터 섭취한 영양물질을 몸 안에서 분해하고, 합성하여 생체 성분이나 생명 활동에 쓰는 물질이나 에너지를 생성하고, 필요하지 않은 물질을 몸 밖으로 내보내는 작용을 말한다. 신진대사가 활발해야 칼로리 소모가 늘어나 체중 조절에 도움이 된다.
연구팀이 29개국의 생후 8일부터 95세까지 남녀 6421명을 대상으로 신진대사를 분석한 결과, 20대 이후 신진대사가 떨어질 것이라는 일반적인 상식과는 달리 50대까지는 거의 비슷한 수준의 대사 활동이 이뤄졌다.
또 남성에 비해 여성이 신진대사가 느리기 때문에 체중 조절이 힘들다는 일반적인 생각과는 달리 남녀 사이에 신진대사율에 실질적인 차이가 없는 것으로 밝혀졌다. 신진대사가 가장 활발한 시기는 생후부터 1세까지로 이 시기 칼로리 소모가 최고조에 달했다.
이 시기의 신진대사율은 일반 성인과 비교해 약 50% 높은 것으로 나타났다. 이어 1∼20세 단계에서는 신진대사율은 매년 약 3%씩 느려진다. 20∼60세 시기에는 나이와 관계없이 신진대사율이 안정적으로 유지됐다.
단 60세 이후에는 매년 약 0.7%씩 감소했다. 남성과 여성의 신진대사율도 체격과 근육의 양 등을 고려해 분석했을 때 큰 차이점이 발견되지 않았다. 여성의 경우 폐경이 시작되면서 신진대사가 느려지기 시작할 것으로 예상했지만, 실제로 그런 결과는 관찰되지 않았다.
전문가들은 “이번 연구 결과는 중년의 체중 증가를 신진대사가 느려진 탓으로 돌려서는 안 된다는 것을 보여준다”며 “중년기에 체중이 늘어나고 있다면 그것은 아마도 예전보다 더 많이 먹기 때문일 것”이라고 말했다.
이번 연구 결과(Daily energy expenditure through the human life course)는 ‘사이언스(Science)’에 실렸다.
신진대사를 늘리는 방법으로는 물 잘 마시기, 근육 형성을 위한 근력 운동, 야외 유산소 운동 등이 꼽힌다. 또한 신진대사를 활발하게 하는 식품을 섭취하는 방법도 있다. 이와 관련해 ‘피트슈가닷컴’이 소개한 신진대사를 촉진하는 식품을 알아본다.
1. 식초
지방을 태우는 효능을 비롯해 좋은 성분이 가득 들어있다. 식초에 들어있는 산 성분은 지방을 태우도록 유전자에 신호를 보낸다는 연구 결과가 있다. 정제 탄수화물을 섭취한 후에도 식초를 먹게 되면 혈당 수치가 급격하게 올라가는 것을 막는다.
2. 고추
고추의 매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 신진대사를 촉진시키는 물질이다. 또한 과도한 식욕을 억제하는 효능도 있다.
3. 통곡물
신진대사를 증진시키는 식이섬유소와 복합 탄수화물이 많이 들어있다. 통곡물은 쌀, 보리, 밀, 콩, 조, 귀리, 기장 등의 곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 말한다.
쌀의 경우 현미라고 부른다. 도정 과정을 거치지 않기 때문에 식이 섬유소, 비타민, 무기질 등의 좋은 성분이 깎여 나가지 않아 영양소를 고스란히 간직하고 있다.
4. 향신료
대사율을 항상 높게 유지시킬 수 있는 식품이다. 강황과 계피 같은 향신료는 체온을 높이고, 신체의 지방 연소율을 높이는 효능이 있다.
5. 감귤류 과일
귤, 오렌지, 레몬 등의 감귤류 과일은 지방을 태우고 신진대사를 조절하는 효능이 있다. 간식으로 오렌지, 레몬, 자몽 등을 먹으면 인슐린 수치를 잘 유지할 있다.