목의 둘레도 건강의 척도가 될 수 있다. 허벅지와 종아리는 굵을수록 좋지만 목은 그 반대다. 목 부위에 살이 쪄 굵어지면 혈당이 오르고 심장-혈관 질환 위험이 높아질 수 있다. 뱃살처럼 목이 두터워지면 건강의 적신호가 켜지는 것이다. 목둘레와 건강과의 관계에 대해 알아보자.
◆ ‘목 비만’이면 혈관 질환 위험
성인의 목둘레가 3cm 커질수록 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치가 낮아지고 혈당 수치는 높아지는 것으로 나타났다(미국 심장학회 논문). HDL은 혈액 속에서 과다하게 늘어난 콜레스테롤을 간으로 이동시켜 혈관 벽에 들러붙는 플라그(plaque)의 생성을 억제하는 역할을 한다. 혈관이 좁아지는 동맥경화 위험을 줄여 심장병 예방에 도움이 된다. 목둘레가 커질수록 혈관 질환 위험이 높아져 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈)에 걸릴 가능성이 커질 수 있다.
◆ 나도 ‘목 비만’일까?
목둘레가 가장 큰 사람들은 가장 작은 사람에 비해 심혈관 질환의 위험도를 보여주는 인슐린 저항성 지표가 남자는 29.2배, 여자는 5.1배 높았다(건양대병원 가정의학과 논문). 연구팀에서 제시한 목둘레 비만기준은 남자 36.6cm, 여자 32.3cm였다. 목둘레가 남성 40cm 이상, 여성 36cm 이상이면 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등이 동시에 나타나는 대사증후군 발생 위험이 커진다는 해외 연구결과도 있다.
◆ ‘목 비만’이고 코를 심하게 고는 경우
목둘레가 40cm 이상인 사람이 잘 때 코를 골면 수면무호흡증을 의심할 수 있다. 이 병은 말 그대로 잠자는 동안에 잠시 숨쉬기를 멈추는 증상이다. 수면 중 호흡 정지가 자주 발생하면 저산소혈증이 생겨 심장, 폐의 혈관 관련 합병증을 유발할 수 있다. 목둘레가 40cm에 근접한 사람도 수면무호흡증 위험이 커진다. 본인은 이런 증상을 거의 못 느끼기 때문에 가족들이 나서 치료를 권유해야 한다.
◆ 목둘레 살 빼려면.. “상체부터 다이어트 하세요”
목둘레가 커지는 것은 상체 비만이 원인이다. 따라서 살을 빼면 목둘레도 줄어든다. 칼로리가 높은 음식을 즐기면서 신체 활동을 덜 하면 살이 찔 수밖에 없다. 먼저 평소 식사량의 3분의 2 정도만 먹는 게 좋다. 동물성지방과 포화지방이 많은 육류를 줄이고 채소를 많이 먹는 게 도움이 된다. 식이섬유가 많은 채소는 포만감을 유발해 과식을 예방하는데 좋다. 오후 간식 포함 식사를 하루 4~5차례 나눠 먹는 것도 방법 중의 하나다. 저녁을 늦게 먹지 않도록 주의한다.
◆ 운동이 빠질 수 없죠.. 유산소+근력운동의 효과
먹은 만큼 몸을 움직여야 살이 빠진다. 빠르게 걷기 등 유산소운동과 함께 아령, 스쿼트 등 근력운동을 함께 하는 게 좋다. 일주일에 3번 이상, 하루 30분 이상씩 해야 한다. 목둘레와 허리둘레는 줄이되 당뇨병 예방에 좋은 허벅지와 종아리 둘레는 키워야 한다. 유산소운동으로 체지방을 태우고, 근력운동으로 근육량을 늘려야 한다. 자전거 타기, 등산 등 하체 근육을 많이 쓰는 유산소운동은 목둘레와 허리둘레는 줄이면서 허벅지와 종아리는 키우는 효과가 있다. 식사량은 줄이되 단백질, 비타민, 무기질 등 필수 영양소는 골고루 섭취해야 한다. 특히 근육에 좋은 살코기, 달걀, 콩 등 단백질 식품은 먹어야 한다.
근육운동으로 굵어진 부분은 예외겠죠.