여름철 무더위와 코로나19 확산세로 인해 뱃살을 빼는데 기본이 되는 식이요법과 운동조차 실천하기가 힘든 상황이다. 하지만 다가오는 가을에는 뱃살을 없애고 탄탄한 몸매와 건강을 되찾아야 하지 않을까. 뱃살과의 전쟁에서 승리하기 위해서는 몇 가지 알고 있어야 할 것들이 있다.
다이어트 방법과 관련한 정보 중에는 잘못된 것들이 많고, 뱃살 제거와 관련해서도 예외는 아니다. 6주 만에 뱃살을 없애고 빨래판 복근을 만든다는 운동법부터 먹으면 저절로 뱃살이 빠진다는 보충제까지…. 하지만 종종 이런 것들은 사실이 아닌 뱃살에 대한 오해에 근거하고 있다. 이와 관련해 뱃살과의 전쟁을 앞두고 있는 사람들이 꼭 알아야 할 것들에 대해 짚어본다.
1. 뱃살은 다른 종류의 체지방과 같은 것이다?
그렇지 않다. 뱃살은 다른 체지방에 비해 훨씬 위험하다. 그것은 심지어 고유한 이름까지 갖고 있다. 바로 내장지방이라는 것이다.
내장지방은 신체의 다른 곳에서 발견되는 손으로 꼬집을 수 있는 지방 즉, 피하지방과는 대조적인 것이다. ‘하드지방’으로도 불리는 내장지방은 단순히 청바지 단추 채우는 것을 어렵게 만드는 것만은 아니다.
‘하버드헬스퍼블리싱’에 따르면, 내장지방은 내장 기관 사이에서 발견되며 인슐린 저항성과 2형 당뇨병, 심혈관질환, 여성의 유방암을 포함한 모든 종류의 건강 문제와 연관돼 있다. 메이요 클리닉에 따르면, 내장지방은 또한 대장암, 수면 무호흡증, 고혈압, 조기 사망과도 연관이 있다.
그렇다면 뱃살이 위험한 부위에 있는지 어떻게 알 수 있을까. 엉덩이뼈 바로 위에 있는 당신의 배 주위를 재보면 된다. 메이요 클리닉에 따르면, 허리둘레가 남성은 40인치(101.6㎝), 여성은 35인치(88.9㎝)가 넘는 것은 건강에 좋지 않은 뱃살을 나타내는 것이다.
2. 뱃살을 집중적으로 빼는 복부운동은?
하루에 크런치를 100개씩 하면 배가 납작해질까. 크런치는 복직근 중 상부를 강화하는 운동이다. 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 윗몸일으키기(싯업)와 다른 점이다.
미국 뉴욕시의 피트니스 전문가인 피터 젠킨스는 “뱃살만 줄이는 복부운동은 없다”며 “하지만 복부 강화 운동을 통해 복부 근육을 적극적으로 단련하고 발달시킬 수 있어 전반적인 지방 수치가 감소할 수 있고 이럴수록 근육의 톤이 더욱 뚜렷해질 것”이라고 말했다.
따라서 코어 강화 운동을 하는 것은 시간을 낭비하는 게 아니다. 이런 운동은 확실히 복근을 탄탄하게 하고 강화시켜 준다. 하지만 이런 효과를 보기 위해서는 전반적으로 체지방을 줄이는 노력이 병행돼야 한다.
3. 뱃살을 빼는 가장 좋은 방법은 유산소운동이다?
크런치 등 복부 강화 운동이 확실히 뱃살을 제거하지 못하는 상황에서 유산소운동이 최선책일까. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 복부지방을 빼는데 효과적이라는 연구 결과가 여럿 있다. 이 트레이닝은 체지방을 빠르게 연소시키는 운동이다.
1분 전후로 격렬하게 운동을 몰아붙이는 방법이기 때문에 ‘1분 운동’이라고도 불린다. 60초간 고강도 운동을 한 뒤 20초간 휴식을 취하는 등의 방식을 반복한다. 고강도 인터벌 트레이닝으로 운동 효과가 나타나지 않았다는 사람 중 상당수는 최고의 운동 강도로 자신을 몰아붙이지 못한 경우가 많다는 게 전문가들의 설명이다.
따라서 지속적으로 고강도 운동을 할 수 있는 자신만의 운동 방식을 택해야 한다. 달리기, 자전거타기, 복싱, 노 젓기 등 선택은 다양하다. 더불어 부상을 입을 우려가 있다는 점에서도 항상 주의가 필요하다.
