폭염이 계속 되면서 건강관리에 적신호가 켜졌다. 땀으로 수분이 많이 빠져나가면서 혈당, 혈관 건강에 비상이 걸렸다. 당뇨환자가 급격히 늘고 있는 가운데 나도 모르게 당뇨 전 단계에 접어든 사람들이 많다. 음식을 가려 먹고 운동을 하지 않으면 평생 관리해야 하는 당뇨병을 본격적으로 앓을 수 있다. 각종 질병 위험이 높아지는 중년들은 더욱 신경 써야 한다. 혈당관리에 좋은 생활습관에 대해 알아보자. 다만 이 글에서 언급한 음식이나 운동은 개인차가 크기 때문에 일률적으로 적용할 수는 없다.
◆ 나도 모르게 당뇨 전 단계?
건강한 사람이라도 식사 후에는 일시적으로 혈당이 오른다. 음식이 몸속에 들어와 포도당으로 바뀌어 에너지로 쓸 준비를 하는 것이다. 혈액 속의 포도당 농도를 ‘혈당’이라고 부른다. 혈당은 인슐린과 글루카곤이라는 두 가지 물질에 의해 일정한 수준으로 유지된다. 당뇨병 전 단계는 혈당수치가 정상보다 높지만 당뇨병의 진단기준에는 못 미치는 상태를 말한다. 하지만 당뇨병으로 이행될 가능성이 정상인에 비해 10배가량 높기 때문에 철저하게 관리해야 한다. 공복 혈당 수치 뿐 아니라 당화혈색소 검사까지 하면 이미 당뇨병을 앓고 있는 사람이 많다는 지적이 있다.
◆ 혈당 관리 어려운 폭염.. 당도 높은 과일도 조심해야
폭염은 당뇨환자에게 매우 위험하다. 땀으로 수분이 많이 빠져나가면서 혈당수치가 높아져 쇼크를 일으킬 수 있기 때문이다. 자율신경계합병증까지 있으면 체온조절기능도 떨어질 수 있다. 여름에는 혈당관리가 특히 어렵기 때문에 식사와 운동 등 생활습관을 잘 조절하는 것이 중요하다. 밥, 국수 등 탄수화물 음식의 양을 줄이고 과일도 당 함량이 높은 열대과일 등을 절제해야 한다. 오이와 토마토 등 혈당지수(GI)가 낮은 음식들이 도움이 된다.
◆ 오이, 땀을 많이 흘리는 여름에 좋은 이유
국립농업과학원 식품정보를 보면 오이는 95%이상이 수분으로 이뤄져 있으면서도 비타민 C, 칼륨, 무기질이 풍부한 알카리성 식품이다. 땀을 많이 흘리는 여름에 부족해지기 쉬운 수분 보충에 최적의 식품이다. 오이 100g의 열량은 11칼로리, 탄수화물은 3g에 불과하다. 다른 채소에 비해서도 낮다. 혈당지수(GI)도 매우 낮아 많이 먹어도 체중이나 혈당에 부담이 적다. 오이는 탄수화물이 적은 반면, 섬유질은 풍부해 몸속에서 포도당의 흡수를 느리게 한다. 인슐린 수치를 안정시켜 혈당 관리에 도움이 된다.
◆ 식초와 오이의 혈당 시너지 효과.. 시원한 오이냉국 어때요?
대한당뇨병학회 혈당 정보를 보면 식초는 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 천연 식초가 좋지만 첨가물이 많지 않은 일반 식초도 도움이 될 수 있다. 오이와 같이 먹으면 시너지 효과를 낼 수 있다. 시원한 오이냉국이 제격이다. 시큼한 맛도 좋을 뿐 아니라 건강상 장점이 많다. 만드는 법도 간편하다. 끓여서 식힌 물에 식초를 타서 붓고 잘게 썬 오이, 양념 등으로 간을 맞추면 된다. 개인의 기호가 크지만 식초를 좀 더 많이 넣으면 혈당 저하 효과를 높일 수 있다.
◆ 야외 운동이 힘들면.. “집에서도 몸을 움직이세요”
혈당은 식사 후 30분~1시간이 지나면 상승하기 시작한다. 음식을 먹은 후 몸을 움직여야 급격한 혈당 상승을 막을 수 있다. 운동이 좋지만 앉거나 누워 있는 시간을 줄이는 게 핵심이다. 더워서 야외 운동이 힘들면 거실이나 방을 오가며 ‘집안 걷기’도 할 수 있다. 스트레칭, 아령 등 ‘홈트’도 좋다. 더위가 덜한 저녁에 집 주변을 걷고 비탈길 오르기 등으로 근력도 보강할 수 있다. 건강수명을 위한 최고의 방법은 ‘먹었으면 움직이는’ 것이다.
◆ 단 음료, 배달 음식.. “탄수화물, 튀김 절제하세요”
요즘 코로나19로 배달 음식이 크게 늘고 있다. 열량이 높은 튀김에 면 음식을 과식하면 혈당이 급속히 오를 수 있다. 당연히 살 찔 위험이 높다. 특히 늦은 밤에 먹는 야식을 조심해야 한다. 몸을 움직일 겨를이 없이 바로 잠자리에 들기 때문이다. 단 음료도 조심해야 한다. 100% 과일주스를 표방해도 인공첨가물이 들어 있을 수 있다. 맹물과 당지수가 낮은 생 채소, 과일이 가장 좋다. 건강을 지키기 위해서는 식탐을 자제하는 수밖에 없다.