남자보다는 여자에게 흔한 변비는 전 인구의 5~20%가 증상을 호소할 만큼 흔한 질환으로 연령이 증가하면 그 빈도도 증가한다. 변비가 발생하는 이유는 장운동 기능 저하, 식이섬유 혹은 수분 섭취 부족, 운동 부족, 스트레스, 고령, 과도한 다이어트 등이 있다. 노인은 젊은 층에 비해 활동량이 적고, 먹는 양의 음식과 수분 섭취가 적기 때문에 변비가 생기기 쉽다.
온종일 더부룩한 배를 안고 언제나 소식이 올까 괴로워하는 변비 환자들에게는 적절한 음식과 수분 섭취도 중요하다. 미국의 여성지 ‘위민스 헬스(Women’s Health)’가 원활한 배변을 돕는 식품 8가지를 소개했다.
1. 물
변비로 음식물이 장에 오래 머물게 되면 수분이 과하게 흡수되고, 결과적으로 변이 돌처럼 딱딱해진다. 물을 충분히 마시자. 변을 부드럽게 만들고, 장을 자극해서 화장실에 가도록 이끈다.
2. 그릭 요거트
우리 장에는 10억의 박테리아가 사는데 제 기능을 못하면 소화불량, 복부팽만, 더부룩함 같은 증상이 나타난다. 요거트의 활생균(probiotics)은 장에 유익한 박테리아를 더해주고, 소화관을 건강하게 복원하기 때문에 변비뿐 아니라 설사를 하는 사람에게도 도움이 된다.
3. 녹색 채소
시금치, 케일, 양배추 같은 채소에는 섬유질이 풍부하다. 섬유질은 포만감을 주고, 장을 자극하고, 배변을 촉진한다. 녹색 채소의 섬유질은 수용성이기 때문에 변의 양을 늘리고 장내 환경을 개선하는 효과가 더욱 좋다.
4. 알로에 베라
알로에는 널리 알려진 천연 소화제다. 알로에 잎을 벗기면 나오는 끈적끈적한 점액이 장에 수분을 더하고, 변을 매끈하게 만들고, 그래서 배변을 용이하게 돕는다. 하지만 지나치게 섭취하지 않도록 주의하자. 복통, 오심, 구토 등의 증상이 나타날 수 있다.
5. 치아시드(Chia seed)
치아 시드를 물에 넣어두면 젤리 상태로 변한다. 치아시드가 변비에 좋은 연유가 여기에 있다. 소화기에서 수분과 섞인 치아시드의 미끈미끈한 질감이 변이 쉽게 이동하도록만든다.
6. 아마씨(Flaxseed)
아마씨 1큰술(15g)은 3그램 가량의 섬유질을 포함하고 있다. 스무디나 샐러드에 아마씨를 섞어 먹어라. 섬유질 덕분에 장운동이 활발해질 것이다. 아마씨에는 변을 부드럽게 만드는 마그네슘 또한 풍부하게 들어 있다.
7. 베리류 과일
신선한 베리류 과일은 섬유질이 풍부하면서 사과나 배처럼 가스가 찰 위험은 없다는 장점이 있다. 말린 살구나 무화과, 말린 자두 역시 탁월한 선택이다. 말린 과일에 잔뜩 들어 있는 섬유질과 당분이 장운동을 돕는다.
8. 각종 오일
올리브유, 아마씨유를 섭취하는 것은 장에 윤활유를 치는 것과 마찬가지다. 기름이 소화관을 타고 내려가 변을 부드럽게 만들 것이다. 올리브유를 쭉 들이켠다고 생각하니 역하다면, 요리에 사용하거나 샐러드드레싱으로 섭취하라. 단, 1큰술에 120칼로리라는 사실은 기억할 것.
