살이 찌고 혈당이 오르는 이유는 간단하다. 많이 먹고 움직이지 않기 때문이다. 심지어 식사 후 바로 누워 자는 사람도 있다. 살을 빼고 혈당을 관리하려면 “먹었으면 움직여라”는 말을 새겨들을 필요가 있다. 일상생활에서 혈당을 내리고 다이어트에 좋은 습관에 대해 알아보자.
◆ 음식 먹으면 올라가는 혈당.. 당뇨병 예방-관리에 비상
혈액 속에 포함된 당(포도당)의 농도가 바로 혈당이다. 음식을 먹으면 포도당이 만들어지고 인슐린과 글루카곤, 두 가지 물질에 의해 조절된다. 혈당은 식후에 올라가고 공복 상태가 되면 떨어진다. 많이 먹고 잘 움직이질 않으면 혈당 조절을 하는 인슐린의 분비가 제대로 이뤄지지 않는다. 혈당이 높아지면 당뇨병 위험이 커진다. 당뇨병에 걸리면 완치가 없다. 평생 관리해야 한다. 심장병(협심증, 심근경색)이나 뇌졸중(뇌출혈, 뇌경색) 등 혈관 질환 위험이 높아진다.
◆ 식후 입가심으로 케이크?
식사를 한 뒤 케이크를 먹는 경우가 있다. 하지만 설탕, 꿀, 물엿, 시럽, 초콜릿, 사탕, 탄산음료 등 단순당이 많이 함유된 식품은 혈당을 급격하게 올릴 수 있다. 대한당뇨병학회에 따르면 단순당은 농축된 열량원이기 때문에 소화흡수가 빨라 혈당을 급속히 높일 수 있다. 아침 공복에 운동을 하다 저혈당에 빠진 당뇨병 환자가 급하게 당이 든 음식을 찾는 것도 혈당을 빠르게 올려야 하기 때문이다.
◆ 과일은 식후에 먹는다? “식전에 드셔 보세요”
식사 후에 과일을 먹는 것이 일상화되어 있다. 하지만 혈당 관리에는 좋지 않다. 오히려 식사 전에 먹으면 과식을 막고 혈당 조절에도 도움이 된다. 잘 익은 과일, 단 맛이 강한 과일은 당지수가 높다. 평소 혈당이 높은 사람은 열대과일 등 단 과일을 피해야 한다. 건강한 사람이라도 단 과일을 과식하지 않는 게 좋다. 과일도 많이 먹으면 혈당을 올리고 살이 찔 우려가 있다. 사과는 3분의 1쪽, 바나나는 반 개 정도가 좋다. 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분함량이 높은 채소나 과일은 작은 크기 2개를 먹어도 된다.
◆ 닭 칼국수, 콩국수가 혈당 관리에 좋은 이유
밥, 빵, 떡, 국수 같은 탄수화물은 음식은 당지수가 높아 혈당을 빨리 올린다. 이런 음식들은 혈당을 천천히 올리는 살코기(쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등), 생선 같은 단백질과 함께 먹으면 혈당 상승을 느리게 할 수 있다. 닭 가슴살이 든 칼국수나 콩 단백질이 풍부한 콩국수도 도움이 된다. 콩은 포도당이나 콜레스테롤의 흡수를 지연시켜 혈당이 서서히 오르게 한다.
◆ 식초는 맛? “건강효과 따로 있어요”
식초는 시큼한 맛 뿐 아니라 혈당 조절에 효과를 낸다. 혈당을 천천히 올리기 때문에 음식물에 넣어 먹으면 건강에 좋다. 짜장면을 먹을 때 단무지에 식초를 뿌리면 혈당 조절에 도움이 될 수 있다. 늘 밥에 곁들이는 나물을 만들 때도 식초를 활용해보자. 탄수화물이 많은 밥이 혈당 상승을 주도하는 것을 줄일 수 있다.
◆ “식사 후 몸을 꼭 움직이세요”
운동은 칼로리를 소모시키고 혈당을 직접적으로 떨어뜨린다. 이미 당뇨병이 있다면 혈관 질환 등 합병증을 예방한다. 아침 식사 후 대중교통을 이용하면 걷기, 계단 오르기 등 운동을 할 수 있다. 하지만 점심, 저녁 식사 후가 문제다. 혈당이 가장 높아지는 시간은 식후 30분~1시간 사이다. 따라서 운동의 최적 시기는 식후 30분~1시간 이후라고 할 수 있다. 직장인은 의자에 앉기 보다는 가급적 서서 업무를 보거나 복도를 걷는 것이 좋다.
◆ 식후 바로 눕는 것은 최악.. 걷기가 최선
식사 후 바로 눕는 것은 최악이다. 입속으로 신물이 올라오는 위식도역류질환 위험도 높아진다. 걷기가 가장 좋지만 거실이나 방을 어슬렁거려도 좋다. 30분 정도 몸을 움직이면 혈당을 내리고 소화에도 큰 도움이 된다. 당뇨병에 좋은 운동은 숨이 조금 찰 정도의 강도로 하루에 30∼60분 가량, 일주일에 3~4차례는 해야 한다. 무리한 운동보다는 빠르게 걷기, 자전거 타기 등이 좋다. 무엇보다 중요한 것은 “먹었으면 움직여라”는 말을 실천하는 것이다.