◆수영= 올림픽 역사 상 가장 많은 메달(28개)를 따고 은퇴한 ‘수영 황제’ 마이클 펠프스(36)는 올림픽 훈련 때 하루 12,000칼로리의 음식을 먹어 치웠다는 일부의 악명 높은 주장을 반박했다. 그는 하루에 8,000~10,000칼로리를 섭취했다고 밝혔다.
미국 이스턴 미시간대 앨리슨 맨코프스키 교수(스포츠 영양학)는 “그게 많은 것처럼 보일 수 있으나, 많은 엘리트 수영 선수들에겐 정상”이라고 말했다.
올림픽 종목 가운데 수영은 달리기, 사이클링에 이어 가장 많은 칼로리를 소모한다. ‘리브스트롱닷컴’에 의하면 접영은 체중 및 기타 물리적 요인에 따라 시간 당 660~976칼로리를 태울 수 있다.
맨코프스키 교수는 “일반적인 남자 수영 선수에게는 하루에 최소 5,000칼로리가 필요하고 더 격렬한 훈련 기간을 거치거나 체격이 큰 운동 선수에게는 최대 10,000칼로리가 필요할 수도 있다”고 말했다. 그녀는 “여자 수영 선수에게는 약간 덜 필요하나 최소 4,000칼로리에서 최대 6,000칼로리까지 또는 그 이상이 필요할 수 있다”고 덧붙였다.
그러나 이 칼로리 수준은 선수들의 종목, 훈련 강도, 키와 몸무게 등에 따라 상당폭 달라질 수 있다.
모든 올림픽 선수들의 식단에는 탄수화물, 단백질 및 건강에 좋은 지방을 두루 포함시키는 게 중요하다. 맨코프스키 교수는 “탄수화물은 일반적으로 하루 섭취량의 약 55~60%를, 지방은 약 20~25%를, 단백질은 약 15~25%를 각각 차지한다”고 말했다.
올림픽 수영 선수 라이언 머피(26)는 일반 훈련 당일의 식사 계획을 다음과 같이 밝혔다.
▶아침 식사: 훈련 전에는 바나나. 훈련 후에는 시금치, 버섯, 양파, 연어를 곁들인 계란 오믈렛과 딸기를 곁들인 요구르트와 그래놀라
▶점심 식사: 채소, 닭고기 또는 연어 등 저지방 단백질, 쌀이나 퀴노아 또는 렌즈콩 등 탄수화물
▶저녁 식사: 점심과 매우 비슷하나, 긴 하루의 훈련 후 재충전하기 위해 더 많은 양 섭취
◆육상 경기= 올림픽 달리기 선수에게는 종목에 따라 다른 식단이 필요하다.
맨코프스키에 따르면 장거리 달리기 선수에게는 수영 선수와 비슷한 양의 칼로리가 필요하다. 남자에겐 평균 5,000~10,000칼로리 또는 그 이상이, 여자에게는 4,000~6,000칼로리 또는 그 이상이 필요하다는 것.
마라톤 선수는 특히 경주로 이어지는 훈련 기간 동안과 경주 당일에 장거리를 계속 달릴 수 있도록 충분한 에너지를 확보하기 위해 고 탄수화물 식단의 음식을 먹는다. 이는 ‘탄수화물 축적(carb-loading)’이라는 관행에 해당한다. 경기 사흘 전에는 더 높은 비율의 탄수화물을 섭취하고, 경주 전날 밤에는 정상적으로 섭취한다.
탄수화물 축적은 경주 전날에 파스타를 엄청나게 많이 먹는 것으로 종종 오해되며, 이는 복부 팽만감과 성적 저조로 이어질 수 있다. 하지만 많은 엘리트 육상 선수들은 그 대신 탄수화물이 풍부한 스무디 또는 음료를 마신다.
이에 비해 단거리 달리기 선수들에게는 짧은 순간의 폭발적인 힘이 필요하다. 그들에겐 장거리 달리기 선수들보다 약간 더 적은 칼로리가 필요하다.
맨코프스키 교수는 저지방 단백질, 통곡물, 건강에 좋은 지방, 과일과 채소 등 고성능 식품을 모든 올림픽 선수들에게 권장하며, 그들에게는 하루 종일 계속 칼로리를 공급하는 게 중요하다고 말했다. 그녀는 “이들 선수는 운동에 필요한 모든 칼로리의 섭취를 위해 자주 식사해야 하며, 이는 약 2시간마다 식사하고 운동을 연장할 때 칼로리를 보충하는 것을 뜻한다”고 설명했다.