심장병, 골다공증 등 막아
여성들은 나이가 들어감에 따라 특히 폐경기 이후에는 심장병과 뇌졸중 같은 건강을 위협하는 문제들이 증가한다. 여성은 폐경기를 거치면서 에스트로겐의 양이 줄어들어 갱년기 장애를 겪기도 한다. 과학전문 뉴스사이트 ‘라이브사이언스’가 심장병을 비롯해 골다공증, 당뇨병, 유방암, 고혈압 등의 위험으로부터 중년 여성을 보호할 수 있는 영양소 5가지를 소개했다.
◆비타민 D
연구에 따르면, 매일 고용량의 비타민D를 섭취한 나이든 여성들은 엉덩뼈 골절 위험이30%나 줄어든 것으로 나타났다. 비타민D를 얻는 방법으로는 피부와 음식, 보충제 등 3가지가 있다.
하지만 피부가 노화됨에 따라 햇빛을 받아 비타민D를 생산하는 능력은 점점 떨어진다. 따라서 저지방 우유를 하루에 3컵 정도 마시는 게 좋다. 또 저지방 요구르트나 코티지치즈, 비타민D 강화 오렌지 주스 등을 먹고 비타민D 보충제를 섭취하면 된다. 비타민D는 칼슘 흡수를 돕기 때문에 뼈를 튼튼하게 하는 데도 좋다.
◆칼슘
칼슘은 우리 몸이 새로운 뼈세포를 만드는 데 도움을 주는 성분이다. 우유를 마시는 것만으로는 중년 여성들이 충분한 칼슘을 섭취할 수 없다. 칼슘이 풍부한 유제품에 더해 하루에 두 번씩 600㎎의 칼슘 보충제를 섭취하는 게 좋다.
칼슘 보충제에는 탄산칼슘과 구연산 칼슘이 있다. 탄산칼슘은 값이 비싸지는 않지만 음식과 같이 섭취해야 잘 흡수되는 반면, 구연산 칼슘은 비싸지만 빈속에도 흡수가 된다. 유제품 외에도 칼슘이 많은 식품으로는 두부, 시리얼, 케일, 브로콜리, 정어리, 연어 등이 있다.
◆오메가-3 지방산
연구에 따르면, 생선이나 오메가-3 지방산을 많이 먹은 여성은 심장병 위험이 크게 낮아지는 것으로 나타났다. 오메가-3 지방산은 다중불포화지방으로 동맥 내에 플라그가 형성되는 것을 늦추며 혈압을 낮추는 효능이 있다는 연구결과가 있다.
또한 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 것으로 나타났다. 물고기에서 짜낸 기름인 어유 보충제를 매일 1~4g씩 섭취하면 중성지방 수치가 20~50% 감소한다는 연구결과도 있다. 연어나 대구, 틸라피아 같은 지방이 풍부한 생선을 적어도 일주일에 두 번씩 먹는 게 좋다.
◆비타민B12
폐경 후의 여성이 비타민 B12가 부족할 경우 빈혈증에 걸릴 위험이 높아진다는 연구결과가 있다. B12가 충분하지 못한 여성은 피로감과 체중 감소, 기억력 감퇴, 치매 그리고 우울증을 경험할 수 있다. B12의 하루 섭취 권장량은 2.4㎍이다. B12가 많이 든 식품은 생선, 살코기, 닭이나 오리 고기, 달걀, 우유 등이다.
◆엽산
엽산은 임신부에게 중요한 영양소로 알려져 있지만 나이 든 여성에게도 필수 영양소다. 엽산은 비타민 B 복합체로서 우리 몸이 적혈구 세포를 만들어내는 데 필요하다. 엽산이 부족하면 빈혈증과 체중 감소, 노쇠함, 두통 증상과 함께 심장병의 위험 인자인 혈액 속 헤모시스테인 수치가 높게 나타날 수 있다.
엽산을 더 많이 섭취하는 여성은 고혈압 위험이 줄어든다는 연구결과도 있다. 엽산은 잎채소와 오렌지, 레몬 등의 감귤류 과일, 호박, 베리류, 견과류와 올리브유에 들어있다.
