밤에 잠을 잘 못 자면 일상생활에 지장을 받고 건강을 해친다. 요즘 열대야 등으로 인해 수면장애를 겪는 사람들이 많다. 푹 자고 싶어도 눈을 붙이기 어렵고, 힘들게 잠이 들어도 도중에 깬다. 숙면에 좋은 방법들은 없을까? 잠을 잘 자기 위해 한 번쯤 검토해 볼만한 것들을 정리했다. 개인차가 크기 때문에 참고용으로 살펴보자.
◆ 양치질은 욕실 불 끄고? ‘밝은 조명’이 수면 방해하는 이유
“웬말이냐”고 반문하는 사람이 있겠지만 ‘밝은 조명’과 수면에 대한 관계를 말하는 것이다. 자기 직전 밝은 조명은 우리 몸을 다시 깨우는 역할을 해 수면을 방해할 수 있다. 어두운 밤 욕실 조명 등 밝은 불빛이 수면에 도움을 주는 멜라토닌 호르몬의 분비를 억제하기 때문이다. 낮에 햇빛을 본 후 10~12시간 정도 지나서 멜라토닌이 분비 되는데, 취침 전 밝은 빛을 보면 멜라토닌 분비에 차질이 생길 수 있다. 욕실 조명을 흐릿하게 하거나 저녁 식사 후 일찍 양치를 하는 게 좋다. 침대에서 조명을 끄고 스마트폰을 보는 것도 수면에 방해가 되고 눈에도 나쁘다.
◆ 오후 3시 이후 커피 섭취를 자제해야 하는 까닭
불면증이 있다면 낮 2~3시 이후에는 커피를 마시지 않는 게 좋다. 정신을 맑게 하는 커피의 카페인 효과는 몸속에서 10시간 정도 지속되기 때문이다. 숙면을 위해 저녁에만 커피 섭취를 중단할 게 아니라 오후 일찍부터 준비해야 한다. 커피보다는 적지만 녹차, 홍차, 콜라 등 탄산음료 등에도 카페인이 들어 있다는 것을 알아두자. 낮에 덥다고 청량음료를 많이 마신 사람은 뜻밖에 잠이 잘 오지 않을 수 있다.
◆ 불면증 치료의 첫 번째.. “낮잠 자지 마세요”
질병관리청 의학정보를 보면 불면증 치료의 첫 순위에 ‘낮잠 피하기’를 올려 놓았다. 밤에 충분히 자지 못하면 낮에 피곤하고 졸립다. 이를 못 이겨 낮잠을 자게 되면 밤에 다시 잠을 못 자는 악순환이 반복된다. 밤잠을 잘 자는 사람은 20분 정도의 낮잠은 건강에 좋다. 하지만 밤에 불면증이 있다면 낮잠은 1분도 자지 않겠다는 각오를 가져야 한다.
◆ “밤에 깨더라도 시계 보지 마세요”
가까스로 잠이 들었는데 수면 중 깨는 경우가 있다. 평소 밤잠을 잘 자지 못했던 사람은 시계부터 보는 사람이 많다. “내가 몇 시간 잤나?” 궁금증 때문이다. 목표 시간에 미달하면 실망감을 안은 채 잠을 다시 자려고 노력한다. 하지만 이게 수면에는 좋지 않은 행동이다. 질병관리청 의학정보를 보면 밤에 깨더라도 시계를 보지 말아야 한다. 수면 시간을 의식하면 두뇌 활동이 시작되어 정신이 맑아질 수 있다. 잠자는 도중에 깨더라도 조명을 켜지 말고 다시 잠을 청하는 게 좋다.
◆ 야식은 절대 안 된다? “숙면 위해서 공복감 없애야”
배고픈 느낌인 공복감도 잠들기 어려운 원인이 된다. 배가 심하게 고픈데도 다이어트를 위해 야식을 먹지 않으면 숙면에 방해가 된다. 열량이 적고 위에 부담이 적은 음식을 먹으면 공복감을 없애 잠드는데 도움이 된다. 우유 등을 따뜻하게 데워서 마시거나 순두부를 먹는 게 효과를 낼 수 있다. 너무 많이 먹으면 위에 부담을 줘 오히려 수면에 방해가 되니 공복감만 줄이는 선에서 먹는 게 좋다.