특정 식이요법을 선택할 때에는 자신이 원하는 건강 목표를 달성하는데 얼마나 효과적인지, 동시에 잠재적으로 어떤 위험이 있는지 확인하는 것이 중요하다. 대부분 다이어트는 물을 명시적으로 금지하지 않는다. 그러나 수분을 섭취할 수 있는 과일 등 전체 식품군을 배제하는 식이요법을 한다면 간접적으로 탈수 위험이 증가될 수 있다.
미국 ‘에브리데이헬스 닷컴’에서 탈수증으로 이어질 수 있는 5가지 다이어트와 수분 섭취 방법을 소개했다.
1. 고단백 다이어트
팔레오 다이어트 등 고단백 식단이 체중감량을 위한 식단으로 주목받는다. 하지만 전문가들은 고단백 식단이 탈수를 유발할 수도 있다고 지적한다.
질소는 단백질을 구성하는 아미노산에서 발견된다. 많은 양의 단백질을 섭취하면 몸은 여분의 질소를 체액과 물로 배출한다. 이때 잠재적인 탈수 증상이 미묘하게 나타날 수 있다. 뉴욕대 영양학과 겸임교수 리사 영 박사는 “짠 것을 먹어서 혹은 중국 음식을 먹고서 갈증이 나는 것이 아닌데 사람들은 이를 깨닫지 못한다”고 말했다.
과거의 소규모 연구에서는 5명의 지구력 선수가 저, 중, 고량의 단백질을 섭취했을 때 수분 수치를 비교했다. 그 결과 단백질 섭취량이 증가할수록 수분의 정도가 점차 낮아지는 것을 발견했다. 고단백 식이요법을 하고 있다면 갈증을 느끼지 않더라도 물을 더 마시는 것이 중요하다.
2. 케톤 다이어트
케톤 다이어트는 케토시스를 추구하는 저탄고지 식단이다. 케토시스란, 탄수화물이 부족할때 체지방을 연소시키는 신진대사 상태를 말한다.
리사 영 박사는 “탄수화물을 끊으면 결국 수분을 더 많이 잃게 된다”고 말한다. 이러한 수분량의 감소는 케톤 다이어트가 일시적으로 빠른 체중 감량에 효과적인 이유이기도 하다.
케톤 다이어트를 한다면 매일 수분보충을 위한 조치가 필요하다. 기상했을 때 그리고 식사 전에 수분을 섭취한다. 스마트폰 앱으로 수분 유지 상태를 확인하는 것도 좋다.
3. 간헐적 단식
간헐적 단식의 경우 미리 정해진 식사 시간이 아니라도 물은 마실 수 있다. 문제는 일부 사람들이 물 마시는 것 자체를 잊어버린다는 점이다. 식사 회수를 줄이면서 물 마실 수 있는 자연스러운 기회도 같이 줄어드는 셈이다.
그렇기 때문에 단식하는 동안 얼마나 물을 마시는지 각별히 신경을 써야 한다. 언제나 물병을 챙겨 다니고, 허용된 식사 시간에는 수분을 보충할 수 있는 과일과 채소를 식사에 포함시키도록 한다.
4. 드라이 단식
드라이 단식은 음식과 수분의 섭취를 제한하는 간헐적 단식의 한 형태이다. 단식 중에는 물 커피 차 등 어떤 종류의 액체도 마실 수 없다.
종교적 이유로 드라이 단식을 하는 경우도 있다. 무슬림들은 매년 라마단 기간 중 새벽부터 해질 때까지 음식과 음료를 삼간다. 학술지 ‘뉴트리언트’에 발표된 연구에 의하면 라마단 이후 참가자들의 체중과 체질량 지수가 낮아진 것으로 나타났다.
전문가들은 이러한 식단조절을 장기간 계속하면 위험할 수 있다고 경고한다. 영양사 섀넌 헨리는 ‘드라이 단식은 치명적일 수 있는 전해질 불균형과 저혈압으로 이어질 수 있고, 소변과 신장 질환도 유발할 수 있다’고 지적한다. 국립신장재단에 의하면 신장결석 요로감염 등이 여기에 포함될 수 있다. 신중한 선택이 필요한 이유다.
5. 앳킨스 다이어트
앳킨스 다이어트는 ‘황제 다이어트’로 알려져 있다. 앳킨스 웹사이트에 의하면 이 식단은 녹말 채소와 대부분의 과일 등 많은 식품군을 배제한다. 2주 이상 지속되는 1단계에서는 과일이 전혀 허용되지 않는다. 과일 주스도 억제해 수분이 부족해질 수 있다.
영양사 케리 갠스는 “수분을 공급하는 과일과 채소를 먹지 않으면 탈수 위험이 높아진다”고 말한다. 수분 유지를 위해 하루 동안 물을 얼마나 마시는지 각별히 신경을 쓴다. 앳킨스 다이어트는 수분섭취를 권장하는 만큼 물은 아낌없이 마신다.