부상을 방지하려면 본격적으로 운동을 시작하기 전 3~5분간 충분한 워밍업 시간을 가져야 한다. 점핑 잭, 줄넘기 등으로 심장박동 수를 어느 정도 높인 상태에서 본격적인 운동을 시작하라는 것이다.
워밍업을 했다면 달리기, 자전거타기 등을 가볍게 30초간 한 다음, 고강도로 20초간 진행하고, 그 다음 10초는 뒤에서 전속력을 내도록 한다. 이처럼 30-20-10초로 나눠 운동을 4번 정도 반복하고, 3분간 걷고 스트레칭을 하며 마무리 운동을 하면 하루의 고강도 인터벌 트레이닝이 완성된다.
젠킨스는 “고강도 인터벌 트레이닝이 뱃살을 빼는데 탁월한 효과가 있지만 힘을 기르고 신진대사를 증진시키기 위해서는 근력운동도 함께 하는 것을 목표로 해야 한다”며 “지방과는 반대로 근육은 활성 조직인데 근육이 많고 지방이 적다는 것은 휴식 시 신진대사가 높아지는 것과 같다는 뜻”이라고 말했다.
‘커런트 스포츠 메디슨(Current Sports Medicine)’에 실린 연구에 따르면, 약 2파운드(907g)의 근육을 형성하면 하루에 약 20칼로리의 휴식 시 대사량을 증가시킬 수 있다.
4. 특정 식품이나 음료가 뱃살을 녹일 수 있다?
미국의 영양사 겸 피트니스 전문가인 캐더린 스카우조 박사는 “복부지방을 녹일 수 있는 특정한 음식이나 음료는 없다”고 말한다. 하지만 지방을 제거하고 건강에 도움이 되는 몇 가지 식사 지침이 있다.
연구에 따르면, 과일과 채소, 통곡물, 오메가-3와 같은 건강에 좋은 지방 섭취를 우선시하는 지중해식 식단은 저지방 식단보다 뱃살을 더 효과적으로 줄이는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 섬유질이 풍부한 식품(과일, 귀리, 견과류, 통곡류 등)은 특히 내장지방 수치를 감소시키는 것으로 밝혀졌다.
이에 따르면, 수용성 섬유질 섭취를 하루에 10g씩 증가시키면 복부지방이 거의 4% 감소했다. 반대로 피해야 할 음식도 있다.
스카우조 박사는 “가공식품이나 가공 설탕이 첨가된 식품은 뱃살을 증가시킬 수 있기 때문에 주의해야 한다”며 “이런 종류의 음식들은 전형적으로 더 높은 혈당지수를 갖고 있고 열량이 더 높다”고 말했다.
5. 나쁜 식습관과 비활동적 습관이 뱃살을 일으키는 유일한 원인이다?
포화지방이 가득한 음식을 많이 먹거나, 운동을 잘 하지 않는 등의 악습관은 분명히 뱃살을 증가시키는 주원인이다. 하지만 유일한 원인은 아니다.
이외에도 뱃살을 늘리는 원인에는 다음과 같은 것들이 있다. 따라서 뱃살을 빼기 위한 노력을 할 때에는 본인에게만 있는 특별한 원인을 잘 알아내 이에 대처해야 한다.
△수면
연구에 따르면, 잠을 제대로 자지 못하면 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린의 수치가 상승하고 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 수치가 떨어지기 때문에 수면 부족이 과식으로 이어질 수 있다.
또 다른 연구에서는 매일 7~8시간 자는 것이 이보다 더 많이 또는 더 적은 시간 동안 자는 것보다 내장지방 증가가 더 낮은 것으로 나타났다.
△유전학
메이요 클리닉에 따르면, 유전자는 지방을 저장하는 데 일정 부분 역할을 하기 때문에 유전자에 따라 뱃살이 더 늘어나는 사람이 있다.
△스트레스
스트레스를 받을 때 몸에서는 코르티솔 호르몬이 더 많이 배출된다. 미국 스트레스연구소에 따르면, 코르티솔 수치가 높아지면 복부에 지방이 더 많이 쌓일 수가 있기 때문에 문제가 된다.
△나이
근육의 양은 나이가 들어감에 따라 자연적으로 감소하고 지방 수치는 증가한다. 메이요 클리닉에 따르면, 특히 노년층 여성들은 에스트로겐 생산 감소의 결과로 뱃살이 더 증가할 수 있다.