1. 충분한 수면
잠은 인체가 세포를 관리하고 치료하는 중요한 기능을 발휘하는 시간이며 그 치료가 되는 렘 수면이 전체 수면의 약 4분의 1은 되는 게 좋다. 불면증, 미확진 수면 장애, 만성 수면 부족 등은 렘(REM, Rapid Eye Movement, 빠른 안구운동)수면의 부족을 가져오고, 이는 삶의 질과 건강에 심각한 영향을 끼칠 수 있기 때문이다.
렘수면은 잠 잘 때 눈동자를 빨리 움직이는 동안에 해당한다. 이 때 우리는 꿈을 꾸고, 낮 동안 쌓인 정신적인 피로를 푼다. 우리의 수면은 약 4분의 1이 렘수면이고, 약 4분의 3이 비(非)렘수면이다. 육체적 피로는 비렘수면 때 푼다.
숙면은 몸과 마음에 매우 중요하다. 숙면을 하지 않으면 정신 집중이 어렵고, 면역체계가 약해지게 된다. 미국 스탠퍼드대학교의 연구 결과를 보면, 렘수면이 5% 짧아지면 일찍 숨질 위험이 13~17% 높아진다. 100세를 기록하는 노인들의 경우 수면을 최우선 비결로 꼽았다.
2. 활발한 신체 활동
수많은 연구에서 운동을 하면 기분, 정신력, 균형감, 근육의 양, 뼈의 건강을 향상시킨다는 결과가 나오고 있다. 그리고 운동은 처음 시작하기만 해도 즉시 효과가 나타난다.
강도 높은 운동에 매달리지 않아도 된다. 그저 동네를 걷거나 하루 30분 정도 지역 상가를 둘러보기만 해도 충분하다. 저항력 훈련으로 근육을 키우는 것도 좋겠지만, 요가도 비슷한 효과를 거둘 수 있다.
3. 스트레스 관리
연구에 따르면, 100세 이상 생존자들은 고민거리를 내면에 숨겨두거나 밤새 씨름하는 일 따위는 하지 않는 것으로 나타났다.
극복하기가 어렵다면, 스트레스를 관리할 더 나은 방법을 찾아야 한다. 요가, 운동, 명상, 태극권이나 그냥 몇 분간 깊이 숨을 쉬는 것만으로도 괜찮아진다.
4. 규칙적인 생활
100세 이상 생존자는 일상을 엄격하게 지키는 경향이 있다. 일생을 통해 같은 것을 먹고 같은 종류의 활동을 하는 것이다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 것은 나이가 들면 쉽게 망가질 수 있는 몸의 균형 상태를 일정하게 지켜주는 좋은 습관이다.
나이가 들면 생리적으로 허약해진다. 따라서 하룻밤 잠을 설치거나 과음을 하면 회복하는데 매우 힘이 든다. 특히 면역력을 약화시켜 유행하는 바이러스나 세균 감염에 더 잘 걸리게 되는 위험이 높아진다.
5. 소일거리
미국 볼티모어 장수 연구소의 루이기 페루치 소장은 “사람들이 갑작스럽게 일을 그만두고 나면 비만이나 만성 질환에 걸리는 비율이 급상승한다”고 말한다.
100세 이상 장수자의 비율이 높은 이탈리아 키안티 지역에서는 대부분 일에서 퇴직한 뒤 작은 농장에서 포도나 채소를 기르며 하루 대부분의 시간을 보내고 있다고 한다. 결코 일을 그만두지 않는 것이다.
6. 치실 사용
치실을 쓰면 동맥의 건강을 지킬 수 있다. 미국 뉴욕 대학교 연구팀에 따르면, 매일 치실을 쓰면 입안의 세균이 일으키는 치주 질환의 위험을 낮춰준다고 한다. 치아의 세균은 피 속에 들어가 동맥에 염증을 일으켜 심장질환의 위험을 높일 수 있다.
또 입안에 세균이 많은 사람은 심장질환을 유발하는 신호로 동맥이 두꺼워질 수 있다고 한다. 전문가들은 “하루 두 번씩 치실을 사용하면 실제로 기대 수명을 늘릴 수 있다”고 말한다.
7. 교류
친구나 사랑하는 사람들과 정기적으로 접촉을 해라. 특히 나이 들어 배우자를 잃은 남녀 노인들의 경우 조기 사망의 원인이 되는 우울증을 피할 수 있다.
일부 심리학자들은 노인이 운동을 함으로써 얻는 가장 큰 혜택은 친구와 걷고 운동 교실에서 여럿이 함께할 수 있는 사교라고 주장한다. 하지만 요즘처럼 코로나19 팬데믹으로 활발한 교류가 힘든 상황에서는 전화 등으로도 지인과 자주 접촉을 하는 게 좋다.