음식과 운동으로 혈당 조절하는 생활습관 8가지

입력 2021.07.09 09:14 입력 2021.07.09 09:14수정 2021.07.09 16:38 조회수 44,696

김용 기자

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요즘 혈당에 대한 관심이 높아지고 있다. 당뇨병 환자 뿐 아니라 건강한 사람도 혈당 조절에 신경 쓰는 사람이 늘고 있다. 평소 혈당 조절에 관심을 두면 자연스럽게 살도 빠져 일석이조의 효과를 볼 수 있다. 일상에서 혈당 관리에 도움이 되는 생활습관에 대해 알아보자.

◆ 혈당 높아지면 당뇨병.. 평생 관리해야

혈당은 말 그대로 혈액 속에 포함되어 있는 당(포도당)의 농도를 말한다. 포도당은 우리 몸이 사용하는 가장 기본적인 에너지원으로 음식물을 통해 만들어진다. 혈당은 췌장(이자)에서 생산되는 인슐린과 글루카곤, 두 가지 물질에 의해 일정한 수준으로 유지된다. 공복 상태에서는 혈당이 떨어지고 식후에는 올라가는 경향이 있다. 하지만 많이 먹고 잘 움직이질 않으면 이런 기능에 고장이 난다. 혈당 조절에 필요한 인슐린의 분비가 제대로 이뤄지지 않으면 혈당이 높아지는 당뇨병이 발생한다.  당뇨병에 걸리면 각종 혈관 질환 위험이 높아지고 평생 관리해야 한다.

◆ 단 맛의 유혹.. 혈당을 빠르게 올리는 음식들

동물성지방이나 포화지방이 많이 든 육류를 조심하면서도 단 맛을 끊지 못하는 사람이 있다. 하지만 설탕이나 꿀 등 단순당은 소화흡수가 빨라 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 단순당은 농축된 열량원이기 때문이다(대한당뇨병학회). 아침 공복에 운동을 하다 저혈당에 빠진 당뇨병 환자가 급하게 당이 든 음식을 먹는 이유다. 혈당 조절을 하는 사람은 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의해야 한다.

◆ 당지수? 흰밥보다는 현미밥이 좋은 이유

당지수가 낮은 식품일수록 섭취 후 당질의 흡수속도가 낮아 상대적으로 식후혈당의 변화가 적다. 당지수(glycemic index)는 당질의 흡수속도를 반영해 당질의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 값이다. 당지수가 55 이하인 경우 당지수가 낮은 식품, 70 이상인 경우 당지수가 높은 식품으로 분류하고 있다. 같은 양의 밥이라도 당지수가 높은 흰밥을 먹는 것보다는 당지수가 낮은 현미밥을 먹는 것이 혈당조절을 위해 보다 나은 선택이다.

◆ 잘 익은 과일, 열대과일을 조심하는 까닭

더위가 본격화되면서 과일을 찾는 사람들이 많다. 하지만 잘 익은 과일, 당도가 높은 과일은 당지수가 높다. 평소 고혈당 증상을 보인다면 열대과일 등을 피하는 게 좋다. 건강한 사람이라도 단 과일을 과식하지 않는 게 좋다. 몸에 좋은 과일이지만 많이 먹으면 혈당을 올리고 살이 찔 우려가 있기 때문이다. 혈당 관리에는 채소류, 해조류  등 식이섬유소가 풍부한 식품이 도움이 된다.

◆ “주스보다는 생과일 드세요”

냉장고에서 바로 꺼낸 시원한 주스는 갈증 해소에 그만이다. 하지만 혈당 관리에는 권장되지 않는 식품이다. 100% 과일주스를 표방해도 공장을 거친 가공 주스에는 일부 당 등 첨가물이 포함될 수 있다. 역시 몸에는 자연 그대로의 음식이 좋다. 주스형태보다는 생과일, 생채소 형태로 섭취해야 한다.

◆ 빵을 끊을 수 없다면.. "통밀빵 드세요"

빵의 유혹도 뿌리치기 힘들다. 달콤한 크림빵과 케이크는 상상만 해도 군침이 돈다. 빵이 먹고 싶다면 통밀빵을 선택하는 게 혈당조절에 좋다. 통밀빵은 당지수가 낮고 제과점에서도 일부러 당분 등 첨가물을 덜 넣은 제품을 만들고 있다. 통밀빵에 익숙해지면 크림빵을 멀리 할 수도 있다. 빵을 끊을 수 없다면 대체품을 찾아야 한다.

◆ "음식에 식초 넣어 드세요"

혈당 관리에는 식초가 요긴하다. 혈당을 천천히 올리는 역할을 하기 때문이다. 대한당뇨병학회는 자연발효식초가 혈당에 좋은 영향을 미친다고 했다. 생선조림이나 찜을 할 때 마지막에 식초를 넣으면 당지수도 낮출 뿐 아니라 생선살도 단단해져 더욱 맛있게 즐길 수 있다. 나물이나 샐러드를 만들 때도 식초를 적극 활용해 보자.

◆ 혈당 관리에는 걷기를 빼놓을 수 없죠?

혈당을 조절하려면 음식도 중요하지만 일단 몸을 움직여야 한다. 운동은 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당을 낮추어 준다. 혈당이 가장 높아지는 시간은 식사 후 30분에서 1시간 사이다. 식후 2~3시간 동안 앉아만 있으면 혈당 조절이 힘들고 뱃살도 나올 수 있다. 사무실에 있더라도 점심 식사 30분 이후 복도를 걷는 등 몸을 최대한 움직이자. 본격적으로 걷기 운동을 하면 더욱 좋다.

김용 기자

ecok@kormedi.com

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