이번 도쿄올림픽에 참가한 세계 각국의 유명 선수들이 아침에 바나나를 먹는 광경이 자주 목격되고 있다고 한다. ‘몸이 재산’인 최고의 운동선수들이 바나나를 즐겨 찾는 이유는 무엇일까? 그들의 곁에는 과학적으로 식단 관리를 해주는 전문가들이 포진해 있다. 이들 전문가들의 추천도 작용했을 것이다. 올림픽 선수들이 아침에 바나나를 먹는 이유에 대해 알아보자.
◆ 힘을 많이 쓰는 수영선수.. 바나나가 필수
미국 올림픽 수영 선수 라이언 머피(26세)는 운동 전 아침 식사로 바나나를 먹는다. 훈련 후에는 시금치, 버섯, 양파, 연어가 들어간 계란 오믈렛과 딸기를 곁들인 요구르트, 클로렐라 등을 섭취한다. 191cm, 90kg의 큰 체격에 힘을 많이 쓰는 수영선수치곤 아침 식탁이 단촐한 편이다. 점심에는 채소, 닭고기나 연어 등 저지방 단백질 음식과 함께 쌀, 퀴노아, 렌즈콩 등 탄수화물 음식도 골라서 먹는다. 저녁 식사의 메뉴는 점심과 비슷하나 더 많은 양을 섭취한다.
◆ 선수들이 경기 앞둔 아침에 바나나 먹는 이유
바나나는 많은 칼로리를 소모하는 선수들에게 매우 좋은 음식이다. 중간 크기의 바나나 한 개에는 탄수화물이 29g 정도, 단백질이 1g 들어 있다. 풍부한 포도당은 운동에 필요한 에너지를 제공하고, 고된 훈련 후에도 고갈된 몸속 열량을 빠르게 보충하는 작용을 한다. 바나나의 탄수화물은 운동 강도를 오래 유지시키고 운동 후 회복 속도도 더 높이는 효과를 낸다. 유명 프로선수들이 경기 틈틈이 바나나를 먹는 장면이 카메라에 잡히곤 하는데, 바나나의 이런 효과를 알기 때문이다.
◆ 운동 중 근육 경련과 염증 막는 효과도
바나나 한 개에는 칼륨이 450mg 정도 들어 있는데, 운동 시 발생할 수도 있는 근육 경련과 현기증을 막아주는 효과가 있다. 근육 경련이 일어나면 경기의 흐름을 바꿀 수 있는 중대 사안이다. 바나나는 운동 중 생길 수 있는 염증을 차단해 치명적인 부상을 예방하는데 도움이 된다. 경기 중에 받는 과도한 스트레스도 줄여줘 운동선수에겐 여러 면에서 좋은 식품이다. 다만 바나나는 복부 팽만감을 유발할 수 있기 때문에 적당한 양을 먹어야 한다.
◆ 포만감 효과와 함께 배변활동에 도움
바나나에는 식이섬유(3g)도 들어 있어 아침에 다른 채소와 함께 먹으면 배변활동에 도움이 된다. 장내 유익균을 늘리는 프리바이오틱스 성분도 풍부하다. 소화 속도를 늦추고 포만감을 느끼게 만드는 펙틴, 저항성 전분도 많아 점심 과식을 막아 준다. 다이어트에 도움이 된다. 다만 바나나도 과식을 하면 오히려 변비, 설사를 겪을 수 있어 개인 몸 상태에 맞춰 적정량을 먹어야 한다.
◆ 116세 장수 할머니, 매일 바나나 반 개
건강하게 오래 산 할머니가 즐긴 음식을 건강식품으로 일반화할 순 없지만 참고는 할 만 하다. 지난 4월 116세로 사망한 미국 최고령 헤스터 포드 할머니는 아침 식사 때 매일 바나나 반 개를 먹었다고 한다. 할머니는 소식 위주로 굵게 빻은 옥수수를 좋아했고 걷기 등 가벼운 운동을 자주 했다. 가족들과 노래하거나 게임하는 것을 즐겼다. 세상을 떠날 때까지 집안일을 한 할머니는 하루 칼로리의 상당 부분을 바나나에서 얻은 것으로 보인다.
◆ 바나나 섭취 시 주의할 점은?
바나나가 너무 익으면 당도가 높아진다. 과식하면 혈당을 올릴 수 있다. 바나나처럼 당도가 높고 수분이 적을 경우 일반인은 한 번에 반 개(50g) 정도를 먹는 게 좋다. 반면에 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분이 많은 과일은 350g(작은 것 2개) 정도는 한 번에 먹어도 괜찮다. 이미 당뇨병이 있는 사람은 혈당조절을 위해 과일도 한 번에 50kcal 정도의 양으로 하루 1~2회 섭취해야 한다. 사과는 3분의 1쪽, 딸기는 7개 정도다. 음식은 개인의 건강상태에 따라 적절하게 선택해서 먹어야 한다. 바나나도 마찬가지다. 운동 시 참고용으로 활용하면 된다.