전신 유산소 운동 ‘줄넘기’… 워밍업으로 좋다

건강을 위해 운동을 시작하고 싶지만 어떻게 시작해야 할지 막막한 사람들이 많다. 이럴 때 쉽게 접근할 수 있는 방법 중 하나가 바로 줄넘기다. 어릴 적 하던 줄넘기는 실제로 아주 훌륭한 운동이다. 줄넘기는 시간당 670칼로리를 태울 수 있다.

학창시절 학교에서나 하는 운동으로 생각한다면 줄넘기를 과소평가한 것이다. 줄넘기는 쉽게 구입할 수 있고 보관하거나 소지하기 편리하며 운동 시 많은 공간을 필요로 하지도 않는다. 그러면서도 충분한 운동효과를 일으킨다.

줄넘기는 심폐지구력을 향상시키는데 도움이 될 뿐 아니라 적당한 강도로 뛴다면 분당 10~16칼로리를 소모할 수 있는 운동이다. 발목 근육을 강화하고 민첩성과 균형감각도 향상시킨다. 손과 눈의 협응(hand-eye coordination), 즉 손과 눈의 동작을 일치시키는 능력도 개선된다.

초보자는 가늘고 가벼운 나일론 소재의 줄넘기를 사용하는 것이 좋다. 이런 줄넘기는 회전이 잘 되기 때문에 초보자의 자신감을 불러일으키는 효과가 있다. 줄의 길이 역시 중요하다. 줄의 중간을 밟고 선 다음 양손으로 손잡이를 팽팽하게 들어 올렸을 때 겨드랑이 높이까지 오면 본인에게 잘 맞는 길이다.

단 줄넘기는 장시간 할 수 있는 운동은 아니다. 그보단 워밍업 운동으로 좋다. 본격적인 운동을 시작하기 전 심박동수를 높이고 혈류의 흐름을 원활하게 만들며 근육이 운동할 수 있는 준비를 하게끔 한다.

10분이면 줄넘기 운동을 하기에 충분한 시간이다. 단 10분간 계속 같은 강도와 동작으로 줄넘기를 하면 지루한 만큼 쉽게 질리고 지치게 된다. 미국 건강지 헬스에 의하면 20초간 최대한 빠른 속도로 줄넘기를 넘은 다음 20초간 휴식을 취하는 방법을 반복하면 지루함을 덜고 운동 강도도 높일 수 있다.

40초간 천천히, 20초간 빨리, 40초간 천천히, 20초간 높이 점프하기, 40초간 천천히, 20초간 쌩쌩이 뛰기 등을 반복하는 방법도 있다. 앞으로 넘기, 뒤로 넘기, 한발로 뛰기 등도 다양하게 섞을 수 있다.

줄넘기는 점프 외의 용도로도 사용할 수 있다. 바닥에 줄넘기를 일직선으로 놓은 다음 뛰어넘기 운동을 하면 민첩성을 기르는데 도움이 된다. 줄의 양쪽을 번갈아가며 두발로 깡충깡충 뛰거나 한발로 뛰면 스피드와 민첩성을 향상시킬 수 있다.

주의할 점도 있다. 대부분 사람들은 줄넘기를 만만하게 생각하지만 전혀 그렇지 않다.

줄넘기는 강도가 높은 운동이다. 서서히 적응하는 과정을 생략하고 처음부터 무리하게 시작하거나 스트레칭 같은 적절한 준비운동 없이 줄넘기를 하다가는 부상을 입기 쉽다.

전문가들은 초보자들에게 5~10분 정도 짧은 세션으로 자신의 체력에 맞춰 시작할 것을 권한다. 무릎 관절 등에 이상이 있거나 심장 질환을 앓는 사람은 의사와 상의한 뒤 운동해야 한다.