논문 150편 분석해보니… ‘장수’ 식습관 4가지

장수는 많은 사람들의 관심사다. 100세 이상 장수하는 인구가 급격히 늘어나면서 건강하게 오랫동안 사는 비결을 궁금해하는 사람들이 늘어나고 있는 것이다. 그렇다면 장수하는 인구비율이 높은 지역에 사는 사람들의 공통적인 특징은 무엇일까. 현재 대표적인 장수 지역으로는 그리스 이카리아섬, 사르데냐섬 고랭지, 일본 오키나와, 미국 로마 린다 등이 꼽히고 있다.

의료 전문가들이 이 지역에 사는 사람들의 식습관을 분석한 논문 150편을 조사해본 결과 장수하는 사람들에게서 공통적인 특징이 발견됐다. 미국 건강지 헬스가 이러한 분석 결과를 바탕으로 장수하는 사람들의 식습관을 소개했다.

◆하루 식사의 95%는 식물성 식품

장수마을에 사는 사람들의 공통점은 곡물, 콩류, 채소류 등의 식물성 식품을 많이 먹는다는 점이다. 이들은 제철 과일과 채소를 충분히 먹고 남은 채소는 절이거나 말려 보관해 언제든 먹을 수 있도록 준비한다.

특히 장수와 밀접한 연관이 있는 식물성 식품은 푸른 잎채소다. 장수와 관련된 몇몇 연구논문들에 따르면 매일 조리된 잎채소를 한 컵 분량 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 향후 4년 안에 사망할 확률이 절반으로 떨어진다.

◆육류는 주 2회 이하로 제한

오래 사는 사람들이라고 해서 육류를 전혀 먹지 않는 것은 아니다. 하지만 먹는 횟수는 최소화한다. 또 고기를 본격적으로 먹기보다 주식에 반찬으로 약간 곁들이는 정도로 먹는다.

평균적으로 한 달에 5번 정도 육류를 섭취하며 1회 섭취량은 57g 정도 된다. 육류의 종류는 닭, 양, 돼지 등 자신의 농장에서 기르는 것을 중심으로 종류에 상관없이 다양하게 먹는 경향을 보인다.

◆생선은 매일 조금씩

오래 사는 사람들은 매일 평균 85g 정도의 생선을 먹는다. 미국인 9만6000명을 대상으로 진행된 연구에 따르면 가장 장수하는 집단에 속하는 사람들은 식물성 식품 위주의 식사를 하면서 매일 생선을 조금씩 먹는다.

가장 좋은 생선종류는 멸치나 대구처럼 먹이사슬의 중간단계에 위치한 생선들이다. 이런 생선 종류는 수은을 비롯한 유해물질에 상대적으로 덜 오염되기 때문에 보다 안심하고 먹을 수 있다.

◆식별할 수 있는 상태로 조리하기

음식을 완전히 가공하고 나면 원재료의 상태가 어땠는지 알기 어렵다. 장수하는 사람들은 대체로 원재료의 모습을 알아볼 수 있는 상태로 조리해 먹는다.

달걀에서 굳이 노른자를 제거해 먹지도 않고 과일을 갈 때 걸쭉한 과육을 걸러내지도 않는다. 음식재료 전체를 골고루 활용해 먹는 식습관이 있다는 것이다.