건강한 식사를 유지하는 핵심은 식물성 식품을 충분히 먹고 있느냐의 여부에 달려있다. 한국인의 최대 사망원인인 암과 심혈관계 질환의 위험률을 낮추기 위해서는 동물성 식품의 섭취량을 줄여야 한다.
채소에는 식이섬유가 풍부한데 이 영양성분이 포만감을 주기 때문에 체중관리에 도움을 준다. 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨리고 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미쳐 제2형 당뇨병이나 비만 등의 만성질환을 예방하는데도 좋다.
혈당을 관리하거나 체중을 조절하는 사람이라면 탄수화물 섭취량을 줄여야 하는데 그러기 위해서는 녹말 함량이 낮고 단맛이 적은 채소를 선택해야 한다. 녹말 함량이 높은 식물성 식품으로는 감자, 옥수수, 사탕무, 완두콩, 도토리 등이 있으므로 이러한 종류는 적당히 섭취량을 조절해야 한다.
반면 양배추, 오이, 무, 가지, 콩나물, 부추, 브로콜리, 아스파라거스, 당근, 콜리플라워, 셀러리, 치커리, 케일, 버섯, 상추, 양파, 시금치, 미나리 등은 녹말 함량이 낮으므로 매 끼니마다 충분히 먹는 것이 좋다.
녹말이 적게 들어간 채소는 대체로 반 컵 분량에 5g 미만의 탄수화물이 들어있다. 종류가 많아 일일이 기억하기 어렵다면 대부분 잎채소가 탄수화물 함량이 낮다고 보면 된다. 양배추처럼 밝은 녹색 잎을 가진 채소부터 시금치처럼 짙은 녹색 잎을 가진 채소까지 다양하므로 자신의 기호에 맞는 것을 선택하면 된다.
또 브로콜리, 아스파라거스, 버섯처럼 줄기나 자루를 먹는 채소가 탄수화물 함량이 그 다음으로 낮은 편이다. 토마토, 가지처럼 열매를 먹는 채소는 탄수화물이 좀 더 많이 들어있다.
감자, 고구마처럼 뿌리를 먹거나 옥수수, 콩과 식물처럼 씨를 먹는 채소는 탄수화물 함량이 가장 높은 편이므로 이러한 종류는 적당량만 먹어야 한다.
종류가 다양한 만큼 특정 채소를 먹기 위해 애쓸 필요가 없다. 제철에 나는 채소를 선택하는 것이 돈 낭비를 줄이면서도 신선한 재료를 선택할 수 있는 방법이다. 또 색깔에 따라 들어있는 영양성분이 다르므로 다양한 색을 선택하는 것이 좋다.
섭취량은 하루에 0.5~1컵 정도의 양을 3~5번 정도 나눠 먹으면 된다. 비타민, 미네랄, 식이섬유 등을 충분히 공급받기 위해서는 매일 이 정도의 양은 섭취해야 한다.
요리 방법은 자신의 입맛에 따라 선택할 수 있다. 생채소를 그대로 먹어도 되고 조리를 해서 먹어도 된다. 샐러드로 가볍게 먹는 것도 좋고, 샌드위치에 넣어 먹거나 비빔밥, 나물무침, 볶음밥 등으로 조리해 먹을 수도 있다. 만약 식사 때마다 채소가 들어간 식단을 유지하기 어렵다면 당근이나 오이를 밀폐용기에 담아 가지고 다니는 방법이 있다. 또 먹기 좋은 크기로 잘라 반건조가 될 때까지 말린 다음 과자처럼 먹는 방법도 있다.
