정형외과 의사들은 “허리통증은 일반적인 것으로 피하기 힘든 것 중 하나”라고 말한다. 인구의 10명 가운데 8명은 생애 한 번 이상 허리 통증 즉, 요통을 겪는 것으로 알려져 있다. 특히 여성은 자세와 허리 문제에 취약하다.
무거운 핸드백을 들고 돌아다니거나 임신해서 배가 불룩해지거나 아이들을 한쪽으로 안거나 업기 때문이다. '헬스닷컴'이 허리 통증을 없애고 예방하기 위해 전문가들이 추천하는 요령 5가지를 소개했다.
1. 시금치, 브로콜리를 먹어라
뼈가 건강하려면 칼슘이 핵심이라는 사실은 누구나 알고 있다. 하지만 일본 연구자들은 그 외에도 비타민 K가 필수라는 사실을 알아냈다. 비타민K는 칼슘이 뼈에 달라붙는데 도움을 주어 뼈의 밀도를 높여준다.
비타민 K는 브로콜리와 시금치를 비롯한 짙은 색 채소에 들어있다. 뼈가 단단할수록 몸 전체가 튼튼해지고 요통을 유발하는 부상을 입을 위험이 줄어든다.
2. 바른 자세로 자라
바닥이 단단한 침대는 허리에 좋지 않을 수 있다. 연구에 따르면 쿠션이 부드러운 침대에 잔 사람들이 딱딱한 침대에서 잔 사람보다 요통이 덜한 것으로 나타났다.
베개는 어떨까. 척추를 연장한 직선보다 높은 곳에 머리가 위치하게 해서는 안 된다. 이를 파악하는 방법이 있다. 똑바로 누워서 자는 사람이라면 베개를 벴을 때 턱 끝이 가슴을 눌러서는 안 된다. 옆으로 누워서 자는 사람이라면 어깨 방향으로 턱이 비스듬히 들려서 안 된다.
3. 가방 무게를 줄여라
핸드백이나 서류 가방이 당신 몸무게의 10%를 넘는다면 지나치게 무거운 것이다. 그리고 이런 것들은 바른 자세로 들고 다녀야 한다. 한쪽 어깨로 메는 가방보다 등 뒤로 메는 백팩이 어깨와 허리에 부담이 적다.
큰 백팩은 삼가고 가방이 허리 위로, 등에 밀착되게 가방 끈을 조이는 것이 좋다.
4. 복근을 단련하라
요통의 재발을 막기 위해서는 복부 근육과 허리 근육을 강화시켜주는 운동이 도움이 된다. 허리통증에 대한 중장기적인 대처 방법은 평소 운동을 통해 척추를 지지하는 코어 근육을 강화시키는 것이다. 코어는 몸의 무게 중심이 위치하는 곳으로 코어 근육에서 몸의 대부분의 움직임이 이뤄진다.
복근을 튼튼히 하면 허리 부상을 방지할 수 있다. 헬스장 등에서 트레이너의 도움으로 코어 근육을 강화하는 운동법을 습득하면 된다. 복근을 강화하는 골반 운동을 주 2~3회 되풀이 하라.
5. 바른 자세를 유지하라
하루 8시간을 책상에 앉아있으면 허리에 정말 무리가 갈 수 있다. 항상 허리를 등받이에 딱 붙이도록 해야 한다. 의자 모양 상 이것이 불가능하면 보조 쿠션을 허리에 받친다. 그리고 발바닥은 바닥에 밀착해야 한다. 높이 조절 책상을 이용해 틈틈이 일어나 업무를 보는 것도 방법이다.
