운동 능력과 효율을 높이기 위해 아이스아메리카노를 비롯해 카페인 성분의 보충제나 에너지 드링크 등 카페인 음료를 마시는 사람이 많다. 이는 카페인이 운동 능력 향상과 다이어트에 도움이 된다고 알려졌기 때문으로 보인다. 한 포털사이트를 살펴보면 카페인-운동에 관한 블로그 게시물 수가 불과 3년 전보다 3배 가까이 늘었다. 헬스장과 같은 운동 시설에서 커피와 같은 카페인 음료를 판매하는 사례도 흔히 볼 수 있다.
◆ 카페인 섭취, 운동 능력 높이지만 부작용도 있어
실제로 여러 연구 결과에 따르면, 카페인은 운동 능력을 극대화하거나 열량 소모, 지방 산화율 등을 개선해줄 수 있다. 해외 한 연구에서는 카페인이 아데노신 수용체에 길항작용을 해 아데노신이 통증 지각 등에 미치는 영향을 억제한다고 밝혔다. 운동 중 근육통 등 통증과 피로감에 대한 체감을 줄여줘 더 오래 할 수 있게 해준다는 것이다.
국제스포츠영양·운동대사저널에 실린 한 연구 결과에 따르면, 유산소 운동을 하기 30분 전에 카페인을 섭취하면 지방 산화가 활발해져 지방을 더 많이 줄일 수 있다. 같은 학회지에 게재된 또 다른 논문을 보면, 커피를 마시고 운동한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 운동 후 3시간 동안 소모한 열량이 15% 더 많았다. 운동 전 카페인 섭취가 다이어트에 유리할 수 있다는 점을 시사한다.
다만, 이는 카페인의 긍정적인 효과에만 주목했다는 한계가 있다. 운동 전 카페인을 과다 섭취하면 근육 떨림이나 탈수, 불면증부터 심하면 심혈관계 질환이나 사망에 이르는 부작용이 나타날 수 있다. 즉 적절히 섭취하는 것이 중요하다는 이야기다.
실제로 운동 효과를 높이기 위해 단백질 보충제에 카페인 분말을 추가해 먹은 남성이 카페인 독성 때문에 목숨을 잃는 사고도 있었다. 미국 식품의약국(FDA)에서는 카페인 섭취로 인한 사망사고 이후 공중보건에 위협이 된다고 판단해 2018년 이후 카페인 분말의 대량 판매를 금지하고 있다.
◆운동 전후 비타민C, 피로 해소 및 항산화에 도움 돼
식약처가 밝힌 카페인 최대 일일 섭취 권고량은 일반 성인 기준 400mg이다. 청소년이나 임신부는 이보다 적은 양의 카페인 섭취도 조심해야 한다. 가정의학과 전문의 등 여러 전문가는 “개인의 대사 능력에 따라 카페인 부작용이 다르게 나타난다. 적은 양이라도 지속해서 섭취하는 것은 좋지 않을 수 있다”고 말했다.
운동 능률이 걱정이지만 카페인에 민감한 편이라면, 비타민C가 대안이 될 수 있다. 전문가들은 운동 전·후에 비타민C를 섭취하면 근육 손실·신체 노화 억제, 다이어트, 피로 해소에 도움이 될 수 있다고 조언한다.
가령 영국 이스트앵글리아대학의 연구에 따르면, 비타민C 섭취는 노화에 의한 근육 손실을 억제하는 데 도움이 된다. 장시간 또는 힘든 운동을 하면 활성산소가 높은 수치로 발생하는데, 운동 전 항산화제 비타민C를 먹으면 활성산소를 억제해 근육 손실과 신체 노화를 예방할 수 있다는 것이다.
연구에 따르면 다이어트에도 비타민C가 도움 될 수 있다. 해외 연구에서는 체내 비타민C 농도를 적절히 유지한 사람은 비타민C 농도가 낮은 사람보다 운동 시 지방을 30%가량 더 많이 연소했다. 국내에서도 하루 2000mg씩 8주간 고용량으로 섭취하면 체중이 감소하고 키토산과 같은 식이섬유와 함께 섭취하면 체중감량 효과가 1.5배 향상됐다는 연구가 발표된 바 있다.
운동 후 급격히 찾아오는 피로감을 떨치고 빠르게 회복하는 데도 도움을 준다. 갈증 해소와 동시에 항산화 작용도 기대할 수 있다.
그렇다면 정제 타입과 액상 타입 비타민C 중에 어느 쪽이 좋을까? 2012년 제3회 비타민C 국제심포지엄에서 발표된 ‘비타민 C의 뇌, 간, 심장 및 면역 장기 질환 예방 효과 연구’에 따르면, 액상 타입 비타민C의 체내 흡수가 더 빨랐다. 같은 조건에서 액상 타입의 최고 흡수 속도는 120분, 정제 타입은 180분을 기록했다.
