올림픽 경기를 보면서 직접 운동을 하고 싶은 생각이 든다는 사람도 많다. 하지만 여름철 무더위와 코로나19로 인해 운동하기가 힘든 상황이다. 요즘 같은 더위 속에 운동을 하면 체온 상승이 이어져 땀이 증발되지 않아 열 스트레스와 일사병이 나타날 수 있다.
이 때문에 해가 없고 기온이 20도 대로 떨어지는 새벽이나 저녁 시간에 운동을 하는 게 좋다. 또한 탈수를 예방하기 위해 충분한 수분 섭취가 필요하다. 운동을 할 때는 갈증을 느끼지 않더라도 매 20분 정도마다 150㎖(종이컵 한 컵)의 수분을 섭취하는 것이 바람직하다.
운동 시간은 1시간 이내로 하는 것이 좋으며 운동 시 열 발산을 돕기 위해 헐렁한 옷을 입거나 땀 발산을 돕는 기능성 운동복을 입는 것이 도움이 된다. 또한 요즘 같은 때는 운동을 하면 쉽게 지치기 때문에 운동 중 휴식을 자주 갖도록 한다. 운동 강도를 평소보다 10~20% 정도 낮추는 것이 좋다.
이처럼 준비를 잘하고 운동을 하면 여러 가지 좋은 효과를 볼 수 있다. ‘운동 치료(The Exercise Cure)’의 저자 조던 메츨 박사는 “미국만 해도 수백만 명의 사람들이 크고 작은 건강 문제를 겪고 있는 데 가장 큰 이유가 운동을 하지 않기 때문”이라며 “운동 처방이 치유에 도움이 되는 질병이 많다”고 말한다. 이와 관련해 ‘로데일 뉴스’가 소개한 운동으로 치료에 큰 효과를 볼 수 있는 질환을 알아본다.
1. 불안증
일과 돈, 가족 등의 문제에서 일어나는 근심, 걱정으로 인해 불안증에 시달릴 수 있다. 또 우울증과 같은 정신 건강 문제에서 생기는 만성적인 병적 불안증도 있다. 운동은 이 모두에 도움이 될 수 있다.
운동을 하면 기분을 좋게 하는 엔도르핀이 쏟아져 나온다. 연구에 따르면, 운동을 하는 사람은 하지 않는 사람에 비해 불안증으로 발전할 위험이 25% 줄어드는 것으로 나타났다. 불안증을 예방하기 위해서는 요가 같은 호흡에 초점을 맞춘 명상적인 운동이 좋다.
2. 퇴행성관절염
관절에 고통과 염증을 유발하는 질환이다. 운동을 하면 체중이 감소되고 통증이 있는 관절에 스트레스를 줄여준다. 또 운동을 통해 통증이 있는 관절 주위의 근육이 강화되면 관절에 가해지는 압력을 줄여준다. 걷기와 수영, 수중 에어로빅, 근력 운동 등이 권장된다.
3. 천식
상식과는 반대로 보이지만 천식이 있으면 더 운동을 해야 한다. 연구에 따르면, 운동을 하면 심혈관 건강을 증진시켜 천식의 고통을 줄여주는 것으로 나타났다. 또 체중이 증가하면 천식이 더 심해지는데 이를 막을 수 있는 것으로는 운동이 좋기 때문이다.
유산소나 근력 운동 혹은 야외 운동이 좋다. 단, 야외 운동 시에는 미세 먼지나 황사, 꽃가루, 공해, 심지어 찬 공기도 피해야 한다. 이런 것들은 천식을 악화시키는 원인이기 때문이다.
4. 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)
현재까지 ADHD에 대한 치료제가 없는 상황에서 이 장애를 겪고 있는 어른이나 어린이 모두에게 운동은 집중력을 향상시키고, 안절부절 못하는 감정 등을 조절할 수 있는 좋은 방법이다. 운동은 일시적으로 도파민 수치를 높인다.
이렇게 되면 의사 결정과 충동 조절에 관여하는 뇌 부위가 자극을 받는다. 또 당혹스러운 상황을 마주쳤을 때 일어날 수 있는 긴장감을 누그러뜨린다. 어른은 어떤 운동이나 좋고, 어린이의 경우에는 팀워크를 조성할 수 있고, 자부심을 고양할 수 있는 유산소 운동이 좋다.
5. 수면 장애
집안에서라도 실내자전거를 타거나 덤벨을 드는 것은 수면제를 먹는 것만큼 잠을 잘 자는 데 좋다. 많은 연구 결과, 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 더 깊고 훨씬 질이 높은 수면을 취할 수 있는 것으로 나타났다.
특히 운동은 체중 증가를 막음으로써 수면 무호흡증을 예방할 수 있다. 수면 장애를 극복하는 데에는 모든 운동을 고르게 30분 정도 하는 게 좋다.
6. 월경 전 증후군, 폐경기 증상
연구에 따르면, 폐경기를 거치거나 월경 전 증후군을 겪는 여성 중 운동을 하는 사람은 하지 않는 사람에 비해 증상이 훨씬 감소하는 것으로 나타났다.
월경 전 증후군이나 폐경기 증상을 겪는 여성들은 기분의 두드러진 변화나 불안, 우울증 등으로 고통을 받기 쉽지만 운동을 하면 이런 호르몬 변화를 경감시키는 데 도움이 되기 때문이다. 적합한 운동으로는 유산소나 근력 운동이 있으며 요가와 태극권 등도 좋다.
7. 인지력 감퇴
뇌혈관은 고 콜레스테롤이나 동맥 경화 등과 같은 심장 문제로 인해 악영향을 받는다. 결국 건강한 두뇌는 심장이 얼마나 건강하냐에 달렸다. 운동은 심장 건강을 개선시킬 뿐만 아니라 뇌 속 혈액의 흐름을 촉진시켜 두뇌 성장을 촉진한다.
특히 기억력과 관련된 뇌 부위를 활성화시킨다는 연구 결과가 있다. 운동을 하되 자꾸 새로운 종목을 배워나가면 더 좋다. 똑같은 운동을 계속하면 새로운 운동을 배울 때보다 두뇌 성장을 촉진하지 못하기 때문이다.